Nagpasya ka na subukan ang yoga sa unang pagkakataon - gumawa ka ng matalinong desisyon. Kabilang sa maraming benepisyo nito, ang yoga ay nagtataguyod ng kalamnan-gusali at kakayahang umangkop, ayon sa isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa International Journal of Yoga. Bukod pa rito, ang regular na pagsasanay sa yoga ay nagpapabuti ng kapansanan sa paghinga at cardiovascular, binabawasan ang stress at pagkabalisa at maaaring mapabuti ang iyong mga pattern ng pagtulog.
Video ng Araw
Kung matagal na naniniwala ka na ang yoga ay para lamang sa sobrang kakayahang umangkop na mga hippies, malugod kang makakahanap na ang baguhan yoga ay hindi tulad ng hindi naa-access ng tila. Sa isang kaunting kaalaman at isang serye ng mga simpleng poses, maaari mong simulan agad ang pag-aani ng mga benepisyo ng yoga kaagad.
Magbasa pa: 10 Posisyon na dapat malaman ng Beginner ng Yoga
Pagsisimula
Ang pagsasagawa ng yoga ay halos kapansin-pansing gaya ng mga tao na regular na ginagawa ito - iyon ay, maaari mong angkop ito upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Depende sa iyong kakayahan, mga layunin at oras na magagamit, maaari kang magsagawa ng yoga ng isa hanggang anim na beses bawat linggo (bigyan ang iyong sarili ng isang araw para sa pahinga) para sa kahit saan sa pagitan ng 15 hanggang 90 minuto sa isang sesyon.
Kapag nag-ehersisyo ka ng yoga, nag-iisa man sa bahay o sa isang studio, magsuot ng komportableng damit na mananatiling malapit sa iyong katawan kapag lumipat ka - Ang malungkot na T-shirt o gym shorts ay magtatapon sa pinaka-hindi kapani-paniwala na lugar kapag nag-twist o bending poses, habang ang marapat na mga kamiseta o mga tops ng tangke at mga leggings ay mananatili.
Mga Uri ng Yoga
Tulad ng yoga ay lumago sa pagiging popular, kaya may mga uri ng yoga maaari kang magsanay. Ang ilang mga karaniwang uri ng yoga ay kasama ang:
- Ashtanga: Ang isang malakas na estilo ng yoga na nangangailangan ng pagsunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng poses. Ang bawat kilusan ay nag-uugnay sa isang paghinga na kinukuha mo.
- Hatha: Habang "hatha" technically tumutukoy sa anumang uri ng yoga, ito ay dumating sa ibig sabihin ng banayad, pangunahing yoga postures. Ito ang uri ng mga nagsisimula ay malamang na nais magsanay.
- Iyengar: Isang estilo ng yoga na nakatutok sa paghahanap ng tumpak na pustura sa tulong ng mga props tulad ng mga bloke, straps o bolsters.
- Restorative: Ang banayad na estilo ng yoga na gumagamit din ng mga props upang makatulong na mapawi ang ilan sa mga pagsisikap na kailangan upang mahawakan ang poses. Ang estilo na ito ay nakatuon sa pagpapahinga sa lahat ng iba pa.
- Vinyasa: Ang yoga na ito ay nagtatampok ng tuluy-tuloy na mga transition mula magpose upang magpose, tulad ng Ashtanga, ngunit ang bawat klase ay magsasama ng iba't ibang poses.
Beginner Standing Pose Routine
Ang routine ng isang baguhan ay hindi kailangang mahaba o matindi. Kapag nagsisimula ka lang, maaari mong gawin ang lahat ng mga poses na nakatayo, lahat ng nakaupo poses o isang halo ng pareho. Pumili ng 5 hanggang pitong simpleng poses, hawak ang bawat isa para sa apat hanggang walong breaths, upang magsimula pagkatapos mong makumpleto ang isang maikling warmup.
- Magsimula sa Mountain pose, nakatayo matangkad sa iyong timbang pantay na ibinahagi sa pagitan ng iyong dalawang binti, ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga gilid at Palms nakaharap out.
- Ilipat sa Tagapangulo magpose sa pamamagitan ng inhaling, itinaas ang iyong mga armas up sa iyong ulo at nakaharap sa iyong mga palad papunta sa isa't isa. Umupo nang bahagya, tulad ng nakaupo ka sa isang upuan. Ang iyong layunin sa kalaunan ay upang makuha ang iyong mga thighs bilang malapit sa parallel sa sahig hangga't maaari.
- Lumanghap at lumipat sa Tree magpose sa pamamagitan ng nakatayo up, pinapanatili ang iyong mga armas kung saan sila, at pagpoposisyon ng isang paa sa loob ng kabaligtaran binti. Iwasan ang pagtulak sa iyong kasukasuan ng tuhod - itago ang iyong paa sa bisiro, bukung-bukong o hita.
- Bitawan ang iyong mga armas at binti upang lumipat sa Five Pointed Star magpose. Lumabas patagilid sa isang malawak na paninindigan at dalhin ang iyong mga armas pataas at palabas, tulad ng kung ang iyong mga kamay ay sinusubukang hawakan ang kabaligtaran ng mga pader.
- Ibalik ang iyong mga paa at bisig sa isang neutral na posisyon at yumuko sa balakang upang lumipat sa Half Forward Bend (pumunta sa Full Forward Bend, kung sapat ang kakayahang umangkop). Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ikaw ay yumuko, maglakad hangga't maaari ka nang walang pag-ikot, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins o ankles.
- Ang iyong pangwakas na pose ay Mataas na Lunge; lumipat sa ito sa pamamagitan ng inhaling at stepping isang paa pabalik, sapat na malayo upang ang mga binti sa likod mo ay tuwid at ang tuhod sa harap mo ay sa isang tamang anggulo. Lean ang iyong dibdib laban sa iyong forward hita.
Nakarating na nagpapalitan ng Beginner's Sequence
Kung nais mong magsanay ng yoga, ngunit ang mga pinsala o dalisay na pagkapagod ay nagpapanatili sa iyo mula sa nakatayo, subukan ang isang naka-post na pagkakasunod-sunod.
- Magsimula sa Madaling magpose, kung saan nakaupo ka sa iyong mga binti na tumawid sa harap mo. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at mamahinga ang iyong katawan.
- Iwanan ang iyong mga binti upang makapasok sa Bound Angle magpose. Uncross ang mga binti at ilagay ang mga ito sa isang butterfly posisyon, na may soles ng iyong mga paa hawakan ang bawat isa sa harap mo.
- Bitawan ang isang binti at iunat ito sa iyong panig. Ilagay ang talampakan ng tapat na paa laban sa hita ng nakabuka na binti. Lumiko ang iyong katawan sa bahagyang patungo sa nakabuka binti at mamahinga ang iyong itaas na kalahati papunta sa iyong binti upang ang iyong ulo rests sa (o malapit sa) ang iyong tuhod para sa Head sa Tuhod magpose.
- Stretch both legs out sa harap mo para sa Seated Forward Bend. Magpahinga at iangat ang parehong mga armas sa ibabaw mo ulo, at pagkatapos ay pakawalan ang iyong itaas na katawan pababa patungo sa iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong mga shins, ankles o toes; kahit saan ay ang pinaka komportable.
- Lumanghap at iangat ang back up. Ilipat sa isang Bridge magpose sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong mga binti nakabuka at nakahiga kaya ikaw ay flat sa banig. Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay flat sa sahig, pindutin ang iyong mga balikat sa banig at iangat ang iyong mga hips up kaya ang iyong katawan ay gumagawa ng isang diagonal na linya mula sa iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
- Tapusin ang iyong kasanayan sa Savasana, o ang Relaxation magpose. Ibaba ang iyong mga hips at iunat ang iyong mga binti upang ikaw ay nakahiga sa iyong banig. Pahinga ang iyong mga bisig sa tabi mo. Tumuon sa sinasadya na nakakarelaks ang iyong katawan nang hindi bababa sa limang minuto.
Magbasa Nang Higit Pa: Gaano katagal ang Kinukuha nito upang Makibagay sa Yoga?
