Ang triseps o triceps brachii ay binubuo ng tatlong ulo, ang mahabang ulo, ang medial ulo at ang lateral head. Ang mahabang ulo ay ang pinakamalaki sa tatlo at nagpapatakbo kasama ang ilalim na bahagi ng humerus o upper arm bone. Ang panggitna ulo ay malapit sa kalagitnaan ng linya at karamihan ay sakop ng mahabang ulo at lateral ulo. Ang lateral head ay nasa panlabas na bahagi ng humerus. Karamihan sa triseps ay nagsasagawa ng sabay-sabay na trabaho sa lahat ng tatlong ulo ngunit ang ilang mga bigyang-diin ang medial ulo.
Video ng Araw
Mga Pagsasaalang-alang
Nakikipag-ugnayan ka sa lahat ng tatlong ulo ng trisep kapag ginagawa mo ang paggalaw ng mga paggalaw sa gym at ilang ehersisyo sa timbang ng katawan, halimbawa, mga pagpindot ng dumbbell at barbell pushups. Ang triseps ay medyo maliit na kalamnan na nakakakuha ng maraming gamit sa gym. Bagaman maliit kumpara sa ilang mas malalaking grupo ng kalamnan, ang triseps ay maaaring bumubuo ng higit na dami kaysa sa mga biceps, na may dalawang ulo lamang. Huwag higit sa tren ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang labis na bilang ng mga direktang triceps magsanay o sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa mga indibidwal na mga ulo tulad ng medial ulo.
Isara ang Grip Bench Press
Huwag magsara ng mga pindutin ng hawak ng mahigpit na pagkakahawak. Magsinungaling flat sa isang bangko at kumuha ng malapit na mahigpit na pagkakahawak sa isang bar, ang iyong mga kamay ay humigit-kumulang na anim hanggang 12 pulgada. Panatilihin ang iyong mga elbow nakatago malapit sa iyong panig at babaan ang bar sa ibaba lamang ng iyong utong linya. Tumutok sa paggamit ng iyong trisep upang itulak ang bar. I-lock ang iyong mga armas sa tuktok ng kilusan. Gumawa ng tatlong set ng 10 hanggang 12 repetitions.
Nakaupo na Dumbbell Extension
Upuan sa isang incline bench na may hanay ng incline sa humigit-kumulang na 85 degrees. Hawakan ang isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo sa iyong mga palma upturned at ang panloob na mga plates ng isang dulo ng dumbbell resting sa iyong Palms. Ikiling ang iyong mga armas pabalik nang bahagya at, pinapanatili ang iyong braso sa itaas na hindi kumikilos, ibababa ang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa isang kinokontrol na paraan. Palawakin ang iyong mga armas pabalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin para sa 10 hanggang 12 reps. Gumawa ng tatlong set.
Bar Dips
Hawakan ang dalawang parallel bar at balansehin ang iyong timbang sa iyong mga armas. Panatilihin ang parehong mga armas tuwid, liko parehong tuhod bahagyang at cross ang iyong mga ankles upang maiwasan ang iyong mga paa mula sa nakabitin. Panatilihin ang iyong katawan patayo at babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa sahig. Huwag pababain ang iyong katawan na mas malayo, sapagkat ang mababang posisyon ay maaaring maging diin sa mga balikat. Itulak ang iyong katawan hanggang sa iyong panimulang posisyon. Tumutok sa paggamit ng iyong triseps. Gawin ang maraming reps hangga't maaari. Gumawa ng tatlong set.
