Ang Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagrerekomenda na gumawa ka ng matalinong mga pagpipilian mula sa bawat pangkat ng pagkain at upang makahanap ng balanse sa pagitan ng pagkain at pisikal na aktibidad, kabilang ang ehersisyo, sa gayon pagkuha ng pinakamaraming nutrisyon mula sa calories kumain ka. Ang mga prinsipyong ito ay dapat bumuo ng batayan ng iyong planong pagkain ng ehersisyo
Video ng Araw
Carbohydrates
Kailangan mo ng enerhiya upang mapalakas ang iyong ehersisyo. Ito ay dapat na ipagkaloob sa pamamagitan ng hindi kumpletong mga butil complex carbohydrates - na kung saan ay assimilated dahan-dahan at magbigay ng matagal na enerhiya - tulad ng otmil, buong bigas bigas, quinoa, buong butil tinapay, buong grain pasta at root gulay tulad ng yams at matamis na patatas.
Protina
Tinutulungan ng protina ang pagpapanatili at pagtatayo ng kalamnan tissue ng kalamnan, na nagsisiguro na ang iyong metabolismo ay mahusay na gumagana upang mapanatili ang iyong katawan. Kumain ng mga sandalan ng karne, isda, manok, keso, beans, tsaa at lentils. Kumain ng buong itlog at hindi lamang puti ng itlog. Ayon sa Tom Venuto, may-akda at miyembro ng American College of Sports Medicine, ang yolk ay nakapagpapalusog na siksik sa iba't ibang mga bitamina at mineral at naglalaman ng maraming protina bilang mga puti. Inirerekomenda niya na kumain ka ng isang buong itlog sa bawat tatlong puti ng itlog.
Mga Taba
Mga mapagkukunan ng protina ng hayop sa iyong diyeta ay naglalaman ng mga puspos na taba, na ayon kay Mary Enig PH. D. ay mahalaga para sa produksyon ng enerhiya at hormon, kabilang ang testosterone hormone hormone. Gumamit ng langis ng niyog sa iyong pagluluto. Ang mga MCT o medium chain triglyceride sa langis ng niyog ay ginagamit ng katawan bilang enerhiya sa panahon ng ehersisyo at ayon sa isang pag-aaral ng Kagawa Nutrition University, Japan na inilathala sa Nobyembre 2001 na isyu ng "Journal of Nutrition," ang MCT ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa katawan.
Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na tumutulong sa pag-andar ng iyong katawan ng mahusay at antioxidant, na mag-aalis ng mga libreng radical na inilabas sa panahon ng ehersisyo. Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng isang mahusay na balanseng malusog na plano sa pagkain. Ang isang malusog na plano ng pagkain ay sumusuporta at makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
Dalas ng Pagkain at Komposisyon
Kumain sa pagitan ng 4-6 maliliit na pagkain sa isang araw. Laging magsimula sa almusal. Ang isang almusal ng oatmeal, prutas at itlog ay sisimulan ang iyong metabolismo para sa araw, magbigay ng protina ng kalamnan at enerhiya para sa iyong mga aktibidad. Isama ang mga kumplikadong carbs, gulay at protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, kung sinusubukan mong kontrolin o mawala ang timbang, paghigpitan ang mga kumplikadong carbs sa isa o dalawang araw ng pagkain sa pabor ng mga prutas at gulay, tulad ng inirekomenda ng CDC.Kung nahanap mo ang kakulangan mo ng enerhiya para sa iyong mga ehersisyo, dagdagan ang iyong mga servings ng mga kumplikadong carbs.
