Kababaihan volleyball fitness ay nangangailangan ng paputok kakayahan paglukso, ang pangunahing katatagan, liksi at pangkalahatang lakas. Ang paglukso at mga agility drills ay kabilang sa mga pinakamahalagang volleyball-player exercises dahil kaya ng laro ay nakasalalay sa pagkuha sa bola sa pagtatanggol at pagkakasala, at paglukso upang harangan ang isang shot. Dahil ang mga kababaihan atleta ay madaling kapitan ng sakit sa anterior cruciate ligament pinsala ng tuhod, maingat na atensiyon sa form at pagsasanay ay malakas na inirerekumenda.
Video ng Araw
Power Workouts
Power-boost exercises isama ang bench presses, power shrugs, dips at hang cleans. Ang mga kababaihan ay maaaring gumawa ng mga pagpindot ng bench gamit ang alinman sa isang barbell o dalawang dumbbells. Ang Hang cleans ay maaaring gumanap sa parehong paraan, na may alinman sa isang barbell o isang pares ng dumbbells. Ang dips ay nangangailangan ng isang dip bar o katulad na kagamitan na nagpapahintulot sa iyo na humawak sa dalawang humahawak at ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa lupa bago mo itaas ang iyong sarili back up muli. Subukan ang isang circuit ng mga pagsasanay na ito ng kapangyarihan, paggawa ng isang hanay ng 10-12 repetitions ng bawat isa, na may isang minutong break sa pagitan ng bawat hanay.
Jumping Workouts
Ang pagpapabuti ng kakayahang tumalon ng babae ay mahalaga sa volleyball, kung siya ay gumaganap ng panloob o beach volleyball. Ang paggawa ng iba't ibang mga jumping exercises ay gumagana ng mga kalamnan sa iba't ibang mga anggulo, pagpapabuti ng pangkalahatang lakas at tibay. Upang makagawa ng isang max jump pumili ng isang target na taas sa pader o basketball backboard at tumalon 10-15 beses na may parehong mga paa habang sinusubukan na maabot ang target na iyon. Iba pang mga epektibong jumping drills ay kasama ang parehong-leg malawak na jump, kung saan tumalon ka bilang malayo pasulong na maaari mong sa pamamagitan ng pagkuha off at landing sa parehong paa. Ang ikatlong jumping drill ay ang box jump, kung saan tumalon ka na may parehong mga paa papunta sa isang kahon o iba pang nakataas platform. Ulitin ang bawat hanay ng dalawa hanggang tatlong beses.
Mga Dot drill Workout
Upang simulan, set up ng apat na cones sa isang parisukat na pattern sa bawat panig tungkol sa isang bakuran ang haba. Maglagay ng ikalimang kono sa gitna ng square. Ang layunin ay upang mapabuti ang antas ng iyong bilis, agility at fitness. Tumayo sa gitna ng kono at mag-hop sa parehong mga paa sa itaas na kaliwang kono. Pagkatapos ay lumukso sa kanang itaas na butones, pabalik sa kanang ibaba na kanan, hanggang sa ibabang kaliwang kono at hanggang sa gitna na kono. Ulitin ang parehong pattern na may isang leg lamang sa isang pagkakataon.
Fan Drill Workout
Ang fan drill ay nangangailangan ng tatlong cones kasama ang atake linya, isa sa bawat sideline at ang ikatlong sa gitna. Ang isang coach o teammate ay tumatawag ng "right," "left" o "center. "Dapat mag sprint ang manlalaro sa angkop na kono, hawakan ito at gawin ang isang nagtatanggol na pagbabalik sa dulo ng linya upang maghintay sa susunod na target.Tingnan kung ilang mga cones ang maaari mong hawakan sa loob ng 20 segundo at magtrabaho upang mapabuti ang numerong iyon.
