Maaaring narinig mo ang tungkol sa iyong mga flexors sa balakang at kahit na pinabulaanan ang kanilang tapyas. Ang No. 1 kalamnan na maaaring nag-aambag sa kakulangan sa ginhawa sa lugar na ito ay ang psoas, isang maliit na kalamnan na nagkokonekta sa lumbar vertebrae (sa ibaba ng iyong gulugod) sa iyong femur, o sa itaas na buto ng binti.
Video ng Araw
Ang mga psoas ay mahalaga sa pang-araw-araw na paggalaw, kabilang ang kapag lumalakad ka o tumakbo, habang pinasisigla nito ang gulugod at pelvis. Ang sobrang pag-upo at sobrang paggamit ng mga flexors ng balakang na may napakaraming situp o sobrang pagbibisikleta ay maaaring humantong sa labis na paghihigpit sa mga psoas. Mapapansin mo ang higpit na ito sa isang nakakatawa sakit sa iyong mababang likod at kawalang-kilos sa iyong mga hips at gulugod.
Yoga sa pagsagip! Ang pagsasanay ay nag-aalok ng maraming mga paraan upang mabatak ang iyong mga mahigpit na psoas. Ang mga pagkakaiba-iba ng Lunge at Warriors ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian.
Magbasa Nang Higit Pa: 10 Yoga Poses upang Palakasin ang mga Core Muscles
Crescent Lunge
Crescent lunge address sa harap ng balakang, at makakakuha sa malalim na set psoas kalamnan. Ang isang mas dynamic na bersyon ng pustura ay nananatili ka sa bola ng likod na paa sa iyong takong na itinaas. Panatilihin ang iyong likod binti bilang tuwid hangga't maaari kung pinili mo ang pagpipiliang ito.
Paano: Mula sa Downward-Facing Dog, dalhin ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Tiyakin na ang tuhod ay nasa itaas ng bukung-bukong. Ibaba ang kaliwang tuhod sa banig. Magpahinga at itaas ang iyong mga armas sa paglipas ng ulo. Lean bahagyang sa iyong kanang balakang, pinapanatili ang parehong mga punto ng iyong mga hips na nakaharap sa harap ng iyong banig. Ulitin sa kaliwang paa pasulong.
Tandaan na ang mga psoas, lalo na kapag masikip, ay sumusubok na iikot ang panlabas na balakang. Ito ang dahilan kung bakit ang pagpapanatili ng iyong mga puntong balakang na nakaharap sa pasulong ay napakahalaga.
Bridge
Bridge ay nag-aalok ng isang paraan upang mahatak ang mga psoas habang nakahiga. Maglagay ng bloke sa pagitan ng iyong mga lower thighs upang mapanatili ang mga psoas mula sa pagdudulot ng iyong mga tuhod upang yumukod sa mga gilid ng kuwarto.
Paano sa: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga hips. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa harap ng iyong mga buto. Lumanghap habang inaatasan mo ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang "tulay" sa pagitan ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod. Kung magagawa mo, iwaksi ang iyong mga balikat nang sama-sama at hawakan ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong itinaas pabalik. Maghintay para sa 10 hanggang 20 breaths.
Kung mayroon ka ng block sa pagitan ng iyong mga thighs, tumuon sa pagpitin ito habang ikaw ay nagtataas sa pamamagitan ng iyong mga balakang at dibdib.
Warrior I
Warrior Ako ay isang standard yoga pose na maaaring makatulong sa pag-alsa ng isang masikip na psoas.Ito ay hindi instant; dapat kang magpatibay ng isang regular na yoga practice para sa pose upang magtrabaho sa magic overtime. Ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit ng iyong mga kamay upang ayusin ang iyong sarili upang tumutok sa kahabaan sa mga psoas.
Paano sa: Tumayo sa iyong mga paa ng 3 piye ang layo. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa patungo sa harap ng banig at liko ang kanang tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang paa flat sa isang 45-degree na anggulo sa likod ng banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at dahan-dahang iikot ang iyong pelvis upang harapin ang pasulong. OK lang kung hindi ka perpekto ang pag-align sa harap ng banig, pumunta lang sa direksyon na iyon. Ulitin sa kabilang panig.
Ang iyong mga psoas ay maaaring masikip kaya na pinapayagan lamang nito ang likod na paa upang bumaba sa isang 90-degree na anggulo. Magsimula sa mga ito at, sa paglipas ng panahon habang nagbubukas ang mga psoas, mapapansin mo ang pag-unlad ng anggulo na mas malapit sa 45 degrees.
Magbasa pa : Ano ang Mga Pag-andar ng Psoas Muscle?
