Ang pagkakaroon ng mass at kahulugan ng kalamnan sa kabuuan ng buong kalamnan ng biceps ay maaaring makatulong sa pagtaas ng laki sa mas mababang lugar ng biceps. Magsagawa ng tatlong set ng bawat biceps ehersisyo para sa walong repetitions upang itaguyod ang kalamnan hypertrophy at makakuha ng lakas sa itaas na braso. Manatili sa libreng timbang upang mag-usisa ang iyong mga armas at magpahinga ng hindi bababa sa pitong araw sa pagitan ng mga biceps na ehersisyo upang bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang mabawi. Bago simulan ang anumang programa ng paglaban sa pagsasanay, siguraduhing kumunsulta sa isang manggagamot.
Video ng Araw
Anatomiya
Ang biceps ay binubuo ng isang panloob, o maikling ulo ng rehiyon at panlabas, o mahabang ulo ng rehiyon. Ang kalamnan ay may pananagutan sa paglipat ng iyong mga kamay patungo sa iyong mga balikat o pag-ikot ng iyong palad. Maaari mong pasiglahin ang paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng paglalagay ng stress sa mga biceps brachii at brachialis na mga kalamnan na may weight training.
Dumbbell Preacher Curl
Ang dumbbell mangangaral kulot ay maaaring makatulong sa magdagdag ng kalamnan mass sa flexors at mas mababang rehiyon biceps habang humuhubog sa buong itaas na braso. Hawakan ang isang dumbbell na may isang underhand grip at tumayo sa likod ng iyong mas mababa at itaas na braso resting sa pad ng suporta ng isang incline bench. Patigasin ang iyong core at mga kalamnan sa tiyan upang matulungan kang patatagin ang iyong gulugod at suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-aakala ng posisyon ng split-stance. Dahan-dahang itaas ang dumbbell mula sa pad ng suporta habang naglalabas at ilipat ang timbang patungo sa iyo habang baluktot ang siko. Panatilihin ang iyong pulso sa isang neutral na posisyon at iwasan ang paglilipat ng iyong katawan sa panahon ng paggalaw. Patuloy na iangat ang bigat hanggang ang iyong siko ay lubusang nabaluktot pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon sa pad ng suporta.
Barbell Curl
Barbell curl ay tumutulong sa pack mass papunta sa parehong mas mababang at itaas na lugar ng biceps. Tumayo sa iyong tuwid na likod, na may hawak na isang EZ curl o barbell na may balikat na lapad ng lapad. Dahan-dahang kulutin ang timbang sa lugar ng iyong dibdib sa isang kinokontrol na paraan, pag-iwas sa anumang pagtatayon o jerking na paggalaw, na maaaring maging sanhi ng pinsala. I-flex ang mga biceps habang itinataas mo ang timbang at panatilihin ang iyong mga elbow na naayos sa iyong panig upang mapanatili ang mahigpit na form. Habang ang timbang ay malapit sa iyong dibdib, babaan ang bar nang mabagal. Kapag ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak, ulitin ang kilusan.
Hammer Curl
Hammer curls-target ang brachialis na kalamnan at magdagdag ng masa sa pangkalahatang lugar ng biceps. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang pasikatin ang tuktok ng iyong biceps kapag flexing. Maghawak ng isang hanay ng mga dumbbells habang nakatayo na magtayo sa iyong mga armas sa iyong mga gilid at palad nakaharap sa isa't isa. Kulutin ang mga timbang hanggang sa maabot ng dumbbells ang lugar ng iyong balikat, at pagkatapos ay unti-unting babaan ang mga timbang hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak. Ulitin ang kilusan. Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong panig upang matiyak na ang stress ay nananatili sa iyong mas mababang biceps.
