Anuman ang estilo ng yoga na iyong ginagampanan, ikaw ay magiging napigilan na mawalan ng haba at lumalawak ang iyong mga thighs at binti. Hindi mo kailangang dumalo sa isang oras na klase; tumagal lamang ng ilang minuto bawat araw upang palabasin ang mas mahigpit na hamstrings, binti o quads na may ilang mga pagpipiliang yoga poses. Sa regular na pagsasanay, ang yoga ay humahantong sa mga paa ng paa.
Video ng Araw
Forward Folds
Kung nais mong manatiling malapit sa iyong banig o tumayo sa pag-inat, mayroon kang natitirang mga pagpipilian. Kukunan mo nang una ang mga hamstring na may mga fold ng pasulong, ngunit ang pag-flex ng iyong mga paa sa iyong mga shine sa mga nakalukong mga pagpipilian ay nagpapatibay sa iyong mga binti. Sa isang pose tulad ng Bound Angle, makikita mo ring iabot ang panloob at panlabas na mga hita.
Nakatayo na Lumipat: Tumayo sa iyong mga paa malapit na magkasama, yumuko mula sa hips at hawakan ang iyong mga paa o sahig. Bend ang mga tuhod upang mabawasan ang tensyon sa likod ng mga hita. Ang mga pagkakaiba-iba ng pose na ito ay binabalutan mo ang iyong unang dalawang daliri sa paligid ng iyong mga daliri sa paa o ilagay ang iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga paa.
Seated Forward Fold: Umupo sa iyong puwit sa iyong mga binti pinalawig sa harap ng iyong. Abutin ang pasulong, mula sa iyong hips, at hawakang mahigpit kung saan maaari mo - depende sa kakayahang umangkop ng iyong mga hamstring at likod, maaaring ito ang iyong mga daliri ng paa, shin o thighs.
Single-Leg Forward Fold: Ipagpalagay ang nakaupo na posisyon ng fold, ngunit yumuko ang isang tuhod kaya ang talampakan ng paa na iyon ay laban sa iyong hita. Lumipat pasulong sa ibabaw ng pinalawak na binti. Ulitin sa kabaligtaran.
Bound Angle : Umupo at dalhin ang soles ng parehong iyong mga paa magkasama. Ang iyong mga tuhod ay lumiko sa mga gilid tulad ng mga pakpak ng butterfly. Hayaang mahulog ang iyong mga tuhod hanggang sa sahig hangga't makakaya mo. Hawakan ang mga outsides ng iyong mga paa at tumalikod mula sa iyong mga hips.
Wide Forward Fold : Umupo sa iyong mga binti pinalawak sa harap mo at buksan ang mga ito sa isang V-hugis, ang lapad ng iyong banig o mas malawak. Tiklupin ang bawat binti para sa ilang mga paghinga at pagkatapos ay tiklop sa gitna. Maaari mo ring gawin ito mula sa nakatayo na posisyon.
Read More : Ano ang mga Benepisyo ng Warriors sa Yoga?
Nakatayo na Poses
Nakatayo ang nakatayo na nakakaakit ng pansin para sa kanilang mga kakayahang magpalakas sa binti, ngunit ang isa o parehong mga binti ay nakakakuha rin ng kalidad na kahabaan sa mga poses na ito.Malamang na mapapansin mo ang iyong mga hamstring, ngunit ang poses tulad ng Triangle at Side Angle ay makikipag-ugnayan din sa iyong mga binti at panloob o panlabas na mga hita. Ulitin ang lahat maliban sa Downward Dog sa magkabilang panig.
Gilid ng anggulo: Tumayo at paghiwalayin ang iyong mga binti tungkol sa 4 1/2 na piye. Lumiko ang iyong kanang daliri sa harap ng banig at liko ang kanang tuhod. Buksan ang iyong mga armas upang maabot sa harap at likod ng banig at palawakin ang iyong kanang braso pasulong at pababa, kaya ang iyong kanang siko ay nasa loob ng iyong kanang tuhod. Abutin ang iyong kaliwang braso hanggang sa kisame o lumipas ang iyong tainga papunta sa harap ng silid.
Triangle : Tumayo at paghiwalayin ang iyong mga paa tungkol sa 4 na piye. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa patungo sa harap ng banig habang binubuksan mo ang iyong mga bisig upang maabot sa harap at likod ng banig. Hinge mula sa hip sa ibabaw ng kanang binti; payagan ang kanang kamay upang hawakan ang bisiro, bukung-bukong o sahig at ang kaliwang braso upang pahabain patungo sa kisame. Ang parehong mga binti ay manatiling tuwid. Buksan ang iyong ulo upang tumingin sa iyong kaliwang kamay.
Pyramid: Hakbang ang iyong mga paa tungkol sa 2 1/2 sa 3 paa bukod. Harapin ang iyong kanang daliri sa harap ng banig at anggulo ang iyong kaliwang daliri sa hangga't maaari. Lumiko ang iyong katawan upang harapin ang harap ng iyong banig at maabot ang iyong mga armas up overhead. Bend forward mula sa hips sa ibabaw ng tuwid na kanang binti upang hawakan ang shin o sa sahig. Tumutok sa paghila sa kaliwa (likod) balakang pasulong at sa kanan balakang likod.
Downward Dog: Kumuha ng lahat ng apat na kamay na may matibay na nakatanim na mga kamay. Itaas ang iyong mga tuhod mula sa banig habang pinalawak mo ang iyong mga binti, kaya lumiwanag ang iyong mga puwit patungo sa kisame, na lumilikha ng isang hugis na tatsulok na may hurno. Abutin ang iyong mga takong papunta sa sahig habang itinutulak mo ang banig sa iyong mga kamay upang talagang buhayin ang buong likuran ng iyong mga binti.
Thigh Stretches
Ang quadriceps sa fronts ng iyong mga thighs ay nakakakuha ng mas kaunting mga pagkakataon upang mahatak ang yoga poses. Pumili ng isa sa mga sumusunod upang buksan ang mga ito.
Hero pose : Mula sa isang posisyon sa lahat-ng-apat, umupo sa iyong puwit pabalik sa iyong takong. Ang iyong katawan ay dapat na patayo sa sahig. Upang palalimin ang pustura, paghiwalayin ang iyong mga binti, umupo sa iyong puwit sa sahig at manalig sa likod. Ang isang ganap na reclined na bersyon ng pose ay pinaka matinding para sa iyong quadriceps.
Child's pose: Mula sa lahat-apat, umupo sa iyong puwit pabalik sa iyong mga takong at maabot ang iyong mga armas pasulong sa banig. Hayaan ang iyong noo na lumapit sa sahig at kahit na hawakan ito, kung kumportable ka para sa iyo. Buksan ang iyong mga binti malawak upang makakuha ng higit pa ng isang kahabaan sa pamamagitan ng mga hita.
Half Frog: Kasinungalingan sa iyong tiyan, na ang iyong kanang kamay ay pinindot sa banig sa ilalim ng iyong kanang balikat. Palawakin ang iyong kanang siko upang suportahan ang isang nakakataas na dibdib. Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod at maabot ang likod at kunin ang paa sa iyong kaliwang kamay. Iguhit ang sakong malapit sa labas ng iyong kaliwang puwit hanggang sa madama mo ang pag-abot sa harap ng iyong kaliwang hita.
Magbasa pa : 11 Essential Yoga Poses Lahat Dapat Magsanay
