Ang ideya ng tatlong hanay para sa timbang Ang mga pagsasanay sa pagsasanay ay nagsimula noong 1940s at 1950s nang ang isang siruhano ng Army ay nagtapos na ang tatlong set ng 10 repetitions ay mas mataas ang lakas kaysa sa isa o dalawang set. Noong dekada 1980, ang tatlong hanay para sa pagsasanay sa timbang ay itinuturing na isang mahusay na bilugan na programa sa pagsasanay para sa pagtaas ng pagtitiis, kakayahang umangkop at lakas. Tatlong mga hanay para sa pagsasanay ng timbang ay patuloy na gumagawa ng mga resulta ng fitness, na ang pagsasaayos at pag-uulit ay nababagay upang tumugma sa iyong mga indibidwal na mga layunin sa fitness.
Video ng Araw
Simple Sets
Ang mga simpleng hanay ay ang pinaka karaniwang paraan ng pagsasanay sa timbang. Ginagawa ang tatlong set gamit ang parehong bilang ng mga repetitions at parehong setting ng paglaban. Halimbawa, ang isang 3 x 8 na hanay sa 70 porsiyento ay may kasamang tatlong set ng walong repetitions gamit ang isang timbang na 70 porsiyento ang iyong maximum na pag-uulit. Ang mga simpleng hanay ay perpekto kung ikaw ay isang baguhan dahil pinapayagan ka nitong tumuon sa tamang pamamaraan upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. May bagong katibayan upang suportahan ang katotohanang maaaring makinabang ang mga novice weight-trainer mula sa isang set; Gumanap nang walang kamali-mali, at may perpektong timbang.
Pyramid Sets
Pyramid set ay karaniwang ginagamit ng mga bodybuilder o mga atleta na naghahanap upang makakuha ng lakas at laki ng kalamnan. Ang mga hanay ng piramide ay nailalarawan sa pamamagitan ng pababang bilang ng mga pag-uulit na lumalaki ang paglaban sa bawat hanay. Halimbawa, ang unang hanay ay maaaring magsama ng limang repetitions gamit ang isang light weight; Ang ikalawang ay maaaring magsama ng tatlong repetitions gamit ang isang katamtaman timbang, at ang ikatlong set ay maaaring binubuo ng isang pag-uulit gamit ang isang mabigat na timbang. Sa mas mataas na paglaban para sa bawat hanay, ang mga pyramid set ay inirerekomenda lamang para sa mga may karanasan na mga lifter na may wastong pamamaraan sa pag-eehersisyo.
Super Sets
Super set pagsamahin ang dalawa o tatlong pagsasanay na isinagawa pabalik sa likod nang walang anumang natitira sa pagitan ng mga hanay. Maaari mong gamitin ang dalawang magkakaibang mga grupo ng kalamnan o dalawang pagsasanay na nagsasanay sa parehong grupo ng kalamnan. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga extension ng triseps na sinusundan ng isang biceps curl upang sanayin ang mga laban sa mga grupo ng kalamnan. O maaari mong gawin ang isang lat pulldown na sinusundan ng isang nakaupo na hilera upang sanayin ang mga katulad na grupo ng kalamnan. Maaaring mapakinabangan ng mga sobrang hanay ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng dami ng oras na ginugol sa pagitan ng mga hanay.
Mga Circuit
Mga circuit ay kinabibilangan ng lima o higit pang mga pagsasanay na pinagsama para sa kabuuang ehersisyo sa katawan. Kapag nagsagawa ka ng tatlong round ng isang circuit, ang mga pagsasanay panatilihin ang iyong rate ng puso nakataas upang magsunog ng calories habang pagpapabuti ng lakas, pagtitiis at kakayahang umangkop. Ang isang sample circuit ay may kasamang dalawa o tatlong itaas na ehersisyo sa katawan at dalawa o tatlong mas mababang ehersisyo sa katawan kasama ang ehersisyo ng cardio tulad ng pagtakbo, pag-akyat ng baitang o paglukso ng lubid.
