Walang siyentipikong ehersisyo ang nagawa nang higit sa maraming mga taon upang maakit ang pansin sa pagiging epektibo ng high-intensity interval training — maikling pagsabog ng mahigpit, mabilis na pag-eehersisyo ng sunog — kaysa kay Martin Gibala, Ph.D., propesor ng kinesiology sa McMaster University sa Hamilton, Ontario. Sa loob ng maraming taon, Gibala at ang kanyang mga mananaliksik ay nai-publish ng dose-dosenang mga artikulo na patuloy na nagpapakita na ang pagsasanay sa agwat ay nagbabalewala sa tugon ng stress ng iyong katawan at humahantong sa lahat ng paraan ng mga positibong epekto sa kalusugan. Noong nakaraang taon, inihatid niya ang kanyang splashiest na mga natuklasan pa, sa journal na PLOS One, kung saan ipinahayag niya at ng kanyang koponan na ang isang minuto ng matinding pagsisikap — tulad ng sprinting, hammering out Burpees, o pagkahagis ng mga lubid — ay may parehong mga benepisyo sa physiological bilang 45 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo tulad ng jogging.
Sa pagdating ng kanyang bagong libro, The One-Minute Workout: Nagpapakita ang Agham ng Isang paraan upang Maging Pagkasya Na Mas Matalinong, Mas Mabilis, Mas maikli, nakipag-chat kami kay Gibala tungkol sa kung bakit mahalaga ang pagsasanay sa mas mataas na lakas. Bonus: kung nasa merkado ka para sa isang bagong gawain sa HIIT, huwag palalampasin ang apat na sobrang simpleng kailangan mo na gawin ngayon.
Nagawa mo nang higit pa kaysa sa sinuman upang maipadama ang pagsasanay sa agwat. Kung pupunta ka sa gym at nakakakita ng mga lalaki na pansamantalang nakakataas ng mga timbang, nag-jogging sa torta, at talaga na nanonood ng TV, gusto mo ba na iling ang mga ito, at sabihing, "Makinig, mayroong isang mas mahusay na paraan upang gawin ito!"?
Well, malinaw na ako ay isang proponent ng agwat ng pagsasanay. Sa palagay ko ito ay isang napaka-mabisa at epektibong paraan para mag-ehersisyo ang mga tao, ngunit walang mali sa lumang diskarte. Ang aming pinakamalaking problema sa Canada - at alam kong pareho din ito sa US — kailangan nating mapalakas ang mga tao. Kaya, sa palagay ko na kung nag-eehersisyo ka, nasa kalahati ka na. Sapagkat kung titingnan natin ang pagsunod sa Mga Patnubay sa Pampublikong Kalusugan, medyo mahirap ito at sa gayon ang isang pangkalahatang mensahe ay "Ipaalam na lang natin ang paglipat ng mga tao." Anuman ang kanilang ginagawa — maging ito ang pinaka-mahusay na paraan upang sanayin o hindi — iyon ay bahagi lamang ng pagsasaalang-alang.
Kung ang mga tao ay naghahanap upang mapagbuti ang pagganap sa pinaka-epektibong paraan, at kung naghahanap sila upang mapagbuti ang kalusugan sa pinaka-epektibong paraan, pagkatapos ay sa palagay ko ang pagsasama ng pagsasanay sa agwat ay isang napakahusay na diskarte. Ngunit kapag nakikipag-usap ako sa aking mga kasamahan na nagtatrabaho sa pag-uugali ng tao at sikolohiya sa kalusugan, mabilis nilang ipinapaalala sa akin na dapat naming bigyan ang mga tao ng higit pang mga pagpipilian sa menu na pipiliin. Gusto ng mga tao na gawing demonyo ang tradisyonal na matatag na estado ng cardio, at sinasabi ng mga tao na ito ay isang pag-aaksaya o hindi epektibo, ngunit malinaw na hindi totoo iyon. Ang aming mensahe ay higit pa "Oo, naniniwala kami sa agwat ng pagsasanay, sa palagay namin ay epektibo ito, at isa itong pagpipilian na nasa labas."
Sa madaling salita: gawin mo.
Oo, kung ito ay gumagana para sa iyo, mahusay. Sinasanay ko, sa personal, halos eksklusibo sa mga agwat, kung ang mga agwat ng istilo ng timbang ng katawan, o kung ito ay cardio sa isang bisikleta, higit sa lahat batay sa agwat, kaya muli, kung gumagana ito para sa iyo, kahanga-hangang.
$ 17.70; sa amazon
Ano ang paliwanag ng ebolusyon - o teorya - kung bakit epektibo ang pagsasanay sa agwat?
Mayroong isang kasamahan na nakilala at nirerespeto ko, si Alan Batterham, na nagtatrabaho sa Teesside University sa UK, at ginawa ni Alan ang mahusay na pagmamasid na ang mga tao ay kulang ng isang biological signal upang tayo ay mag-ehersisyo. Ito ay isang maliit na irony na ibinigay na napakabuti para sa amin. Kung nagugutom tayo, mayroon kaming mga pananakit sa gutom na nagmumungkahi na dapat nating kainin. Mayroong malinaw na isang sex drive, ngunit hindi kinakailangan ang likas na biological drive na ito upang makapag-eehersisyo kami.
Ngayon, kung kumuha ka ng isang evolutionary view, bumalik sa mga mangangaso at nagtitipon, malinaw na ang mga indibidwal na maaaring tumubo ng maikling panahon ay literal na lumampas sa ilang iba pang mga tao, alinman upang makatakas sa isang maninila o habulin at patayin ang isang mandaragit. Kaya, mayroong isang mahabang kahabaan doon mula sa mga lipunan ng mangangaso / nagtitipon at kinakailangang tumakas mula sa mga maninila, o makipaglaban at manalo upang talunin ang iba upang makakain, ngunit sa palagay ko maaari kang gumuhit ng ilang mga kahanay doon.
Itinuturo din sa akin na ang mga agwat ay mas kahawig ng natural na pag-play. Kaya, kung titingnan mo ang mga bata sa isang palaruan, hindi sila nag-uuri ng jog sa katamtamang bilis para sa isang tuluy-tuloy na tagal ng panahon. Tumatakbo sila at tumalon at kumuha sila ng pahinga at nag-sprint sila, at pagkatapos ay huminto at nagpahinga. Kaya, sa ilang mga paraan sa palagay ko ang mga agwat ay may posibilidad na maging katulad ng higit pang mga likas na gawain, mula sa isang pang-ebolusyon ng pananaw o mula sa isang pananaw sa pag-uugali ng bata.
Ano ang kahulugan ng pagsasanay sa agwat para sa nakatatandang lalaki, partikular? Bakit dapat gamitin ng taong may malay-tao na 40 taong gulang, kung wala pa siya?
Ang pagsasanay sa panloob ay hindi lahat tungkol sa mga maikling pagsabog ng ehersisyo ng hard-as-you-can-go. Maraming iba't ibang mga lasa ng pagsasanay sa agwat, at maraming iba't ibang mga flavors ng agwat ng pagsasanay ay inilapat sa mga may edad na at mas matandang indibidwal na parehong malusog at hindi malusog - ang mga taong may Type 2 Diabetes, o metabolic syndrome, o sakit sa cardiovascular. Sa Norway, mayroong isang indibidwal na nagngangalang Ulrik Wisloff sa Norwegian University of Science and Technology, na arguably na pinuno sa larangan sa mga tuntunin ng paglalapat ng pagsasanay sa agwat ng ehersisyo sa mga taong may sakit na metaboliko ng cardio. Sa partikular, ang mga may sakit sa puso at sakit sa cardiovascular.
Sa huli ang fitness ay isang napakalakas at independiyenteng marker para sa kalusugan ng cardiovascular, at isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang fitness ng cardiorespiratory ay sa pamamagitan ng paggamit ng mas matinding ehersisyo. Magaling iyon sa mga kalalakihan.
Ang ideya ng pagpapalakas ng intensity - na maaaring magresulta sa higit na mga pagpapabuti sa fitness cardiorespiratory - ay mahalaga hindi lamang kung ikaw ay isang atleta ngunit din kung ikaw ay isang average, araw-araw na lalaki na naghahanap upang mapanatili ang isang mas mataas na kalidad ng buhay. Para sa isang mas mataas na haba ng kalusugan, hindi lamang habang-buhay. Kailangan nating mag-alala tungkol sa tagal ng kalusugan, at iyon talaga ang pinakamainam na pisikal na aktibidad upang mapanatili ang iyong kalusugan.
Mayroon bang mga agwat ng app na inirerekumenda mo?
Hindi, ang maikling sagot. Alam kong mayroong isang tonelada doon, hindi ko maituro ang isa sa partikular. Mayroon akong isang timer sa aking telepono, ngunit hindi ko talaga alam kung ano ito, ngunit isang pangunahing timer na makakatulong kapag dapat mong itulak, at pagkatapos ay dapat mong simulan na kumuha ng ilang pagbawi. Sa pangkalahatan, hindi ko hinihiling o gumamit ng maraming teknolohiya. Ang isang bagay na palaging ginagamit ko ay isang rate ng monitor ng rate ng puso lamang dahil nais kong makita kung anong tipong nasa loob ako, kaya maaari kong maiayos ang pagkakaroon ng ilang mga layunin na puna sa aking intensity ng ehersisyo, ngunit kung hindi, hindi ako umaasa sa isang tonelada ng mga gadget kapag nag-ehersisyo ako. (Tala ng Ed: Tingnan dito para sa aming pag-ikot ng 6 futuristic fitness tracker.)
Ang iyong pananaliksik ay higit sa lahat ay nagkakasabay sa pagtaas ng mga naka-istilong at napaka-masidhing pag-eehersisyo ng estilo ng pangkat-mga kampo ng boot, CrossFit, Teorya ng Orange, atbp.
Nang hindi nagsasalita tungkol sa anumang partikular na programa o diskarte o kumpanya sa partikular, sa palagay ko mayroong dalawang paraan upang matingnan ito nang malinaw. Sa isang banda ang mga uri ng mga pamamaraang ito ay maaaring maging motivating sa mga tao dahil mayroong isang sangkap sa lipunan. Mayroong isang mapagkumpitensya elemento sa na at maaaring maging motivating para sa isang bilang ng mga indibidwal. Mayroong halos isang kaisipan ng tribo nang kaunti, "Nabibilang ako dito. Nararamdaman kong kabilang ako. Ako ay bahagi ng kulturang ito na nagpatibay sa partikular na estilo ng pagsasanay na ito, " kaya maaari itong maging lubos na nakapagpapasigasig sa mga indibidwal.
Sa kabilang banda, siyempre, sa palagay ko ay kailangang maging matalino ang mga tao at babalik ito sa ideya na maraming iba't ibang mga lasa at estilo ng pagsasanay sa agwat. Ang ilang mga estilo lalo na — kung ang mga agwat ng istilo ng timbang ng katawan - pinag-uusapan namin ang tungkol sa mga agwat ng agwat, o ilang mga uri ng agwat ng cardio: pagpapatakbo ng mga agwat ng istilo kumpara sa mga istilo ng istilo ng pagbibisikleta. Ang form ay nauugnay sa mas mataas na puwersa ng magkasanib na epekto. Ang ilang mga uri ng pagsasanay sa agwat ay maaaring maiugnay sa mas mataas na peligro para sa pinsala. Sa huli Kailangang maging matalino ang mga tao, kailangan nilang makinig sa kanilang katawan, kailangan nilang makakuha ng magandang direksyon.
