Ang isang mataas na bilang ng mga reps at mga hanay ay madalas na mapanimdim ng isang pagsasanay ng lakas ng pagsasanay na dinisenyo upang bumuo ng laki ng kalamnan at kahulugan. Kinakailangan ng pagbuo ng kahulugan na ang iyong mga kalamnan ay may hawak na isang malaking halaga ng workload, na kung saan ay pasiglahin ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Matapos mong makumpleto ang isang pag-eehersisiyo ng mataas na pag-uulit, ibigay ang iyong mga kalamnan 48 hanggang 72 oras ng oras ng pagbawi o limitahan mo ang iyong pagtaas ng laki.
Video ng Araw
Sukat ng Sukat ng Building
Kapag ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng mas malaki at bumuo ng kahulugan, ito ay dahil sa iyong mga indibidwal na kalamnan fibers pagtaas sa laki. Ang mga hibla ay lumalaki sa laki kapag pinilit nilang hawakan ang mga workload na hindi karaniwang ginagamit sa kanila. Ang isang mas malaking workload nagiging sanhi ng fibers upang maging overloaded at nasira, na kung saan naman activates satellite cell, na idinisenyo upang makatulong sa repair at magtayo kalamnan tissue. Bilang karagdagan, ang iyong immune system ay stimulated at nagsisimula sa proseso ng paglunas ng kalamnan.
Ang Kanan Reps
Ang isang mataas na bilang ng mga reps ay tumutulong upang magbigay ng sapat na isang workload upang labis na karga ang iyong mga kalamnan. Sinabi ni Helen M. Binkley ng National Strength and Conditioning Association na ang anim hanggang 12 reps ay sapat na para sa pagpapasigla ng paglago ng kalamnan, habang ang lakas at conditioning specialist na si Lee E. Brown ay nagsasaad ng set para sa pagbubuo ng kalamnan ay maaaring magsama ng hanggang 20 reps. Ang parehong mga propesyonal iminumungkahi ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng bawat ehersisyo.
Epekto ng Timbang
Ang bilang ng mga reps lamang ay hindi lamang ang bahagi sa isang epektibong ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Kung gagawin mo ang 20 reps ng bawat ehersisyo na may isang timbang na masyadong liwanag, hindi mo sapat na sobrang sobra ang iyong mga tisyu. Joseph A. Chromiak ng National Strength and Conditioning Association ay nagbigay-diin sa kahalagahan ng pagkumpleto ng bawat set sa malapit sa kabiguan o pagkabigo. Nangangahulugan ito na hindi mo dapat makumpleto ang higit sa 20 reps gamit ang timbang na iyong ginagamit. Kung magagawa mo, oras na upang pumili ng mas mabibigat na timbang.
Pagbabago Ito
Upang maiwasan ang pagpindot sa iyong mga kalamnan sa isang talampas, regular mong babaguhin ang bilang ng mga reps na iyong ginagawa sa bawat ehersisyo. Maaari mong sundin ang isang klasikong, linear periodization na programa sa pag-eehersisyo, na nagsasangkot ng patuloy na pagpapalit ng mga reps at timbang na ginagamit mo tuwing dalawa hanggang apat na linggo. Maaari ka ring gumamit ng undulated periodization program, na nagbibigay-daan sa iyo upang regular na tumaas at bawasan ang mga reps at timbang na ginagawa mo.
Iba pang mga Kadahilanan
Makakakita ka ng mas mahusay na pagpapahusay ng kahulugan kung susundin mo nang sabay-sabay ang isang planadong pagkain na may pagkaing nakapagpapalusog, mababa ang taba at protina. Kumain ng meryenda ng matangkad na protina at carbohydrates sa loob ng 30 minuto pagkatapos makumpleto ang bawat pag-eehersisyo at makakuha ng 0. 65 hanggang 0. 80 gramo ng protina para sa bawat libong timbangin mo sa bawat araw.Bilang karagdagan, isama ang parehong multi-joint at isolation exercises sa iyong ehersisyo. Ang mga multi-joint exercise, tulad ng squats at ang bench press, ay mas mainam para sa paglalagay ng masa, at ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay tumutulong sa iyo na dagdagan ang kahulugan.
