Ang iyong oblique, tiyan at mas mababang likod ng mga kalamnan ay bumubuo ng core ng iyong katawan at naglalaro ng isang sentral na papel sa kung gaano kahusay ang iyong katawan na gumagalaw at nagsasagawa ng parehong pang-araw-araw na gawain ng pamumuhay at sports at mga fitness activity. Ang isang mahinang mas mababang likod ay maaaring hadlangan ang epektibong kilusan at humantong sa sakit. Ang Yoga ay nag-aalok ng isang madaling, mababang-epekto na paraan upang palakasin ang mas mababang mga kalamnan sa likod. Ang ilang mga yoga poses tapos araw-araw ay maaaring palakasin ang iyong mas mababang likod at mapabuti ang paraan ng ilipat mo at pakiramdam.
Video ng Araw
Cat-Cow Pose
Ang Cat-cow pose ay banayad na nagpapalakas at umaabot sa mga kalamnan sa likod. Tinutulungan din nito ang pagpainit ng gulugod upang maihanda ito para sa mas matinding postura.
Paano:
- Magsimula sa lahat ng apat na kamay gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Ipalagay ang neutral na gulugod.
- Sa isang paghinga, hayaan ang iyong tiyan na bumaba patungo sa banig at iangat ang iyong mga balakang at balikat. Palawakin sa kabuuan ng iyong dibdib at pisilin ang iyong balikat blades magkasama at pababa.
- Tulad ng iyong huminga nang palabas reverse ang posisyon, arching iyong kalagitnaan ng likod at tucking iyong pelvis. Palawakin ang iyong mga blades sa balikat at dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Ulitin, alternating sa pagitan ng dalawang posisyon para sa isang kabuuang 10 rounds.
Magbasa nang higit pa: 11 Essential Yoga Poses Ang Lahat ay Dapat Magsanay
Staff Pose
Maaaring mukhang madali ang ganitong pag-upo, ngunit mas kumplikado kaysa sa hitsura nito. Ang pose ng staff ay nagpapalakas sa mas mababang likod at tumutulong sa iyo na palakasin ang iba pang mga kalamnan na kailangan upang umupo sa tamang pustura.
Paano sa:
- Umupo sa iyong banig sa iyong mga paa pinalawak at magkasama. Align ang iyong mga balikat sa iyong mga balakang at umupo sa harap ng iyong mga buto sa upuan. Ilagay ang iyong mga palad sa banig sa tabi ng iyong mga hips. I-rotate ang iyong mga panloob na thighs upang ang iyong mga toes ay tumuturo patungo sa kisame, at ibaluktot ang iyong mga paa.
- Palawakin ang korona ng iyong ulo upang pahabain ang iyong gulugod, at pindutin ang iyong mga palad papunta sa banig. Baluktot ang iyong mga balikat at i-squeeze ang iyong balikat blades sama-sama at pababa. Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan.
- Maghintay dito para sa lima hanggang 10 mabagal, malalim na paghinga. Maghintay ng hanggang dalawang minuto habang nakakakuha ka ng mas malakas.
Reverse Table Top Pose
Reverse Table Top ay isang matinding palakasin para sa iyong likod, glutes at hamstrings. Ito rin ay umaabot at nagpapalakas ng iyong mga bisig at mga balikat.
Paano:
- Mula sa posisyon ng upuan, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa banig tungkol sa 8 hanggang 12 pulgada sa likod ng iyong mga hips.
- Sa isang huminga nang palabas, pindutin ang iyong mga paa at mga palad at iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame hanggang ang iyong katawan sa likod ay parallel sa sahig.
- Hawakan ang magpose para sa limang hanggang 10 malalim na paghinga.Paglabas at pagkatapos ay ulitin ang isa o dalawa pang beses.
- Maaari mong gawing mas mahirap ang pose sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga paa hanggang sa tuwid ang iyong mga binti.
Locust pose
Locust pose ay isang matinding strengthener para sa buong likod. Ito ay umaabot din sa chest, abs at hip flexors.
Paano:
- Kasinungalingan sa iyong tiyan na pinalawak ang iyong mga binti at ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan, mga palma.
- Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong mga binti, dibdib at mga bisig sa banig. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat at palawakin ang buong dibdib. Abutin pabalik sa iyong mga paa upang ang iyong mga binti ay ganap na pinalawak. Abutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay, at panatilihing mahaba ang likod ng iyong leeg.
- I-hold ang pustura para sa limang malalim na paghinga. Bitawan at ulitin ang isa o dalawa pang beses.
Magbasa nang higit pa: Ano ang mga Benepisyo ng Pag-stretch at Yoga?
