Compound exercises tulad ng squat at deadlift gumana ang iyong katawan gamit ang maraming mga joints at mga grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo sa paghihiwalay ay gumamit ng isang solong kasukasuan, at naglalagay ng mas kaunting mga hinihingi sa kakayahan ng pagbawi ng iyong katawan. Ang mga pagsasanay sa compound ay nagtatayo ng laki, lakas at lakas habang nagpapabuti sa athleticism. Walang anyo ng ehersisyo ang magpapahintulot sa iyo na bumuo ng kalamnan maliban kung sinusuportahan ng iyong diyeta ang iyong programa sa pagsasanay. Konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagkain o ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Mga Pagsasanay ng Lower-Body Compound
Ang mga ehersisyo tulad ng squat at deadlift ay gumagana ng iyong mas mababang katawan nang husto, ngunit din gumagana ang iyong core. Gumagana rin ang deadlift sa iyong itaas na likod. Ang matigas na paa deadlifts ay gumagana sa iyong mga hamstring, ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti, higit sa conventional deadlifts, ngunit kumukuha ng mas mababa sa harap ng iyong mga binti. Sa pagitan ng tatlong pagsasanay na nag-iisa maaari mong epektibong magtrabaho ang karamihan ng iyong mas mababang katawan, ang iyong likod at ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kahit na ang iyong obliques, ang mga kalamnan sa gilid ng iyong baywang, ay ginagamit upang patatagin ang iyong katawan kapag squatting at deadlifting.
Upper-Body Compound Exercises
Chinups at mga hilera ay parehong gumagana ang iyong likod, biceps at balikat. Ang bawat uri ng ehersisyo ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng iba't ibang mga eroplano ng kilusan, at may mga maliit na pagkakaiba sa activation sa gitna ng iyong likod sa ilang mga uri ng mga chinups at mga hilera. Gumagana ang pindutin ng bench ang iyong dibdib, balikat at trisep, na ang iyong trisep ay ang pinaka-aktibong kalamnan sa pindutin ang bench. Ang gawaing militar ay gumagana sa iyong mga balikat, trapezius at trisep. Sa pagitan ng pitong pagsasanay na nakalista, maaari mong magtrabaho ang iyong buong katawan at gawin itong mabigat.
Compound Exercises for Size
Upang magsanay para sa laki at lakas kailangan mong sanayin at mabigat. Panatilihin ang iyong mga repetitions mababa, hindi hihigit sa walong bawat hanay. Panatilihin ang iyong kabuuang dami ng mababa, hindi hihigit sa limang set ng bawat ehersisyo. Kung, pagkatapos ng limang mabibigat na hanay ng mga squats, matigas na paa deadlifts, chinups, mga hilera, mga pagpindot sa bench at mga pagpindot sa militar mayroon ka pa ring lakas na natitira, hindi ka sapat ang pagsasanay. Sanayin ang iyong buong katawan sa bawat ehersisyo, ngunit bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Nagsasanay ka sa gym, lumalaki ka sa labas nito.
Diet
Upang lumaki kailangan mo ng protina, posibleng doble ng bilang isang indibidwal na laging nakaupo. Kailangan mo rin ng taba, kabilang ang mahahalagang mataba acids, tulad ng may langis na isda, na mataas din sa protina. Ang mahahalagang mataba acids ay kinakailangan para sa iyong mga kalamnan upang mabawi at palaguin. Ang protina ay dapat ding magbigay ng ilang mga taba, kaya ang buong pagkain tulad ng karne ng baka, manok, gatas at itlog ay dapat na pandiyeta staples. Kailangan mo ng carbohydrates upang makatulong na mabawi mula sa ehersisyo at magbigay ng enerhiya para sa mga sesyon ng pagsasanay sa hinaharap.Kunin ang iyong carbohydrates mula sa prutas, gulay at buong butil.
