Ang mga push-up ay napakarami sa lahat na mahirap mapagkakatiwalaan ng ilang tao na imposible. Gayunpaman, maraming tao ang nakikipagpunyagi sa paglipat ng lakas na ito. Mga dahilan para sa hamon isama ang sakit ng magkasanib na, kakulangan ng lakas at hindi sapat na pagsasanay.
Video ng Araw
Kung ikaw ay nakikipagpunyagi sa mga push-up, mayroon kang mga opsyon upang palakasin ang iyong dibdib - sa pamamagitan ng pagiging matiisin sa pag-unlad ng lakas, pagputol ng iyong form o pagpili ng alternatibong pagsasanay.
Pinagsamang Mga Isyu
Ang Osteoarthritis, tendinitis o joint injuries sa pulso, siko at balikat ay nagiging masakit para sa ilang mga tao. Sa mga kasong ito, pinakamahusay na hindi gumana sa pamamagitan ng sakit, maliban kung pinapayo ng iyong doktor kung hindi man.
Minsan, ang mga pinagsamang isyu ay ang resulta ng sobrang paggamit, mahihirap na ehersisyo o aksidente. Sa mga kasong ito, ang pamamahinga at pag-aalaga para sa joint, tulad ng pag-icing, ay makakatulong sa pagalingin mo upang magawa mo muli ang mga push-up sa hinaharap.
Kung, gayunpaman, mayroon kang isang permanenteng kondisyon - kabilang ang osteoarthritis o labrum lear sa balikat - ang mga push-up ay maaaring lumabas para sa pangmatagalan, o magpakailanman. OK lang - palakasin ang iyong dibdib sa katamtaman-bigat na mga dumbbell na pagpindot, mga flight sa dibdib at ang pec machine, kung hindi ka nagdudulot ng sakit sa iyo.
Pamamahagi ng Timbang
Ang mga push-up ay kadalasang inirerekomenda bilang bahagi ng ehersisyo na ehersisyo upang mawala ang taba, ngunit posible na maging masyadong sobra sa timbang upang maisagawa ang isa. Sa ilang mga kaso ng labis na labis na labis na katabaan, ang iyong malaking katawan ay nakakakuha lamang sa daan. Ang pagpindot sa timbang ng iyong katawan habang pinindot mo pataas at pababa ay maaari ring lumikha ng labis na paglaban para sa iyong mga kasukasuan.
Ang mga tao na may kasaganaan ng taba na nakasentro sa kanilang gitna kung minsan ay makakahanap ng mga push-up na imposible hangga't hindi sila pababa. Ang bahagi ng mahusay na push-up form ay contracting iyong abs at pinapanatili ang iyong likod tuwid at flat. Ang isang mahusay na pamamahagi ng timbang sa iyong tiyan ay maaaring maging sanhi ng iyong likod upang sag upang ang iyong push-up ay may tulad na mahirap form, ito ay walang pakinabang.
Ang mga opsyon upang sanayin ang mga kalamnan sa dibdib, balikat at trisep ay umiiral pa rin para sa mga sobra sa timbang na gumawa ng buong push-up. Ang mga push-up at mga pagpindot sa dingding ay ilang mga pagpipilian.
Hindi sapat na Pagsasanay
Dapat kang bumuo ng upper-body at core strength upang gawin ang buong push-up. Kung i-drop mo lamang, lalo na nang walang anumang nakaraang karanasan sa pagsasanay sa lakas, at subukang mag-crank out ng isang set ng 10 hanggang 20 push-up, malamang ay mabibigo ka.
Magsimula sa mga push-up sa pader, kung saan mo sandalan sa isang pader upang itulak at pabalik, at magpatuloy sa mas mababang mga palugit - marahil isang counter ng kusina, coffee table at, sa wakas, isang hakbang na baitang.Sa huli, maaari kang magtrabaho sa iyong sarili patungo sa sahig.
Bumuo ng lakas sa mga kalamnan na kinakailangan para sa isang push-up sa mga pandagdag na pagsasanay, masyadong. Ang mga dumbbell presses at flyes ng dibdib, ang mga braso sa harap, ang mga extension ng triceps at ang mga plank ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mas mataas na katawan at lakas ng lakas upang tuluyang gawin ang isang buong push-up.
Kahit na nakita mo ang buong push-up na nakakaalam sa iyo, ang mga binagong push-up na ginawa sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga tuhod para sa suporta - nag-aalok pa rin ng benepisyo sa iyong upper body at core.
Mahina ang Form
Ang mga maliliit na elbows, mga kamay na may hugis at mga sagging hips ay nagiging mas mahirap kaysa sa kailangan nila. Ang masamang porma ay gumagawa rin ng mga push-up na hindi epektibo, kahit posibleng nakapipinsala. Kung ang isang push-up ay tila imposible, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness upang suriin ang iyong form. Ang isang wastong push-up ay ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at mga elbows na nakabaluktot sa isang 45-degree na anggulo sa iyong puno ng kahoy sa ilalim ng paglipat. Ang iyong core, o katawan ng tao, ay dapat manatiling matigas na tulad ng kung iyong hinila ang iyong pusod sa iyong gulugod.
Read More: Proper Push-Up Technique
Upper-Body Strength ng Babae
Ang mga kababaihan ay mas hinamon sa paggawa ng push-up kumpara sa mga lalaki para sa isang simpleng dahilan: ang mga ito ay hinamon ng muscularly. Ito ay hindi isang kumatok sa kababaihan; ito ay isang katotohanan ng biology. Ang mga kababaihan, sa karaniwan, ay may 50 porsiyento lamang ng lakas ng lalaki sa itaas na katawan dahil mayroon silang mas maliit na fibers ng kalamnan at mas mababa sa kanilang kalamnan na ipinamamahagi sa itaas na katawan, ayon sa pananaliksik na inilathala noong 2014 sa International Journal of Exercise Science.
Iyon ay hindi upang sabihin na ang mga kababaihan ay hindi kailanman maaaring gawin ang isang buong push-up. Gayunpaman, maaaring tumagal ng seryosong trabaho at pagtatayo ng lakas upang makarating doon. Ang mga babae na gustong ilagay sa trabaho, magkaroon ng pasensya at pagbabago ay maaaring magawa ng isang pagtaas.
Magbasa pa: Paano Push-Up para sa mga Nagsisimula
