Ang pagsasanay sa lakas ay isang sining - isang proseso ng paghahanap ng balanse sa pagitan ng pagtulak sa iyong mga limitasyon at pagbawi upang muling itayo. Ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay ay naglalakad sa linya sa pagitan ng pagiging mahirap at napakatindi.
Video ng Araw
Mga gawain sa pag-eehersisyo na nagpapabuti sa iyong pindutin ang pindutin nang matagal sa pagtaas ng laki ng iyong kalamnan at lakas, partikular sa mga dibdib, balikat at trisep na mga kalamnan, na siyang pangunahing mga kalamnan ng pindutin ang bench.
Ano ang isang Pindutin ang Max Bench?
Ang iyong pindutin ang max bench ay ang maximum na halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa isang pag-uulit. Maaari mong makita ang iyong maximum na pindutin ng bench sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang timbang alam mo na maaari mong iangat, paggawa ng isang pag-uulit, at pagkatapos ay idagdag ang timbang at gumaganap na repetitions hanggang hindi mo maaaring iangat ang bigat ngayon. Ang pinakamataas na timbang na matagumpay mong ma-angat ay ang iyong max bench press. Kung pupunta ka upang mahanap ang iyong max, siguraduhin na ikaw ay may isang kapalit na lugar upang panatilihing ka ligtas!
Magbasa Nang Higit Pa: Paano Kumuha ng Mabilis na Lakas ng Katawan
Kung Paano Magiging Malakas
Mayroong dalawang paraan upang makakuha ng mas malakas na: Pagpapabuti ng iyong nervous system at pagpapabuti ng iyong mga kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay may mga ugat na konektado sa kanila, at ang mga ugat na ito ay nagpapasigla sa mga kalamnan sa kontrata. Ang isang paraan na nakakakuha ka ng mas malakas ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dalas na ang mga nerbiyos ay nagpapadala ng mga signal sa kalamnan, ayon sa isang 2006 na artikulo sa pagsusuri ng pananaliksik sa Sports Medicine. Halimbawa, ang isang kalamnan na tumatanggap ng isang senyas na kontrata nang 10 beses sa loob ng 5 segundo ay magiging mas malakas kaysa sa isang kalamnan na tumatanggap ng isang senyas na kontrata ng limang beses sa loob ng 5 segundo.
Ang kalamnan hypertrophy ay ang tamang termino para sa paglaki ng kalamnan, isa pang paraan upang mapahusay ang lakas. Ang aktwal na tisyu na ang kalamnan ay gawa sa, ang protina, ay maaaring makakuha ng mas malaki at mas makapal. Ang iyong mga kalamnan ay maaari ring makakuha ng mas malaki sa pamamagitan ng pag-imbak ng higit pa sa mga gasolina na gumagawa ng mga ito pumunta, tulad ng glycogen at creatine. Kapag lumalaki ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malakas ka dahil ang kalamnan mismo ay nagiging mas malakas.
Paghahanap ng Pinakamahusay na Gawain sa Pag-eehersisyo
Ang pinakamahusay na bench press program ay gawing mas mahusay ang iyong nervous system at palaguin ang iyong mga kalamnan upang maging mas malakas. Ang mas mababang pagsasanay sa pag-uulit, sa paligid ng isa hanggang limang hanay ng rep, ay mas mahusay para sa pagsasanay sa iyong nervous system. Ngunit, upang mapalago ang iyong mga kalamnan, kakailanganin mong gumawa ng higit pang mga hanay at reps, kaya ang pagsasama ng mas mataas na reps sa iyong pagsasanay, tulad ng anim hanggang 12, ay tutulong sa iyo na maitayo ang iyong mga kalamnan, ayon sa pagsusuri ng pananaliksik ni Brad Schoenfeld, PhD, na tumingin sa 205 pag-aaral na may kaugnayan sa paglago ng kalamnan upang subukan upang matukoy ang mga pinakamahusay na paraan upang magtayo ng kalamnan.
Linear vs. Daily Periodization
Ang isang 2002 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research kumpara sa dalawang magkaibang programa ng pagsasanay upang makita kung aling pinataas ang bench pindutin ang higit pa.Ang dalawang programa kumpara ay: isang linear periodization routine at araw-araw na undulating periodization routine. Ang parehong mga grupo ay sinanay ng tatlong beses bawat linggo at nagawa ang tatlong set ng hukuman sa bawat oras, ngunit ang halaga ng pag-uulit sa bawat ehersisyo ay naiiba.
Ang grupo na nagsasagawa ng linear workouts ay nagtatakda ng walong reps sa mga linggo isa hanggang apat, mga set ng anim sa mga linggo apat hanggang walo, at mga set ng apat sa linggo siyam hanggang labindalawa. Ang araw-araw na undulating periodization group ay nagtatakda ng walong reps sa unang ehersisyo ng linggo, set ng anim na reps sa pangalawang pag-eehersisyo ng linggo at set ng apat na reps sa ikatlong pag-eehersisyo ng linggo. Bawat linggo inulit nila ang pattern ng walong, anim at apat na reps.
Ang Mas mahusay na Programa
Ang pag-aaral ay nagpapakita na ang paglipat ng bilang ng mga reps na ginagawa mo sa bawat pag-eehersisyo, kumpara sa paggamit ng parehong halaga ng mga reps sa loob ng ilang linggo mas mahusay na mga nakakakuha ng lakas. Nalaman ng mga mananaliksik na ang araw-araw na undulating periodization na diskarte ay mahusay na gumagana para sa pagpapataas ng iyong bench press max.
Magbasa Nang Higit Pa: Anong Porsyento ang Dapat Malaman Ko sa Weightlifting?
Upang gawin ang pang-araw-araw na undulating routine routine, tatanggap ka ng bench ng tatlong araw kada linggo. Ang bawat araw ay ginagawa mo ang tatlong hanay. Sa unang araw, ang lahat ng tatlong set ay para sa walong reps, sa ikalawang araw ang tatlong hanay ay para sa anim na reps, at sa ikatlong araw ang lahat ng mga hanay ay para sa apat na reps. Ang mga ito ay dapat na maging pinakamataas na hanay ng pagsisikap, kaya pumili ng timbang na iyong pakikibaka. Dapat mong makuha ang bawat rep ng bawat hanay na may mahusay na anyo, ngunit dapat itong maging mahirap gawin. Isinasama ng programang ito ang pagsasanay ng mas mataas na pag-uulit na magpapalaki ng kalamnan (walong at anim na hanay ng pag-uulit) at ang mas mababang antas ng pag-uulit na magtataguyod ng mga pagtaas sa lakas sa pamamagitan ng pagsasanay sa nervous system (mga hanay ng apat na reps). Sa kabuuan, ito ay isang simple at epektibong programa para madagdagan ang pindutin ang bench.
