Kung nais mong mawala ang timbang mabilis, layunin para sa isang timbang-pagkawala rate ng hindi hihigit sa dalawang pounds bawat linggo. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang halaga na ito ay itinuturing na malusog, at mas magiging matagumpay ka sa pagpapanatili ng timbang na pang-matagalang. Upang mawalan ng timbang sa rate na ito, dapat mong maipon ang isang depisit ng 1, 000 calories sa isang araw. Bilang karagdagan sa isang nabawasan na calorie diet, ang mga epektibong mga plano sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin.
Video ng Araw
Cardio na may pagitan
Upang mawalan ng timbang, ang American Heart Association ay nagpapahiwatig ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na cardio, o 75 minuto ng masiglang cardio sa isang linggo. Ang pagsasanay sa High-Intensity Interval, o HIIT, ay kabilang sa huling kategorya. Ito ay ginagawa sa pamamagitan ng alternating sa pagitan ng isang maikling, lahat-ng-masigla tulin ng lakad at isang mas matinding pagbawi tulin. Isipin ang pagbabalik-balik mula sa isang pag-alog sa isang sprint, o alternating sa pagitan ng isang katamtaman at malusog jump-lubid bilis. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity, ang iyong katawan ay sumusunog sa mas maraming calories at taba, at patuloy na ginagawa ito sa panahon ng pagbawi ng post-ehersisyo.
Kumbinasyon at Pagsasama ng Compound
Ang lakas ng pagsasanay ay inirerekomenda ng hindi bababa sa dalawang araw ng linggo. Hindi tulad ng ehersisyo sa pag-iisa, ang mga kumbinasyon at mga ehersisyo sa compound ay nagsasagawa ng maraming joints at mga malalaking kalamnan. Binabago nito ang iyong metabolismo at inu-optimize ang kalamnan pagbibigay-sigla, kasama ang taba at caloric burn. Kabilang sa mga halimbawa ng ehersisyo ang pushups na sinamahan ng mga hanay ng dumbbell, mga lunges na may mga biceps curl, squats na may mga pagpindot sa balikat, at mga step-up na may mga pagtaas sa harap. Magsimula sa isang hanay ng walong sa 12 reps - habang nakakakuha ka ng mas malakas na, magdagdag ng dalawang higit pang mga hanay. Upang gumawa ng lakas ng pagsasanay bahagi ng iyong plano sa pag-eehersisyo, ialay ang 30 hanggang 60 minuto dito - sa Martes at Huwebes, halimbawa. Laging i-iskedyul ito sa mga hindi sunud-sunod na araw upang ang iyong katawan ay may sapat na oras upang mabawi sa pagitan ng mga ehersisyo.
Calorie-Blasting Circuit Training
Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring magbigay sa iyo ng mga benepisyo ng lakas-pagsasanay at cardio ehersisyo sa isang session. Ito ay nagse-save ng oras at incinerates calories at taba, parehong sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisiyo. Upang magawa ang sesyon ng pagsasanay sa circuit, piliin ang tungkol sa walong cardiovascular at lakas-pagsasanay na pagsasanay. Gawin ang bawat ehersisyo para sa isang minuto, o para sa isang hanay ng mga pag-uulit. Mag-iskedyul ng minimal na pahinga - tungkol sa 15 segundo - sa pagitan ng mga pagsasanay, kaya ang iyong puso rate mananatiling up. Maaari kang umalis mula sa mga pagpindot ng bench sa crunches, halimbawa, na sinusundan ng jumping jacks at lunges. Pagkatapos ay gagawin ang pushups at baluktot na mga hanay, na sinusundan ng paglukso ng lubid at squats. Kumpletuhin ang circuit ng dalawa hanggang tatlong beses. Upang gumawa ng pagsasanay sa circuit na bahagi ng iyong plano sa pag-eehersisiyo, mag-iskedyul ng dalawa hanggang tatlo, 30 minuto na mga sesyon tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes.
Mga bagay na dapat isaalang-alang
Palaging simulan ang iyong ehersisyo na regular na may mainit-init na limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio, upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy at upang prep iyong katawan para sa mas malusog na ehersisyo na dumating.Maaari mong tapusin ang iyong gawain sa katulad na paraan, at kasama rin ang ilang liwanag na lumalawak. Kung bago kang mag-ehersisyo, o magdusa sa mga pinsala o mga kondisyon sa kalusugan, kunin ang pag-apruba ng iyong doktor bago magsimulang mag-ehersisyo. Gayundin, huwag kalimutang i-adjust ang iyong diyeta upang mag-ambag sa iyong pagkainit na depisit; kumakain ng mas maliliit na bahagi, at nagbibigay-diin sa mga pagkaing mababa ang calorie sa pagkain ng mataas na calorie, ay maaaring matagal.
