Ang paggawa ng iyong mga armas sa mga dumbbells ay kapaki-pakinabang sapagkat ang bawat braso ay sapilitang magtrabaho nang nakapag-iisa sa iba. Kapag gumagamit ka ng mga timbang machine o barbell, ang iyong mas mataas na itaas na paa ay maaaring tumagal ng mas malaking porsyento ng pagkarga at, bilang resulta, ang iyong ibang braso ay hindi makakatanggap ng mas maraming benepisyo mula sa trabaho.
Video ng Araw
Pagbubuo ng Iyong Workout
Biceps ay matatagpuan sa harap ng iyong itaas na armas at responsable para sa baluktot iyong mga elbows. Ang iyong trisep ay tumakbo sa likod ng iyong mga bisig at ituwid ang iyong mga siko. Maaari mong i-save ang oras at pa rin bigyan ang mga kalamnan ang natitirang kailangan nila sa pagitan ng mga hanay sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong ehersisyo sa isang superset istraktura. Nangangahulugan ito na ginagawa mo ang ehersisyo para sa iyong biceps at pagkatapos ay kaagad, nang walang pahinga, tumalon sa isang ehersisyo para sa iyong trisep.
Pagta-target sa iyong Biceps
Sa isang pares ng mga dumbbells, maaari mong i-target ang iyong mga biceps sa nakatayo curls at incline curls. Upang magsagawa ng mga kulot na nakatayo, tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad na lapad at hawakan ang mga dumbbells pababa sa pamamagitan ng iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap sa mga gilid ng iyong mga hita. Baluktot ang iyong mga elbows upang mabaluktot ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat, umiikot ang iyong mga pulso matapos na mabindihan ang mga timbang upang ang iyong mga palad ay harapin nang paitaas habang itinataas mo ang mga timbang. Para sa incline curls, huminto sa isang incline bench set sa tungkol sa 60 degrees. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakabitin sa pamamagitan ng iyong mga gilid at ang iyong mga palad na nakaharap pasulong, yumuko ang iyong mga elbow upang mabaluktot ang mga timbang sa iyong mga balikat.
Pagbubuo ng Triceps
Para magtrabaho ang iyong trisep sa mga dumbbells, isama ang extension ng sinungaling na dumbbell triceps at ang extension ng standing dumbbell triceps sa iyong ehersisyo. Para sa pagsisinungaling na extension ng triceps, pindutin nang matagal ang isang pares ng mga dumbbells at magsinungaling sa isang flat bench. Magsimula sa iyong mga armas gaganapin patayo at ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Mula sa posisyon na ito, yumuko ang iyong mga siko upang babaan ang dumbbells sa mga panig ng iyong mukha at pagkatapos ay ituwid ang mga ito upang ibalik ang mga timbang sa panimulang posisyon. Magsagawa ng extension ng nakatayo triceps sa isang solong dumbbell. Hawakan ang hawakan ng dumbbell sa parehong mga kamay at hawakan ito sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang iyong mga bisig na ganap na pinalawak. Bend ang iyong mga elbow upang ibababa ang dumbbell pabalik sa likod ng iyong ulo at pagkatapos ay ituwid ang mga ito upang ibalik ang bigat.
Paggamit ng Dumbbells
Kapag pumipili ng mga dumbbells na gagamitin para sa iyong mga biceps at triseps na pagsasanay, pumili ng isang pag-load na gumagawa ng bawat hanay na mapaghamong upang makumpleto. Halimbawa, kung naghahanap ka upang bumuo ng laki sa iyong mga braso sa itaas, gawin ang anim hanggang 12 reps. Gumamit ng timbang na magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng anim hanggang 12 reps gamit ang tamang pamamaraan. Kung hindi mo magawa nang tama ang anim na reps, pumili ng mas magaan na dumbbell sa susunod na pagkakataon. Kung maaari mong gawin ang 12 reps nang madali, oras na upang gumamit ng mas mabibigat na timbang.Kung ikaw ay pagsasanay para sa lakas, gawin ang anim o mas kaunting reps na may mas mabigat na timbang.
