"Ito ay 2 sa oras na nakahiga ka sa kama. Mayroon kang napakahalagang hamon na gawin-isang kritikal na pagpupulong, isang pagtatanghal. Kailangan mong makakuha ng isang disenteng pahinga sa gabi, ngunit gising ka pa rin. Sinusubukan mo ang iba't ibang mga diskarte para sa nakakarelaks- kumuha ng malalim, mabagal na paghinga; subukang isipin ang nakakapagpahinga na tanawin ng bundok - ngunit sa halip ay patuloy mong iniisip na maliban kung makatulog ka sa susunod na minuto, ang iyong karera ay tapos na. Sa gayon ikaw ay namamalagi doon, tenser ng pangalawa.: alalahanin ng pera, deadlines, ang katotohanan na hindi ka natutulog.
"Ang lahat ng ito ay karaniwang kakaibang pag-iisip ng tao. Zebras, sa kaibahan, huwag isipin ang ganitong paraan. Kung nais mo ang isang pagtulog ng isang magandang gabi, mag-isip ng higit sa isang zebra o isang walrus. Para sa karamihan ng mga hayop sa mundong ito, ang pinaka ang nakakagalit na mga bagay sa buhay ay talamak na pisikal na krisis.. ikaw ang zebra, isang leon ay tumalsik lamang at binulabog ang iyong tiyan, pinamamahalaang mong lumayo, at ngayon kailangan mong gumastos sa susunod na oras na umiiwas sa leon habang tinataboy ka nito. (Ngayon, iyon ang stress.) Bilang isang zebra, ang mga mekanismo ng pagtugon sa physiological ng iyong katawan ay napakahusay na inangkop para sa pagharap sa isang panandaliang pang-emergency na pang-emergency tulad nito-pagkatapos na kung alinman ito ay natapos o mayroon ka. ang mga hayop ay nakahiga sa paligid at nag-aalala tungkol sa mga nakababahalang bagay tulad ng trabaho at mga pag-utang, binubuksan namin ang parehong mga tugon sa physiological na nagpapasaya sa amin upang labanan o tumakas.At hindi iyon isang perpektong estado ng pag-iisip o katawan na mapasok kapag nais mong matulog. Upang maunawaan kung paano ang stress ay maaaring maging isang hayop na kumain ng Slumbe rville, at gumawa ng isang bagay tungkol dito, kailangan mong maunawaan ang iyong utak kapag natutulog ito.
Upang magsimula, ang pagtulog ay hindi isang proseso ng monolitik. Sa halip, may iba't ibang uri ng pagtulog: mababaw na pagtulog (yugto 1 at 2), kung saan madali kang nagising. Malalim na pagtulog (yugto 3 at 4, o "pagtulog ng alon-alon"). TUMANGKAP ang pagtulog, kung saan ang iyong mga mata ay lumibot at nangangarap mangyari. Hindi lamang ang iba't ibang mga yugto na ito ngunit din ng isang istraktura, isang arkitektura sa kanila. Nagsisimula ka sa mababaw; unti-unting matulog ang iyong paraan pababa sa pagtulog ng alon, na sinusundan ng REM, pagkatapos ay i-back up; at pagkatapos ay ulitin ang buong ikot ng bawat 90 minuto.
Hindi nakakagulat, ang utak ay magkakaiba sa iba't ibang yugto ng pagtulog. Maaari itong pag-aralan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga tao na matulog sa isang scanner ng utak habang sinusukat mo ang mga antas ng aktibidad ng iba't ibang mga rehiyon ng utak.
Ang larawan sa panahon ng pagtulog ng alon-alon ay gumagawa ng maraming kahulugan. Ang mga bahagi ng utak na nauugnay sa aktibidad ng pagpukaw ay nagpapabagal. Dinto para sa mga rehiyon ng utak na kasangkot sa pagkontrol sa paggalaw ng kalamnan. Ang mga lugar ng utak na unang tumugon sa impormasyong pandama ay medyo may metabolic shutdown. Ang nakuha mo ay isang napakapigil na humihinto, natutulog na utak. At ito ay lohikal, tulad ng malalim na pagtulog ng alon ay kapag nangyayari ang pagpapanumbalik ng enerhiya.
Ang ibang magkaibang larawan ay lumitaw sa pagtulog ng REM. Sa pangkalahatan, mayroong isang pagtaas sa aktibidad. Ang ilang mga rehiyon ng utak ay nagiging mas aktibo nang aktibo kaysa sa mga ito kapag gising ka. Ang mga bahagi ng utak na nag-regulate ng paggalaw ng kalamnan, mga rehiyon ng stem ng utak na kumokontrol sa paghinga at rate ng puso-lahat ay nagdaragdag ng kanilang metabolic rate. Sa isang bahagi ng utak na tinatawag na limbic system, na kasangkot sa damdamin, may pagtaas din. Ang parehong para sa mga lugar na kasangkot sa memorya at pandamdam.
Kaya iyon ang mga nuts at bolts ng pagtulog. Ang stress sa entrée.
1 Walang Tulog, Mas Stress
Habang dumidulas kami sa pagtulog ng mabagal, ang nakikiramay na sistema ng nerbiyos, na nagpapanatili sa amin ng "wired, " ay nagbabawas ng kontrol sa parasympathetic system ng nerbiyos, na gumagawa ng isang kalmado, vegetative state. Ang pagpapatahimik na epekto na ito ay pinalakas ng isang pagbawas sa mga antas ng glucocorticoid, o fuel fuel.
Sa panahon ng pagtulog ng REM, habang pinapagpapalakas ang enerhiya upang makabuo ng hindi kanais-nais na pangarap na panaginip at upang mabilis na ilipat ang iyong mga mata, muling pagtatago ng glucocorticoid at ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos. Ngunit dahil sa ang mga yugto ng mabagal na alon ay bumubuo sa karamihan ng kung ano ang nabibilang bilang pahinga ng magandang gabi, ang pagtulog ay nakararami sa isang oras kung kailan naka-off ang tugon ng stress. Totoo ito para sa lahat ng mga species ng hayop, maging nocturnal o diurnal (iyon ay, natutulog sa mga madilim na oras, tulad ng sa amin). Halos isang oras bago ka gumising, ang mga antas ng ilang mga "wake-up hormone" at mga glucocorticoid ay nagsisimulang tumaas. Ito ay hindi lamang dahil sa pag-agos mula sa pagtulog ay isang mini-stressor, na nangangailangan ng pagpapakilos ng ilang enerhiya, ngunit dahil ang mga tumataas na antas ng stress-hormone ay may papel sa pagtatapos ng pagtulog.
Ang isang kamakailang pag-aaral na maganda ang nagpakita ng isang paraan kung saan ang ating utak ay nawalan ng kapansanan kapag sinusubukan nating isiping mabuti pagkatapos na hindi tayo natulog. Kumuha ng isang pahinga na paksa, idikit siya sa isang imager ng utak, at hilingin sa kanya na magdagdag ng mga pagkakasunud-sunod ng mga tatlong-numero na numero, at ang kanyang pangharap na cortex ay nagpapalabas ng metaboliko. Kumuha ng isang tao na natutulog na binawasan at bigyan siya ng parehong ehersisyo sa matematika, at ginagawa niya ang kakila-kilabot dito. Ano ang hitsura ng kanyang utak? Maaari mong inaasahan na ang kanyang pangharap na cortex ay pipigilan-masyadong mabagsik upang makalkula. Sa totoo lang, ang kabaligtaran ay nangyayari: Ang frontal cortex ay isinaaktibo, ngunit gayon ang mga malalaking bahagi ng natitirang bahagi ng cortex. Ito ay tulad ng pag-agaw sa pagtulog ay nabawasan ang gleaming computer na ito ng isang frontal cortex sa isang bungkos ng hindi mabuting Gibbering neuron na nagbibilang sa kanilang mga daliri, na kinakailangang tanungin ang nalalabi sa kanilang mga cortical buddy para matulungan ito sa matigas na problema sa matematika.
Kaya bakit ang pag-aalaga kung ang pag-agaw sa pagtulog ay isang stressor? Sanay na kami sa lahat ng uri ng mga amenities sa aming mga modernong buhay: magdamag na paghahatid ng mga pakete, payo ng mga nars na maaaring tawagan sa alas-2 ng umaga, mga kawani na pang-teknikal na suporta. Ang lahat ng mga serbisyong ito ay isinasagawa ng mga taong dapat gumana sa ilalim ng mga kondisyon ng pagtulog ng tulog. Hindi kami isang species ng nocturnal, at kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa gabi o gumagana ng mga swing shifts, anuman ang ilang mga oras ng pagtulog na nakukuha niya, ito ay laban sa kanyang biological na kalikasan. Ang mga taong nagtatrabaho sa mga ganitong oras ay may posibilidad na ma-overactivate ang tugon ng stress. Hindi nakakagulat pagkatapos na ang trabaho sa gabi o trabaho ng shift ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa cardiovascular, sakit sa gastrointestinal, immune suppression, at mga problema sa pagkamayabong.
Ang mga alalahanin tungkol sa pag-agaw sa tulog ay may kaugnayan kahit na sa mga na ang 9-to-5 na trabaho ay 9 hanggang 5 sa oras ng takdang araw. Ang isang walang uliran na bilang ng iba pang mga kadahilanan sa lipunan at pangkapaligiran-kabilang ang polusyon sa ingay at ang pagpapaunlad ng paglago ng panloob na pag-iilaw-tila sumasabik upang mag-alis sa amin ng pagtulog. Noong 1910, ang average na Amerikano ay natulog ng 9 oras sa isang gabi, naabala lamang sa paminsan-minsang Model T back-firing. Kami ay average na 7.5, at iyon ay pagtanggi. Kapag nandiyan ang pang-akit ng 24 na oras-isang-araw na kasiyahan, aktibidad, at libangan o, para sa workaholic, ang kaalaman na sa isang lugar, sa ilang time zone, ang ibang tao ay nagtatrabaho habang pinipilit mo ang iyong sarili sa pagtulog, na hilahin ng "lamang ng ilang higit pang mga minuto "ng pagtulak sa iyong sarili ay hindi mapaglabanan. At nakasisira.
2 Higit pang Stress, Walang Tulog
Ano ang dapat mangyari sa pagtulog sa panahon ng stress? Ang simple ng isang ito, mula sa isang zebra-centric point of view: darating ang leon, huwag matulog. (O, habang tumatakbo ang biro, "Ang leon at ang kordero ay mahiga nang magkasama. Ngunit ang kordero ay hindi matutulog.") Ang hormon CRH ay waring may pananagutan sa epektong ito. Ang hormon na ito ay hindi lamang nagsisimula sa glucocorticoid kaskad sa pamamagitan ng pagpapasigla sa pagpapalaya ng isa pang hormone na tinatawag na ACTH mula sa pituitary, ngunit ito rin ang neurotransmitter na nagpapa-aktibo sa takot, pagkabalisa, at mga arousal na landas sa utak. Gumawa ng CRH sa utak ng isang natutulog, at ginugulo mo ang pagtulog-tulad ng pagkahagis ng tubig ng yelo sa mga maligayang gumagawa ng mga neuron. Hindi kataka-taka, mga tatlo sa apat na mga kaso ng hindi pagkakatulog ang na-trigger ng isang pangunahing stressor. Bukod dito, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga mahihirap na natutulog ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng nagkakasundo na pagpukaw o ng mga glucocorticoid sa kanilang daluyan ng dugo.
Ang maximum na stress ay maaaring magawa ng higit pa sa mabawasan ang pagtulog; maaari itong ikompromiso ang kalidad ng pagtulog na pinamamahalaan mong makuha. Ang pagbubuhos ng CRH, halimbawa, ay binabawasan ang kabuuang halaga ng pagtulog pangunahin sa pamamagitan ng pagbawas ng pagtulog ng alon, eksaktong uri ng kailangan mo para sa pagpapanumbalik ng enerhiya. Sa halip, ang iyong ikot ng pagtulog ay pinangungunahan ng mababaw na mga yugto ng pagtulog, nangangahulugang magigising ka nang mas madaling-fragment na pagtulog. At kahit ang mabagal na pag-tulog na iyong nakuha ay maaaring maputol. Ang perpektong pagtulog ng alon na alon ay nagpapakita ng isang pattern ng katangian sa tinatawag na "delta power range, " na maaaring matagpuan sa isang electroencephalogram (EEG) na pag-record. Kapag ikaw ay nabibigyang-diin ng tulog, o na-infuse ng mga glucocorticoid sa panahon ng pagtulog, mas mababa ka sa kapaki-pakinabang na pattern ng pagtulog sa panahon ng pagtulog ng alon.
3 Mga Stress Sanhi ng Insomnia ay Nagdudulot ng Mga Sanhi ng Stress…
Kami ay may potensyal para sa ilang mga tunay na problema dito, dahil ang kakulangan ng pagtulog o hindi magandang kalidad na pagtulog ay nagpapaaktibo sa tugon ng stress at isang aktibong tugon ng stress ay ginagawang para sa mas kaunting pagtulog o mas mababang kalidad na pagtulog. Ang bawat feed sa iba pa.
Tulad ng iminumungkahi ng isang kamangha-manghang pag-aaral, sa simpleng pag-asang matutulog ka nang hindi maganda ang ginagawang pag-stress sa iyo upang makakuha ng hindi magandang kalidad na pagtulog. Sa pag-aaral, ang isang pangkat ng mga boluntaryo ay pinapayagan na matulog hangga't gusto nila, na naging hanggang sa bandang 9 ng umaga Tulad ng inaasahan, ang kanilang mga antas ng stress-hormone ay nagsimulang tumaas sa paligid ng 8. Paano mo bibigyan ng kahulugan? Ang mga taong ito ay nagkaroon ng sapat na pagtulog ng mga 8 ng umaga at ang kanilang talino-maligayang naibalik at nabagong muli-alam ito. Sinimulan nila ang pagtatago ng mga stress hormone upang maghanda upang wakasan ang pagtulog.
Ngayon, ang pangalawang pangkat ng mga boluntaryo ay natulog nang sabay sa una ngunit sinabihan na sila ay magigising sa alas-6 ng umaga At anong nangyari sa kanila? Sa 5:00, ang kanilang mga antas ng stress-hormone ay nagsimulang tumaas din.
Ito ay mahalaga. Ang kanilang mga stress hormone ay sumipa sa 3 oras na mas maaga kaysa sa iba pang grupo dahil kailangan nila ng 3 mas kaunting oras ng pagtulog? Hindi. Ang pagtaas ay dahil sa pagkabalisa ng inaasahan na magising nang mas maaga kaysa sa kanais-nais. Ang kanilang mga utak ay nadama na ang anticipatory stress habang natutulog, na nagpapakita na ang isang natutulog na utak ay isang utak pa rin ang nagtatrabaho.
Kaya, mayroong isang hierarchy pagdating sa malungkot na pagtulog. Masyadong maliit na tuloy-tuloy, walang tigil na pagtulog-deadline na umuurong, matulog nang huli, bumangon nang maaga-ay hindi maganda. Ang mas masahol pa ay masyadong maliit na pagtulog na hindi nahuhulaan na nagkalat. Matulog ka na may kaakibat na kaalaman na 5 oras o 5 minuto mula ngayon, ang isang pasyente ay papasok sa emergency room, o mawawala ang alarma at babalik ito sa fire truck, o ang lampin ng isang tao ay mabagal ngunit tiyak na punan at nag-trigger ng mga pagsisigaw ng dugo.
Ito ay nagtuturo sa amin ng maraming tungkol sa kung ano ang bilang ng mabuting pagtulog at kung paano maiiwasan ang stress. Pagdating sa kung ano ang gumagawa para sa sikolohikal na stress, ang isang kakulangan ng mahuhulaan at kontrol sa iyong buhay ay nasa tuktok ng listahan ng mga bagay na nais mong maiwasan. Narito ang 32 Lihim ng Isang Stress-Proof Life.
