Ang iyong pelvic floor ay hindi isang pangkat ng mga kalamnan na iyong nasasabik tungkol sa pagpapalakas hanggang napansin mo na hindi sila par. Ang isang malakas na perineum - na matatagpuan sa pagitan ng pubic bone at coccyx sa parehong mga kalalakihan at kababaihan - ay nangangahulugan na maaari mong maiwasan ang paggamit ng mga diaper ng adult, sinusuportahan ang pre- at post-childbirth vaginal strength at maaaring humantong sa mas mahusay na sex.
Video ng Araw
Hindi mo talaga magagawa ang timbang na pagsasanay para sa masarap na hanay ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang mga nakatuon na pagkahilig, tulad ng mga natagpuan sa yoga, ay makakatulong sa iyo na palakasin ang pelvic floor.
Mula Bandha
Mula bandha ay hindi isang pose, per se, ngunit isang "lock" o "may bisa." Gagamitin mo ito sa karamihan ng mga poses upang lumikha ng lakas, balanse at pokus. Mula ay tumutukoy sa root, o ang iyong base, kaya nakakaengganyo ito ay nagbibigay sa iyo ng isang malakas na pundasyon para sa karamihan ng mga postura. Halimbawa, ang paggamit ng Mula Bandha sa isang simpleng Mountain pose ay tumutulong sa iyo na patayo; Mula Bandha sa isang mahirap na Handstand mapigil ang iyong mga binti magkasama, ang iyong core malakas at ang iyong katawan balanse.
Do Mula Bandha sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic floor. Ito ay katulad ng mga ehersisyo ng Kegel, kung saan mo hinila ang iyong mga pelvic muscles nang magkakasama at paitaas. Ito ay isang banayad na kilusan, na kung minsan ay nangangailangan ng kasanayan upang makabisado.
Magsanay sa pagtawag ng Mula Bandha habang nakahiga sa iyong tiyan. Kapag nakakakuha ka ng isang mahusay na pang-amoy ng lock, gamitin ito nang madalas hangga't naaalala mo sa panahon ng iyong pagsasanay. Makikinabang dito ang alinman sa mga sumusunod na partikular na pelvic floor poses.
Magbasa pa: Ano ang mga Benepisyo ng Pag-stretch at Yoga?
Malasana
Ang isang binagong bersyon ng Malasana ay kilala rin bilang isang yoga squat. Ito ay umaabot at nagpapalakas sa singit at ang mga kalamnan ng panloob na hita. Ang buong bersyon ng Malasana ay magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga takong flat sa sahig, ngunit hindi naa-access sa maraming dahil sa pagkadumi ng bukung-bukong.
Paano Upang: Tumayo sa iyong mga paa sa layo, o mas malayo, bukod. Panatilihin ang iyong mga paa flat at maglupasay down na ang iyong pelvis ay lamang pulgada mula sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib at pahabain ang iyong gulugod.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana ay isang reclined butterfly posture. Magpahinga at huminga nang palabas sa magpose habang iginuhit mo ang iyong pelvic floor sa loob at itaas.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod at dalhin ang soles ng iyong mga paa magkasama upang hawakan. Pahintulutan ang mga tuhod na mahulog sa mga gilid ng kuwarto, kaya hugis ka tulad ng butterfly. Mamahinga sa mga postura.Gumamit ng mga bloke upang suportahan ang iyong mga thighs kung ang kahabaan ay masyadong matindi.
Skandasana
Ang Skandasana ay isang malawak na gilid. Panatilihin ang iyong pelvis strong habang lumilipat ka mula sa kanan papuntang kaliwa sa pose, pag-pause para sa isang hininga o dalawa sa bawat panig.
Paano Upang: Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa isang malawak na fold ng pasulong. Ang iyong mga paa ay humigit-kumulang 4 na piye, at naka-hinged ka sa iyong mga binti, mga kamay sa sahig. Malubhang liko ang iyong kanang tuhod, na nagpapahintulot sa iyong mga kamay na lumakad sa harap ng iyong tuhod upang mag-alok ng suporta. Ang iyong kanang takong ay maaaring mag-alsa sa sahig. Habang lumalakas ka sa pamamagitan ng glutes, thighs at pelvic floor, dalhin ang mga kamay nang magkasama sa gitna ng iyong dibdib. Kumuha ng dalawa hanggang tatlong breaths at pagkatapos ay ilipat sa paghawak sa kaliwang tuhod.
Warrior II
Warrior II ay ang perpektong lugar upang magdala ng pansin sa Mula Bandha. Kumukuha ka sa pamamagitan ng pelvic floor habang nag-aalis ka sa mas mababang katawan.
Paano Upang: Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa 4 na piye sa isang banig yoga. Buksan ang iyong mga balakang upang harapin ang mahabang bahagi ng banig at ituro ang iyong kanang daliri sa tuwid na unahan, patungo sa harap ng iyong banig. Lumiko ang iyong kaliwang paa sa isang 45-degree na anggulo, ngunit panatilihin ang buong paa nakatanim sa sahig. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod upang mailagay ito sa kanan ng iyong kanang bukung-bukong (palawakin ang iyong mga paa kung kinakailangan). Abutin ang iyong mga kamay sa harap at likod ng banig at ibaling ang iyong tingin sa kanang kamay. Palitan ang iyong mga paa at ulitin ang lunging sa kaliwa.
Viparita Karani
Viparita Karani ay kilala rin bilang Legs Up the Wall magpose. Nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataong mag-focus sa pagpitin ang mga pelvic floor muscles nang magkakasama at hanggang, nang hindi nagdadala ng timbang sa iyong mga binti.
Paano Upang: Magsinungaling sa sahig laban sa isang hubad na pader. Dalhin ang iyong puwit na malapit sa pader hangga't maaari at ilagay ang iyong mga binti laban dito upang maabot nila ang tuwid. Paliitin ang iyong panloob na mga hita habang nakatuon ka sa pagguhit ng iyong pelvic floor sa loob at itaas. Mamahinga ang iyong ulo at leeg sa sahig at huminga nang malalim.
Magbasa pa: Mga ehersisyo para sa disable ng Pelvic Floor
