Bagaman maraming mga kababaihan ang nagtuturing ng pagbubuntis bilang isang oras upang tumalikod at magpahinga, ang pagiging aktibo habang nagbubuntis ay nagbabayad sa parehong maikli at pangmatagalan. Hindi lamang maaaring mag-ehersisyo mapalakas ang iyong enerhiya, tulungan kang matulog at maiwasan ang mga pananakit at panganganak sa panahon ng pagbubuntis, ito ay nagtatayo ng iyong lakas at pagtitiis para sa paggawa at tumutulong sa iyo na magkasya mas mabilis pagkatapos mong manganak. Ang pag-alam kung paano mag-ehersisyo sa panahon ng bawat tatlong buwan ay makakatulong sa iyo na manatiling magkasya nang ligtas sa lahat ng siyam na buwan ng iyong pagbubuntis.
Video ng Araw
Unang Trimester
Maaga sa pagbubuntis, ang iyong ehersisyo na gawain ay dapat na magsama ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio sa halos araw ng linggo, pati na rin ang lakas ng pagsasanay 2-3 beses bawat linggo. Kung regular kang mag-ehersisyo bago mabuntis, maaari kang magpatuloy sa iyong karaniwang gawain, hangga't mayroon kang pahintulot ng iyong doktor. Ngunit kung bago ka na mag-ehersisyo o gusto mong baguhin ang iyong karaniwang gawain, subukan ang paglakad, paglangoy, aerobics na mababa ang epekto, pagsakay sa isang walang galaw na bike o aerobics ng tubig, na ilan sa pinakaligtas na paraan ng pag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ang iyong lakas-pagsasanay na ehersisyo ay dapat mag-target sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan gamit ang light dumbbells, mga banda ng paglaban o lamang ng iyong sariling timbang sa katawan; kung nagtataas ka ng timbang bago ang pagbubuntis, lumipat sa mas magaan na dumbbells at dagdagan ang bilang ng mga repetitions. Sa unang tatlong buwan, maaari kang magpatuloy sa regular na pagsasanay ng tiyan tulad ng iyong ginawa bago ang pagbubuntis.
Pangalawang Trimester
Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng pagsabog ng enerhiya sa ikalawang trimester, habang ang iba ay nagsimulang magisip na tamad, hindi komportable at mabigat. Iangkop ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa kung ano ang nararamdaman mo; dapat mo pa ring pakayin ang 30 minuto ng pang-araw-araw na cardio at dalawa o tatlong lingguhang sesyon ng lakas-pagsasanay ngunit kung ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo na ibalik ang intensity ng iyong mga ehersisyo at iangat ang mas magaan na timbang, pakinggan ito. Dapat mong ipagpatuloy ang pag-target sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa iyong pangalawang trimester ngunit hindi na ito ligtas na magwalang-sala sa iyong likod, ang mga ulat ng American Congress of Obstetricians at Gynecologists. Subukan ang binagong ab ehersisyo tulad ng mga tabla, nakatayo ng pelvic tilts at side-lying crunches.
Third Trimester
Dapat mong sikaping manatiling aktibo sa ikatlong tatlong buwan ngunit huwag itulak ang iyong sarili upang panatilihin ang iyong nakaraang ehersisyo na gawain; kung ang pinaka maaari mong pamahalaan sa panahon ng mga huling linggo ay isang araw-araw na paglalakad sa paligid ng block, na mahusay. Dahil hindi ka dapat nakakataas ng mabigat na timbang na prenatal yoga ay nag-aalok ng isang mahusay na alternatibong pagpapalakas ng kalamnan sa mga tradisyunal na ehersisyo na nakakapagod na timbang at makakatulong sa iyo na maging mas lundo. Sa halip na subukang manatili sa isang regular na ehersisyo na gawain, tumuon sa simpleng pagpapanatiling aktibo hangga't ang iyong katawan ay kumportable na pahihintulutan.
Maging Ligtas
Kahit gaano kalaki ang iyong pagbubuntis, may mga gawain na dapat mong iwasan ang lahat. Ang panlabas na pagbibisikleta, pagsakay sa kabayo, pakikipag-ugnay sa sports, himnastiko, pag-ski sa tubig at pag-ski sa pababa ay lahat mapanganib, dahil inilalagay nila ang iyong tiyan sa panganib ng trauma. Anuman ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, siguraduhin na simulan ang bawat pag-eehersisyo na may mainit-init at banayad na paglawak at tapusin na may isang cool-down at mas lumalawak; manatiling mahusay sa lahat ng iyong pag-eehersisyo; at iwasan ang pagtulak ng iyong katawan sa isang punto kung saan nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa o sakit. Sa wakas, magkaroon ng kamalayan sa mga palatandaan na nagtatrabaho ka nang napakahirap: vaginal dumudugo, sakit ng dibdib, sakit ng tiyan, sakit ng ulo, pagkahilo at pagkakahinga ng paghinga ay nangangailangan ng tawag sa iyong doktor kung patuloy ang mga sintomas pagkatapos mong mag-ehersisyo.
