Pupunta ka para sa kaganapan ng glamor ng track, ang 100 metro. Ang bawat maliit na maliit na tagal ng isang ikalawang mga bilang, kaya ang iyong offseason ay kailangang nakatuon sa mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong oras. Ang track ay kadalasang isang kaganapan sa panahon ng tagsibol, nangangahulugan ito na magtratrabaho ka sa pagkahulog sa iyong bilis ng ehersisyo - o kahit na mas maaga, sa tag-init, kung nagpapatakbo ka ng cross-country, isang event ng taglagas.
Video ng Araw
Pagdidisenyo ng iyong Programa
Kung paano itutok ang iyong mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay ay depende sa kung nasaan ka sa iyong karera sa sprinting. Kung ikaw ay nasa gitna o mataas na paaralan, maaaring kailangan mong gumastos ng mas maraming oras sa iyong linggo ng pagsasanay sa mga pangunahing kaalaman, tulad ng iyong mga pagsisimula, ang sabi ng sports scientist na si Jeremy Sheppard sa aklat na "Pagbuo ng Bilis. "Kung ikaw ay isang collegiate sprinter, marahil ay may isang mahusay na kaalaman sa pamamaraan at kailangan upang gumana nang higit pa sa pagpapatupad ng lahi. Sa alinmang antas, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagtakbo sa curves, habang ang 100 metro ay tumatagal ng lugar sa diretso na bahagi ng isang 400-meter track.
Gitnang o Mataas na Paaralan
Sa antas na ito, ang iyong pagsasanay ay nangangailangan ng limang araw sa isang linggo. Ang mga araw ng Lunes ay maaaring kasangkot sa apat hanggang anim na reps ng bounding para sa 40 metro, kasama ang lima hanggang anim na reps ng accelerations mula sa isang three-point start. Sa Martes, magpatakbo ng anim hanggang pitong reps sa 100 metro sa 70 porsiyento na pagsisikap, pinapayuhan ni Sheppard. Panatilihin ang mga ito ay tumatakbo sa damo upang mabawasan ang stress sa iyong katawan. Miyerkules, Biyernes at Linggo ay maaaring maging araw ng pahinga. Sa Huwebes, bumalik sa track para sa mga pangunahing drills, kabilang ang mga standing swing, brick, wall drive at step-overs. Magdagdag ng limang hanay ng mga sprint mula sa nakatayo ay nagsisimula sa higit sa 40 metro. Sa Sabado, subukan ang iyong bilis pagtitiis na may tatlong hanay ng 200 metro, sa 85 porsiyento ng iyong max bilis, na may tatlong minuto ng pagbawi sa pagitan ng mga reps.
Antas ng Collegiate
Sa kolehiyo, ang pagsasanay ay nagiging isang anim na araw na isang linggong pag-iisip, na nagpapahinga lamang sa Linggo. May track ka araw sa Lunes, Huwebes at Sabado. Pinapayuhan ng Sheppard ang limang 80 metro sa Lunes, at lima sa 60 metro tuwing Huwebes, kasama ang apat sa 30 metro sa parehong araw. Pumunta sa damo tuwing Martes at Biyernes para sa tempo na tumatakbo ng iba't ibang distansya, mula 100 hanggang 200 metro, at mga reps mula sa mga walang kapareha hanggang anim. Sa Miyerkoles, maaari kang tumuon sa mga plyometrics, tulad ng mga malalim na jump, hops, speed bounding at mga drills ng bola ng gamot. Sabado ay maaaring maging isang bilis ng pagbabata araw na may tatlong reps ng 150 metro, na may tatlong minuto ng pagbawi sa pagitan ng mga reps.
Pag-calibrate ng iyong Lakas ng Trabaho
Sa antas ng collegiate, gumana sa loob ng tatlong araw sa isang linggo ng lakas ng trabaho, perpektong Lunes at Biyernes sa iyong mas mababang katawan, at Huwebes sa itaas mong katawan. Ang mga ito ay dapat isama ang Olympic barbell lifts at kettlebell ballistic moves. Sa antas ng gitna o mataas na paaralan, ang lakas ng trabaho ay maaaring maging Martes, Huwebes at Sabado, at nasa antas ng pambungad, tulad ng mga ehersisyo sa katawan, kabilang ang mga pushup, ang pangunahing gawain ng track, at mga drills ng bola ng gamot.
