Leg-Thickening Exercises ng babae

Kapag ang sikat na modelo ng Twiggy ay naglalakad sa runways ng Europa at U. S. noong dekada 1960, ang lahat ng galit. Gayunman, sa ngayon, ang isang matipunong katawan na kumpleto sa mahusay na binuo binti-ay isang hinahangad na hitsura. Ngunit kung paano makukuha ang pangangatawan na iyon?

Video ng Araw

Ang Building leg muscle ay makakatulong sa "makapapal" sa iyong mga binti, habang binibigyan sila ng isang toned at tinukoy na hitsura. Ang mga pagsasanay na naka-target ang hamstrings, quadriceps at mga kalamnan ng guya ay magpapalawak sa iyong mga binti sa lahat ng mga tamang lugar.

Squat Ito Kung Nakuha Mo ito

Mga Squat ay ang go-to ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan sa mga binti, pag-target sa hamstring, quads, binti at glutes. Mayroong napakaraming paraan upang gumawa ng squats - kabilang ang parehong may at walang timbang - ngunit ang pangunahing pamamaraan ay pareho. Practice ang pamamaraan bago ka magdagdag ng timbang upang maiwasan ang pinsala.

Paano Ito Gagawin

1. Tumayo nang mataas sa iyong mga paa sa distansya. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at pababa, at puff up sa pamamagitan ng iyong dibdib. Kontrata ng iyong abs. Panatilihin ang pagpoposisyon sa itaas na katawan sa buong ehersisyo.
2. Pahinga habang ikaw ay yumuko sa mga tuhod at hips nang sabay-sabay, ipinapadala ang iyong mga balakang pabalik-balik na parang nakaupo sa isang upuan. Panatilihin ang timbang pabalik sa iyong mga takong upang ang iyong mga tuhod ay hindi pahabain ang iyong mga daliri. Panatilihin ang iyong katawan sa erect.
3. Paliitin hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho o kaunti sa ibaba ng parallel sa lupa. Ihinto ang isang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang ikaw ay tumayo pabalik sa nakatayo.

Pagdaragdag ng timbang

Kapag nakuha mo ang iyong squatting form mastered, magdagdag ng timbang upang madagdagan ang hamon at bumuo ng mas maraming kalamnan. Hindi mo kailangang magluwang ng maraming timbang sa simula - sapat na lang upang ang ehersisyo ay napakasakit ng huling rep ng bawat set. Maaari mong gamitin ang isang barbell sa likod ng iyong mga balikat, pindutin nang matagal ang dalawang dumbbells sa taas ng balikat o humawak ng bola ng gamot sa gitna ng iyong dibdib.

Magbasa nang higit pa: Paano Magagamit ang Kahulugan ng Muscle

->

Lunges bumuo ng lahat ng mga kalamnan sa mga binti. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / GettyImages

Lunge para sa Great Legs

Lunges gumagana ang bawat kalamnan sa mas mababang katawan. Maaari mong gawin ang mga ito nakatigil, stepping isang paa out at pagkatapos ay bumalik; paglalakad; o sa gilid upang makakuha ng kumpletong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. Tulad ng mga squats, panguna ang pamamaraan bago ang pagdaragdag ng timbang.

Paano Ito Gagawin

Mga Stationary lunges:

1. Tumayo sa iyong mga paa at magtayo ang iyong katawan.
2. Pahinga habang naghahanda ka ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, dumarating na may baluktot na tuhod. Ibaba hanggang ang iyong tuhod ay bumubuo ng 90-degree na anggulo. Ang iyong tuhod ay dapat direkta sa iyong paa, hindi darating ang iyong mga daliri. Kung ito ay dumaan sa mga daliri ng paa, gumawa ng isang mas malaking hakbang sa susunod na rep.
3. I-pause sa isang segundo sa ibaba, pagkatapos ay huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Lumipat panig, stepping forward sa kaliwang paa sa oras na ito.

Walking lunges:

1. Tumayo nang magkasama. Huminga nang malalim habang kumukuha ka ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa, dumarating na may baluktot na tuhod at bumababa hanggang ang iyong hita ay parallel sa lupa.
2. I-pause sa isang sandali sa ibaba, pagkatapos ay huminga nang palabas habang ikaw ay tumaas, na nagdadala ng iyong kaliwang paa pasulong at lumakad sa isang lunge sa kaliwang bahagi. Tiyakin na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi dumaan sa iyong kaliwang mga daliri ng paa at panatilihin ang iyong katawan na tuwid.
3. Magpatuloy ng alternating habang sumusulong ka.

Side lunges:

1. Stand with your feet together. Lumanghap habang kumukuha ka ng isang malaking hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Ang lupa na may baluktot na tuhod at ang kanang paa na parallel sa kaliwang paa.
2. Lunge down hanggang ang iyong hita ay parallel sa lupa, ngunit panatilihin ang iyong torso magtayo.
3. Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang kanang paa upang ibalik ito sa panimulang posisyon.
4. Lumipat panig, lunging sa iyong kaliwang paa.

Pagdaragdag ng Timbang

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang form at nais mong magdagdag ng hamon, magdagdag ng timbang sa isang barbell sa iyong mga balikat, dalawang dumbbells na gaganapin sa taas ng balikat o isang bola ng gamot na gaganapin sa gitna ng iyong dibdib. Maaari mo ring i-hold ang mga timbang sa itaas ng iyong ulo, na pinatataas ang kahirapan ng ehersisyo.

Hakbang Up Your Game Leg

Sa isang paglipat ng kasing simple ng pag-step up sa isang bangko, maaari mong bumuo ng iyong mga glutes, hamstrings at quads. Ang pagtaas ng iyong sariling bodyweight sa isang binti ay hindi madaling gawing gawa, ngunit sa sandaling makabisado ka sa anyo at bumuo ng ilang lakas, maaari kang magdagdag ng timbang upang maging matindi ang iyong mga kalamnan sa binti.

Paano Ito Gagawin

1. Tumayo sa harap ng isang bangko ng timbang o matibay na upuan sa iyong katawan at magtayo ng balikat.
2. Hakbang ang iyong kanang paa sa bangko, ilagay ang iyong buong paa nang matatag sa ibabaw. Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga kalamnan sa hita upang tumindig hanggang ang iyong mga tuhod at binti ay ganap na pinalawak.
3. Inhale habang pinapakilos mo ang iyong kaliwang paa at pagkatapos ay ang iyong kanang paa. Ulitin, unang hakbang sa iyong kaliwang paa. Maaari mo ring gawin ang lahat ng iyong mga reps sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat at gumawa ng isang hanay sa iyong kaliwang bahagi.

Swiss Ball Hamstring Curls

Sa ngayon, ang iyong buong mga binti ay nakakuha ng isang matigas na ehersisyo. Gayunpaman, ang iyong mga hamstring ay maaaring mangailangan ng kaunting partikular na toning. Maaari mong gawin hamstring kulot sa isang makina, o grab isang Swiss ball at gawin ang mga kulot sa isang banig sa gym o sa bahay. Ang mga ito ay karaniwang ginagawa nang walang pagdaragdag ng timbang.

Paano Ito Gagawin

1. Magsinungaling sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig na pinalawak ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga takong sa tuktok ng Swiss ball.
2. Pagpindot sa iyong mga takong, iangat ang iyong mga hips sa linya kasama ang iyong dibdib upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
3. Huminga nang palabas habang kinokontrata mo ang hamstrings at i-roll ang bola papunta sa iyong puwit. Panatilihin ang iyong hips lifted sa buong ehersisyo.
4. Curl ang bola sa abot ng makakaya mo, i-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay lumanghap habang pinagsasama mo ang bola sa lahat ng paraan pabalik. Ulitin.

Maaari mong babaan ang iyong mga hips sa lupa sa pagitan ng mga reps o panatilihin ang iyong mga hips up sa pagitan.Ang huli na pagpipilian ay ginagawang mas mahirap ang ehersisyo.

Tips para sa Building Great Legs

Magkano ang timbang na dapat mong iangat at kung gaano karaming mga reps bawat set na dapat mong gawin ay depende sa kung magkano ang kalamnan na nais mong itayo. Ang mas mababang timbang at mas mataas na reps ay nagtatayo ng mas maliliit na kalamnan na nagbibigay ng mas malagkit na hitsura. Ang mabigat na timbang na itinaas para sa mas kaunting mga reps ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na maging mas malaki - kung minsan ay malaki. Ang uri ng iyong katawan at kung inilagay mo sa kalamnan ay madaling gumaganap din ng isang papel sa kung magkano ang kalamnan na iyong itatayo gamit ang alinman sa estratehiya.

Maaari kang makakuha ng toned, athletic-looking legs gamit lamang ang iyong timbang sa katawan, hangga't mayroon kang sapat na repetitions upang talagang "pakiramdam ang paso" sa pagtatapos ng iyong hanay. Kung gumagamit ka lamang ng timbang ng iyong katawan, gumana hanggang sa mga hanay ng 10 hanggang 20 reps.

Kung gusto mong magtayo ng napakalalaking kalamnan sa iyong mga binti, kakailanganin mong magdagdag ng ilang timbang at gawin ang mas mababang mga pag-uulit sa bawat hanay. Magsimula nang unti-unti, at magdagdag ng timbang sa gayon ay ginagawa mo ang 3 hanggang 8 reps bawat set at talagang pakiramdam na hinamon sa huling rep na iyon.

Magbasa nang higit pa: Ang 6 Batas ng Pagkakaroon ng Mass Muscle