Ang pagkawala ng timbang ay isang mahirap at matagal na proseso para sa karamihan ng mga tao, ngunit kung ang iyong mga damit pakiramdam ng isang maliit na masikip kapag kahit na tumingin sa isang cheeseburger combo, maaari itong pakiramdam lalo na nakapanghihina ng loob. Ang pagkakaroon ng timbang ay madaling nangangahulugan na mayroon kang mas mabagal-kaysa-average na pagsunog ng pagkain sa katawan, kailangan mong i-adjust ang iyong pang-unawa ng calories na kinakain kumpara sa calories na sinusunog o maaaring magkaroon ka ng isang kondisyong pangkalusugan. Kung ikaw ay struggling upang mapanatili ang iyong timbang sa ilalim ng kontrol, kumunsulta sa isang doktor upang mamuno sa isang kondisyon medikal.
Video ng Araw
Pinagbabawal Mo ang Iyong Pag-inom ng Calorie
Isaalang-alang ang iyong diyeta kapag nakakakuha ka ng hindi inaasahang timbang - maaaring hindi mo sinasadya ang pagkuha ng higit sa sa tingin mo, na kung saan ay nag-aambag sa iyong madaling makakuha ng timbang. Ang mga tao ay karaniwang nagpapawalang-saysay sa kanilang paggamit ng calorie, kabilang ang kapag kumakain sila, ay nag-uulat ng isang pag-aaral na inilathala sa BMJ noong 2013. Ang mga mananaliksik sa pag-aaral ay nagpapakain ng mga adulto, mga kabataan at mga bata na medyo mataas na calorie na pagkain - 836 calorie para sa mga matatanda, at 733 at 756 calories para sa mga bata at mga kabataan, ayon sa pagkakabanggit - at hiniling sa kanila na tantyahin ang kanilang paggamit ng calorie. Ang lahat ng tatlong grupo ng edad underestimated ang kanilang calorie paggamit, na may mga matatanda underestimating ang kanilang paggamit sa pamamagitan ng 175 calories. At ang mga tao ay pinabababa ang mga calorie sa isang malusog na tunog na opsyon - tulad ng isang sandwich - kumpara sa pagkain sa isang restawran ng burger.
Siguraduhing tumpak na binibilang mo ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagsukat sa lahat ng mga pagkaing kinakain mo, kahit man ilang araw. Habang ang patuloy na pagsukat at kontrol sa bahagi ay may malaking oras, ang pagsisikap ay makatutulong na pigilan ang "paggalaw ng bahagi" - hindi sinasadya na madaragdagan ang laki ng iyong bahagi upang maipasok ang nakuha sa timbang. Kung hindi ka nakakakain kahit 175 dagdag na calories bawat araw, makakakuha ka ng tungkol sa 1. £ 5 bawat buwan. Upang maiwasan ang di-sinasadyang kumain ng masyadong maraming mga calorie sa isang restaurant, bisitahin ang website ng kumpanya upang masuri ang calorie na nilalaman nang maaga.
Pinagbabawalan mo ang Iyong Calorie Burn
Ang pagpapatuloy ng aktibo ay isang mahusay na paraan upang masunog ang higit pang mga caloriya, ngunit ang overestimating ang iyong calorie na nasusunog sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkain sa kabuuan ng araw, kaya ito ay maaaring mukhang tulad ng timbang kilabot sa para sa walang dahilan. Ang pagtitiwala sa iyong mga instincts sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog - at kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo pagkatapos ng pag-eehersisyo - maaaring gumawa ka ng sobra sa sobrang pagkain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness noong 2010. Ang mga may-akda ng pag-aaral ay humiling ng mga malusog na kababaihan at mga lalaki na lumahok sa mga sesyon ng pag-ehersisyo na nagsunog ng 200 hanggang 300 calories, pagkatapos ay tinanong sila kung gaano karaming mga calories ang naisip nila na sinunog nila at kung magkano ang kakailanganin nilang kainin upang palitan ang mga calorie na iyon. Napag-alaman nila na ang mga paksa overestimated ang kanilang calorie burn sa pamamagitan ng 300 sa 400 porsiyento, at naisip na kailangan nila ng dalawa sa tatlong beses na higit pa kaysa sa naaangkop na halaga ng pagkain upang mabawi pagkatapos ng kanilang ehersisyo.
Huwag umasa sa calorie burn na nakalista sa iyong ehersisyo machine - maaaring hindi ito tumpak para sa iyo - at sa halip mamuhunan sa isang heart rate monitor upang makakuha ng mas personalized na pananaw sa iyong calorie paso. At iwasan ang paghula kung magkano ang pagkain na kakailanganin mo sa iyong snack ng post-workout - subukan ang isang maliit, mataas na karbohidrat na meryenda tulad ng isang baso ng tsokolate gatas o chocolate soy gatas, at bilangin ang mga calories bilang bahagi ng iyong araw-araw na paggamit.
Ikaw ay Nakakakuha ng Timbang Mula sa isang Mabagal na Metabolismo
Kung gumamit ka ng isang online na calculator upang tantiyahin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo ngunit nakakakuha ka ng timbang pa rin, maaari kang magkaroon ng isang mas mabagal kaysa sa average na metabolismo. Habang ang calculators ay nagbibigay ng isang pangkalahatang ideya ng iyong mga pangangailangan sa calorie, batay sa laki ng iyong katawan, edad at aktibidad, ang iyong aktwal na mga pangangailangan sa calorie ay maaaring mag-iba ng hanggang 10 porsiyento mula sa average na calorie burn, nagpapaliwanag ng isang repasuhin na artikulo na inilathala sa isang 2004 na isyu ng Kasalukuyang Opinyon sa Clinical Nutrition at Metabolic Care.
Halimbawa, ang isang 45 taong gulang na babae na 5 na talampakan ay 3 pulgada ang taas, may timbang na 160 pounds at may isang pabilog na pamumuhay ay nangangailangan ng isang average ng 1, 884 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Gayunpaman, ang parehong babaeng may metabolismo na mas mataas kaysa sa average ay maaaring mangailangan ng 2, 072 calorie araw-araw - at kung magkagayon, kung ang babaeng ito ay may mas mabagal kaysa sa average na metabolismo, ang kanyang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay maaaring higit pa sa mga linya ng 1, 696 calories araw-araw.
Kung nakakakuha ka ng timbang kahit na natitiyak mo na kumakain ka ng tamang bilang ng mga calorie at nakakakuha ng tumpak na calorie burn, subukang mabawasan ang iyong calorie intake ng 5 hanggang 10 porsiyento hanggang ang iyong timbang ay magsisimula sa antas.
Isaalang-alang ang Pagsangguni sa isang Propesyonal
Kung sinubukan mo ang lahat ng bagay at nakakakuha ka pa ng timbang, tingnan ang iyong doktor. Ang ilang mga hormonal na kondisyon - tulad ng hypothyroidism - ay maaaring makaapekto sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at gumawa ka ng timbang, tila walang dahilan. Ang ilang mga gamot ay maaari ring makaapekto sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, gana o pareho, pagdaragdag ng iyong panganib na makakuha ng timbang. Ang isang doktor ay maaaring mag-diagnose ng anumang mga pinagbabatayan isyu, pati na rin ang sumangguni sa isang nutrisyon propesyonal para sa tulong sa pagkontrol ng iyong timbang.
