Kung naitayo mo ang iyong biceps sa isang kagalang-galang na sukat, ang iyong forearms ay dapat magkaroon ng isang sukat ng kanilang sariling kaya balanse ang iyong mga armas balanse. Bukod, ang malakas na biceps ay hindi gaanong mabuti maliban kung ang natitirang bahagi ng iyong mga kalamnan sa braso - kasama ang mga bisig - ay sapat na malakas upang tulungan at suportahan ang mga ito habang ang pag-aangat, pagtulak at paghila. Maaari mong pakiramdam ang paso sa iyong mga kalamnan sa bisig kapag nagsasagawa ka ng pullups, kaya alam mo na nakakakuha ka ng ilang benepisyo mula sa ehersisyo.
Video ng Araw
Kapaki-pakinabang
Kapag ginawa mo ang mga pullup na iyong tina-target ang mga kalamnan ng latissimus sa iyong likod, ngunit may isang buong listahan ng mga kalamnan na nagtutulak upang tulungan ang iyong mga lats na may ehersisyo. Ang iyong brachioradialis - ang bisig - ay nasa listahan na iyon. Dahil nakikipag-ugnayan ka sa kanila kapag gumawa ka ng isang pullup, ang mga ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang makatulong na bumuo ng mga kalamnan ng bisig.
Dalas
Gaano kadalas dapat mong gawin ang pullups depende sa iyong mga layunin. Hindi mo dapat gawin ang mga ito upang makakuha ng malaking mga sandata dahil hindi sila nakatuon sa iyong mga kalamnan ng brachioradialis. Ngunit kung ang layunin ay magtrabaho sa iyong lats, pagkatapos ay dalawang beses sa isang linggo - bawat ikatlong araw - ay isang epektibong dalas. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang bilang ng pullups maaari mong gawin, tatlong beses sa isang linggo - sa bawat iba pang mga araw - ay ang regimen na inirerekomenda ng Brett Stewart sa kanyang 2011 libro "7 Weeks sa 50 Hilahin-Up".
Protocol
Tulad ng natitirang bahagi ng iyong mga kalamnan, kailangan mong pahintulutan ang iyong mga sandata na magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo upang mapakinabangan ang kanilang potensyal para sa paglago. Gayunpaman, dahil ang mga ito ay mga synergist na kalamnan na tumutulong sa maraming mga paggalaw ng braso, mahirap na bigyan sila ng natitirang kailangan nila sa pagitan ng mga ehersisyo para sa kanila na lumago. Si Matt Siaperas, isang personal na tagapagsanay sa Hardbodies Gym sa Idaho, ay nagsabi na para sa pagbuo ng bisig, ay inirerekomenda niya na ang isang client ay magsanay na nakatuon sa bisig minsan isang linggo at makakakuha ng hindi bababa sa isang 24 na oras na pahinga bago magsagawa ng mga ehersisyo na umaakit ang mga forearms bilang mga kalamnan ng assistor, tulad ng pullups. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng alinman sa pagkuha ng isang araw mula sa pagsasanay ng paglaban upang gawin cardio, o gumawa ng isang leg ehersisyo sa araw pagkatapos ng pagtatrabaho iyong forearms.
Ehersisyo ng Ehersisyo
Ang paggawa ng pullups dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, pati na rin ang pagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo tulad ng mga cable pulldowns at mga tuwid na hilera, ay gagana ang iyong mga kalamnan sa likod ng kaunti bilang mga musikal na assistor. Sa panahon ng pag-eehersisyo kung saan tumuon ka sa mga forearms, kumukupas ang mga ehersisyo tulad ng mga kuko ng martilyo, tagapangaral na kulot, reverse curl at roller ng pulso.
