Pagtingin sa Instagram, maaari mong isipin na ang yoga ay tungkol sa pag-twist sa iyong sarili sa isang pretzel at paggawa ng isa-kamay handstands sa beach. Hindi na ito ay higit pa sa katotohanan. Ang pisikal na pagsasanay ng yoga ay para sa lahat, kahit na ang iyong timbang, hugis o kakayahan, at ang lahat ng nagsisimula poses ay maaaring mabago upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Kung nakuha mo ang £ 20 na mawala o 200, maraming mga poses maaari mong gawin ngayon upang simulan ang pag-aani ng pisikal at mental na premyo ng isang regular na yoga kasanayan.
Video ng Araw
Chair Poses
Kung ang iyong timbang ay nagpapahirap sa iyo na bumaba sa sahig o tumayo nang mahabang panahon, gusto mong magsimula sa karamihan na nakaupo chair yoga. Oo, ang yoga ng upuan ay isang bagay! At, hindi na mas mahalaga kaysa sa nakatayo sa iyong ulo.
Pasulong Fold: Umupo nang matangkad sa iyong upuan sa iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Hayaang ang iyong mga kamay ay bumaba sa tabi mo. Pabalik-balik ang iyong mga balikat at panatilihing neutral ang iyong ulo. Bawasan ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang lumilipad ka pasulong mula sa iyong mga balakang. Subukan mong panatilihing flat ang iyong likod. Tiklupin pasulong hangga't kumportable nang wala ang iyong spine rounding. Hindi mahalaga kung gaano kalayo ka tiklop. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins o hayaan silang mag-hang nang maluwag sa pamamagitan ng iyong panig. Kumuha ng limang malalim na inhales at exhales, pagkatapos ay huminga pabalik sa panimulang posisyon.
Iuwi sa ibang bagay: Umupo nang mataas sa iyong upuan sa iyong mga paa na flat sa sahig at ang iyong mga bisig sa iyong panig. Bumalik at pababa ang iyong mga balikat. Bawasan ang iyong mga armas sa paglipas ng ulo. Habang huminga nang palabas, i-on ang iyong katawan at tumungo sa kanan. Dalhin ang iyong mga kamay pababa upang malumanay na maunawaan ang kanang bahagi ng iyong upuan, gamitin ito upang palalimin ang patabingiin. Kumuha ng limang malalim na paghinga, bumalik sa pamamagitan ng sentro at ulitin, mag-twist sa kaliwa.
Bumalik Bend: Paliitin ang iyong hips nang bahagya pasulong sa iyong upuan. Umupo nang matangkad gamit ang iyong mga bisig sa iyong panig at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Bumalik at pababa ang iyong mga balikat. Lumanghap at palawakin ang iyong dibdib habang nakarating ka sa iyong mga kamay sa likod mo nanghawak sa likod ng upuan. Ang iyong mga daliri ay dapat na ituro ang layo mula sa iyo. Pindutin ang iyong palad at ituwid ang iyong mga armas hangga't maaari, pinindot ang iyong dibdib patungo sa kisame, at pinahihintulutan ang iyong ulo na magbalik pabalik. Maghintay dito para sa limang malalim na paghinga, pagkatapos ay pakawalan.
Magbasa nang higit pa: Ano ba ang Hatha Yoga?
Nakatayo ang Poses
Nakatayo ang nakatayo sa kahirapan mula sa Mountain pose, na kung saan ay nakatayo lamang na nakatayo sa iyong banig sa iyong mga balikat na bumalik at ang iyong mga palad ay naka-out, sa Bird of Paradise, na kung saan ay nagsasangkot ng pagbubuklod ng iyong mga bisig kahit na ang iyong mga binti at sa paligid ng iyong mga hips at nakatayo sa isang binti sa iba pang binti na pinalawig patungo sa kisame. Ang huli ay nagpose?Marahil hindi ka pa naroon. Ngunit mayroong maraming mga poses na poses na maaari mong gawin.
Half Moon Pose: Tumayo nang sama-sama sa iyong mga paa o bahagyang hiwalay. Ihagis ang iyong mga balikat pabalik-balik, at kontrahin ang iyong mga pangunahing kalamnan - ang iyong tiyan, panig at mas mababang likod at hips. Pahinga ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga daliri, ilalabas ang iyong mga daliri sa index, o hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong kanang kamay. Palawakin patungo sa kisame, itulak ang iyong kaliwang balakang sa gilid, pagkatapos ay yumuko sa iyong kanan. Imagine ikaw ay baluktot ang iyong kanang bahagi ng katawan sa isang beach ball. Hold para sa limang malalim na breaths pagkatapos ay lumanghap pabalik sa gitna. Palawakin muli ang iyong gulugod, palitan ang iyong mahigpit na pagkakahawak, pindutin ang iyong kanang balakang sa kanan at yumuko sa kaliwa. Maghintay para sa limang malalim na paghinga at bumalik sa gitna.
Mandirigma ko: Mula sa Mountain pose, i-step iyong kanang paa pabalik tungkol sa isang haba ng binti. Hakbang ang iyong kanang paa ng ilang pulgada out sa kanan upang bigyan ang iyong mga hips mas puwang. Manatili sa bola ng iyong kanang paa, o i-turn ang iyong paa sa 45 degrees at ilagay ang talampakan ng paa flat sa sahig. Baluktot sa iyong kaliwang tuhod at pakitin ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo. Hilain ang iyong kaliwang balakang pabalik at ang iyong kanang balakang pasulong. Manatili dito para sa limang malalim na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa Mountain magpose at ulitin sa kabilang panig.
Warrior II: Kumuha ng isang malaking hakbang bukas sa iyong kanang paa, ilagay ito sa likod ng iyong banig. Iwanan ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo at ibukas ang iyong kanang paa sa 90 degree. Ipantay ang sakong ng iyong kaliwang paa sa gitna ng iyong kanang paa. Mabaluktot sa iyong kaliwang tuhod at punan ang iyong mga armas hanggang sa parallel sa sahig. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod na nakahanay sa iyong mga daliri sa kanan. Panatilihin ang isang tuwid na gulugod at bahagyang i-tuck ang iyong pelvis. Maghintay para sa limang malalim na paghinga, bumalik sa Mountain pose, at lumipat panig.
Ang mga nakaupo na Floor Poses
Kung bumaba sa sahig ay walang problema para sa iyo, subukan ang mga poses na ito. Ang pagkuha ng back up ay maaaring ang hardest bahagi.
Cat-Cow: Kumuha ng lahat ng fours gamit ang iyong mga balikat sa ibabaw ng iyong mga pulso at ang iyong mga hips sa iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong pusod sa gayon ang iyong gulugod ay neutral - hindi rounding o arching. Mula dito, pakisuyo habang ibinabagsak mo ang iyong tiyan pababa sa sahig at iangat ang iyong mga balikat at tailbone. Palawakin sa iyong dibdib at iguhit ang iyong mga blades sa balikat. Huminga nang palabas habang binabalik ang posisyon, tinutulak ang iyong gulugod at tucking iyong pelvis at baba. Ikalat ang iyong blades ng balikat. Magpatuloy sa kahalili sa pagitan ng dalawang posisyon para sa limang hanggang 10 rounds.
Downward Dog: Mula sa lahat ng fours, lumakad nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga daliri at pindutin ang iyong mga palma flat. Itali ang iyong mga daliri at pakisuyo habang itinatuwid mo ang iyong mga binti at dalhin ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Hindi mo kailangang ituwid ang iyong mga binti sa lahat ng paraan, at ang iyong mga takong ay hindi kailangang hawakan ang sahig. Ang mahalagang bahagi ay upang panatilihin ang isang neutral na gulugod, hindi rounding o arching. Pindutin ang iyong mga Palms upang ituwid ang iyong mga armas.Maaari mong palawakin ang iyong mga kamay at paa nang bahagya upang bigyan ang iyong mga balikat at hips nang higit na espasyo. Maghintay dito para sa limang hanggang 10 malalim na paghinga.
Tree Pose: Simula sa Mountain pose, liko nang bahagya ang kanang tuhod at buksan ito sa kanan. Maaari mong iwanan ang iyong mga daliri sa paa sa lupa at pahinga ang iyong sakong laban sa loob ng iyong kaliwang binti. Kung nais mong pumunta sa karagdagang, iangat ang iyong kanang paa sa lupa at pindutin ang talampakan ng iyong kanang paa sa loob ng iyong kaliwang binti sa ibaba ng tuhod. O, maaari mong dalhin ang kanang paa hanggang sa loob ng kaliwang hita. Dalhin ang iyong mga palad upang hawakan sa harap ng iyong puso at kumuha ng limang malalim na paghinga. Ibalik ang iyong paa pabalik sa lupa at ulitin sa kabilang panig.
Magbasa nang higit pa: 13 Mga dahilan upang Simulan ang Pagsasanay ng Yoga
