Ang crunches, sit-ups at lahat ng aming mga paboritong abs ehersisyo ay nagbibigay ng malalim na pagkasunog na nararamdaman na kami ay nakakapagod na taba ng katawan at lumalapit sa isang walang taba, tono na tiyan. Ngunit pagkatapos ng mga linggo at buwan ng pagsisikap, ito ay nakapanghihina ng loob upang mahanap ang iyong tiyan na talagang lumalaki mula sa pagsasanay.
Video ng Araw
Ano ang nagbibigay?
Lahat ng pag-asa ay hindi nawala at nagpapatuloy ka pa rin ng positibong pagkilos patungo sa mas mahusay na kalusugan at ang iyong pinakamahusay na katawan. Subalit, kung napapansin mo ang iyong abs na lumalago sa halip na lumiit ang iyong baywang ay maaaring oras na upang baguhin ang iyong pagsasanay.
Paano Kami Bumubuo ng Muscle
Kung ang layunin mo ay isang masikip, tono ng tiyan o mas malaking biceps, ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay pareho. Kinikilala ni Brad Schoenfeld ang tatlong mga kadahilanan na humantong sa paglago ng kalamnan sa isang 2010 review na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research:
Mechanical Tension: Ang pag-igting ay ang resulta ng pag-aangat ng mabibigat na timbang sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Karaniwang, kung iangat mo ang mabigat na timbang sa isang medyo mabagal na bilis, iyong itaguyod ang paglago ng kalamnan.
Metabolic Stress: Kung nadama mo ang iyong mga binti "pumped" pagkatapos ng isang hard leg workout, nadama mo ang metabolic stress. Ang paso o bomba na ito ay resulta ng maskulado sa pamamagitan ng mga produkto tulad ng lactate at ang kawalan ng kakayahan ng dugo upang makatakas sa isang gumaganang kalamnan. Iyon ay nangangahulugan na ang metabolic stress, o "paso" sa panahon ng isang high-rep hanay ng mga crunches signal ang iyong mga kalamnan upang palaguin.
Gamot pinsala: Ang sakit na nararamdaman mo pagkatapos ng ehersisyo, kung ang iyong mga binti mula sa squats o abs mula sa crunches, ay isang indikasyon ng pinsala sa laman. Ang pinsalang ito ay nagsasabi sa iyong mga fibers ng kalamnan na dapat silang lumaki mas malaki at mas malakas upang maging mas nababanat sa parehong ehersisyo sa susunod na pagkakataon. Bilang resulta ng pinsala sa laman, ang iyong mga kalamnan ay pinalalaki.
Building Muscle Does not Change
Building muscle ay pareho kung ito ang iyong quads o iyong abs. Kung sanayin mo ang anumang kalamnan madalas sa pagtataguyod ng pag-igting, pagkapagod at pinsala, lalago ito - kasama ang iyong tiyan.
At habang ang kalamnan paglago at lakas sa pangkalahatan ay isang magandang bagay, masyadong maraming paglago sa iyong abs ay maaaring iwan sa iyo ng "blocky" o parisukat ab hitsura sa halip ng masikip at toned.
Kung Paano Palitan ang Iyong Karaniwang
Sa halip na mga pagsasanay na nakabatay sa klasikong flexion, tulad ng mga sit-up at crunches, tumuon sa isometrics tulad ng mga plato. Binabawasan nito ang metabolic at muscular damage ng paglaban sa pagsasanay upang bumuo ng isang mas malakas, ngunit hindi kinakailangan mas malaki, tiyan. Pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat kategorya at sanayin ang mga ito nang dalawang beses bawat linggo para sa mas malakas na abs.
Magbasa nang higit pa: Ang Science of Building Muscle
Anti-Extension Exercises
Anti-extension na ehersisyo labanan ang flexion ng gulugod, tulad ng arching iyong mas mababang likod.Makakatulong ito upang maiwasan ang sakit sa likod at pinsala habang tumutuon sa iyong rectus abdominus, o anim na kalamnan ng pack.
1. Katatagan Ball Forearm Plank
PAANO GAWIN IT: Ipalagay ang isang plank na posisyon sa isang katatagan bola, na may mga elbows sa ilalim ng iyong mga balikat at palms supinated.
Panatilihing neutral at glute ang spine habang pinipigil ang posisyon sa oras. Magsagawa ng dalawa o tatlong hanay ng 30-60 pangalawang pagpindot nang dalawang beses bawat linggo.
2. Mga Slow Mountain Climbers
PAANO GAWIN ANG MGA: Mag-umpisa sa iyong mga kamay at tuhod, dalhin ang kaliwang paa pasulong sa ilalim ng dibdib habang tuwid ang kanang binti.
Pag-iingat ng mga kamay sa lupa at mahigpit ang core, i-drive ang kanang binti sa likod, lumipat sa mga binti. Ang kaliwang binti ay dapat na pinalawak na sa likod ng katawan na may tamang tuhod pasulong. Magsagawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng oras na 30 hanggang 60 segundo dalawang beses bawat linggo.
Anti-Rotation Exercises
Ang tunay na anti-rotation exercise ay ginagawa upang labanan ang pag-ikot sa lumbar spine at itutok lalo na sa pagpapalakas ng iyong mga oblique at quadratus lumborum.
1. Side Plank
PAANO GAWIN: Magsimula sa iyong panig sa iyong ilalim na siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat.
Ibunsod mo ang iyong katawan sa iyong siko na naghahanap ng tuwid sa unahan at bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa bukung-bukong hanggang sa tainga. Hawakan ang iyong katawan sa lugar para sa 30 segundo sa bawat panig. Ulitin sa bawat panig para sa dalawang set.
Mga Tip
- Kung ang pangunahing bersyon ay masyadong madali, lumipat mula sa iyong siko sa iyong kamay at dagdagan ang oras na hawak mo ang posisyon.
2. Half Knowing Iso-Hold
PAANO GAWIN IT: Ipalagay ang isang kalahating posisyon sa pagluhod na may mga hips na patayo sa isang cable machine, na nasa loob ng tuhod pababa. Maghawak ng cable handle na may parehong mga kamay sa harap ng iyong katawan, direkta sa harap ng iyong dibdib mula sa isang cable set sa kalagitnaan ng dibdib taas.
Paliitin ang iyong glute sa binti ng pababa, pinapanatili ang mga armas na ganap na pinalawak, aktibong labanan ang kilusan mula sa kalo. Magsagawa ng dalawang set ng 30 segundo, na humahawak ng matatag para sa buong tagal. Lumipat posisyon, ulitin sa kabaligtaran side at ulitin ng dalawang beses.
Magbasa nang higit pa: Paano Palakasin ang Iyong Core na may Planks
Tone sa Kaysa Lumago ang Iyong Siyan
Kung nais mong abs na malakas at toned ngunit hindi blocky, tumuon sa isang diyeta pagkawala taba at pagpapabuti ng kabuuang lakas ng katawan.
Kapag lakas ka ng tren ng iba pang mga kalamnan, gumamit ng mga ehersisyo sa compound na pasiglahin ang iyong buong katawan tulad ng squats, deadlifts, mga hilera at mga pagpindot sa itaas upang makabuo ng balanseng lakas, magsulong ng lean growth ng kalamnan at pagkawala ng taba.
Pagkatapos, itutok ang iyong abs pagsasanay sa isometric pagsasanay upang bumuo ng lakas, ngunit hindi ang laki ng iyong abs.
