Ang 1, 600-m run, o metric mile, ay isang asul na ribbon event sa athletics. Sa loob ng maraming taon, isang lahi ang nakikita kung sino ang magbabagsak ng apat na minutong hadlang, isang nakamit ng Briton na si Roger Bannister noong 1954. Mula noong 1954, ang rekord ng mundo para sa milya ay nasira maraming beses at, noong 2011, ay hinahawakan ng Moroccan athlete Hicham el Guerrouj na may oras na 3 minuto 43. 13 segundo. Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap.
Video ng Araw
Mga pagitan
Ang isang lap ng isang karaniwang track ng athletiko ay 400 m (440 yarda). Sa pagsasanay, ang pagpapatakbo ng 400 m sa mabilis na bilis ay mapapahusay ang iyong pangunahing bilis ng pagpapatakbo, ang iyong pagpapaubaya sa lactic acid at iyong lakas. Upang maisagawa ang 400-m na mga pagitan, patakbuhin ang 400 m nang bahagya sa iyong normal na 1, 600-m na bilis. Pagkumpleto, magpahinga nang tatlong minuto at pagkatapos ay ulitin. Magsagawa ng apat hanggang anim na pag-uulit habang nagsisikap na patakbuhin ang bawat agwat sa parehong bilis. Habang nakukuha mo ang tagapaglingkod, dagdagan ang iyong bilis ng bahagyang. Pagkatapos ng ilang buwan ng ganitong uri ng pagsasanay, dapat mong makita ang iyong bilis ng milya ay nadagdagan.
Long Distance
Tumatakbo ang bahagyang mas mahabang distansya sa pagsasanay, na tinatawag na overdistance work, ay bumubuo ng iyong fitness, lakas at kaisipan ng kaisipan. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang 1, 600 m ay pakiramdam ng bahagyang mas madali at maging mas nakakatakot. Ang overdistance work ay ginagawa sa bahagyang mas mababa sa iyong 1, 600-m bilis. Pagkatapos mong uminit, patakbuhin ang 2, 000 m at pagkatapos ay magpahinga ng anim hanggang walong minuto bago paulit-ulit. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na ulit.
Descending Pyramids
Descending pyramid workouts mapabuti ang fitness, bilis at pagtitiis. Magpainit sa ilang light jogging, pagkatapos ay patakbuhin ang 1, 600 m nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Pagkatapos makumpleto, magpahinga ng tatlo hanggang limang minuto, pagkatapos ay patakbuhin ang 800 m sa bahagyang mas mabilis na bilis. Pahinga para sa isang karagdagang tatlo hanggang limang minuto, pagkatapos ay patakbuhin ang 800 m muli. Pagkatapos ng isa pang pahinga ng tatlo hanggang limang minuto, tapusin ang pag-eehersisyo na may apat na pag-uulit na 400 m sa mas mabilis na bilis. Magpahinga dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga repetitions. Sa pagkumpleto ng iyong pag-eehersisiyo, tatlong milya ng kalidad na tumatakbo sa kabuuan, mag-jog ng ilang minuto upang palamigin at pagkatapos ay mabatak.
Hill Runs
Ang pagpapatakbo ng burol ay nagpapalakas sa iyong mga binti, puso at baga at maglilipat sa mas mabilis na bilis ng pagpapatakbo sa track. Pumili ng isang burol sa pagitan ng 300 at 500 yarda ang haba na may bahagyang ngunit pare-parehong gradient. Kung walang available na burol, maaari mong isagawa ang pag-eehersisyo na ito sa isang gilingang pinepedalan. Pagkatapos mong magpainit, patakbuhin ang haba ng iyong burol nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Pagkumpleto, maglakad pababa pababa sa ibaba at ulitin. Magsagawa ng anim hanggang walong repetitions bago ang paglamig sa ilang madaling pag-jog at paglawak.
Turnarounds
Ang isang mahirap na pag-eehersisyo, 1, 000-m turnarounds ay magpapataas ng iyong pangunahing bilis ng pagpapatakbo at fitness.Maglagay ng dalawang cones 100 m hiwalay. Patakbuhin mula sa isang kono sa isa pang 10 beses, isang kabuuang distansya na 1, 000 m. Ang kinakailangan upang pabagalin, buksan at i-back up upang mapabilis ay mabuwag ang iyong tumatakbo ritmo, na nagreresulta sa isang hinihingi at nakapagpapalusog ehersisyo. Pahinga limang minuto, pagkatapos ay ulitin ang pag-eehersisyo dalawa hanggang apat na beses.
