Ang array Ang mga ehersisyo machine sa average na gym ay maaaring maging dizzying. Pag-aaral kung aling mga makina ang gumagana kung saan ang mga kalamnan - at kung paano gamitin ang mga ito - ay maaaring mukhang halos imposible bilang isang baguhan. Panatilihin itong simple. Maaari kang makakuha ng isang epektibong pag-eehersisyo para sa iyong mas mababang abs sa tatlong machine na matatagpuan sa halos bawat gym.
Video ng Araw
Anatomiya ng Aralin: Ang Lower Abs
Maraming tao ang nag-iisip ng itaas na abs at mas mababang abs bilang dalawang magkaibang kalamnan, ngunit hindi ito. Ang iyong abs ay binubuo ng malalim na mga kalamnan ng tiyan, na tinatawag na nakabukod na abdominis, at ang mababaw o anim na pak abs, na tinatawag na rectus abdominis. Ang iba pang mga kalamnan ay naglalaro rin, kabilang ang mga oblique at intercostal. Ang lahat ng tiyan pagsasanay ay gagana sa itaas at mas mababang abs (bahagi ng parehong kalamnan); ang ilang mga pagsasanay ay maglalagay ng higit na diin sa mas mababang o itaas na bahagi ng iyong abs, at ang ilan ay gagana sa parehong pareho.
Nakarating Ab Crunch Machine
Ito ay isa sa ilang mga makina na ginawa para sa trabaho sa abs. Iyon lang ang layunin, at ito ay gumagana sa tulong ng isang timbang stack na lumilikha ng pagtutol. Mayroong iba't ibang estilo ng mga machine ng abuhin; ang ilan ay may isang may palaman bar sa iyong dibdib, habang ang iba ay may humahawak na mahigpit mo. Sila ay parehong nagtatrabaho sa halos parehong paraan.
Paano Gamitin ito:
- Umupo sa upuan ng makina at i-slide ang iyong mga puwit pabalik sa upuan. Malakas na pindutin ang iyong likod laban sa back pad.
- Ayusin ang timbang stack. Magsimula sa isang liwanag timbang upang maaari mong makuha ang pakiramdam ng kilusan, pagkatapos ay taasan ang timbang mula doon.
- Ayusin ang may pasadyang dibdib bar, kung mayroong isang, upang ito ay umupo karapatan tungkol sa antas ng iyong armpits. Kung may mga humahawak sa ibabaw ng iyong ulo sa halip ng dibdib na pad, kunin ang mga iyon.
- Kontratahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong pusod sa tungo sa iyong gulugod habang itinutulak mo ang pad ng dibdib o kunin ang mga humahawak sa itaas, na nagdadala ng iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod. Tanging ang langutngot hangga't ang iyong likod ay magpapahintulot - hindi kailanman overstretch ang iyong mga kalamnan sa likod.
- I-pause sa dulo ng kilusan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Core Workout Routine
Pagyeyelo ng Cable Crunch
Ang hulking machine - madalas na matatagpuan sa gitna ng gym - sa lahat ng mga cable, pulleys at iba't ibang mga stack ng timbang ay tinatawag na isang cable machine. Maaari mong gawin ang isang walang katapusang bilang ng mga pagsasanay sa makina na ito, ang ilan ay magpapalakas sa iyong abs. Ang isang simpleng crunch ng cable ay i-target ang lahat ng iyong mga kalamnan sa tiyan, kasama ang iyong mas mababang abs.
Paano Ito Gagawin:
- Piliin ang attachment ng lubid na kawad para sa pagsasanay na ito.
- Ayusin ang timbang stack, nagsisimula liwanag upang malaman ang kilusan.
- Bumaba sa iyong mga tuhod sa sahig sa harap ng stack ng timbang. Panatilihin ang iyong mga tuhod tungkol sa hip-distansya bukod at umupo sa iyong mga takong sa iyong mga daliri sa paa nakatago sa ilalim.
- Hawakan ang dulo ng cable rope sa bawat kamay at hilahin ito sa tuktok ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga pulso laban sa iyong ulo.
- Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan habang ikaw ay yumuko sa hips, gamit ang iyong tiyan lakas upang i-round ang iyong likod sa isang posisyon ng langutngot.
- Bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol, na lumalaban sa bigat ng cable.
Chair ng Exercise ng Captain
Ang upuan ng kapitan ay hindi isang machine per se, ngunit karaniwan mong makikita ito sa gym floor sa parehong lugar tulad ng mga weight machine. Ito ay isang static na piraso ng kagamitan na walang mga gumagalaw na bahagi at mukhang isang matataas na upuan na walang upuan. Mula sa lahat ng ab exercises, ito ay isa sa mga pinaka-epektibo, ayon sa isang pag-aaral ng American Council on Exercise na inilathala noong 2001.
Paano ito gawin:
- Posisyon ang iyong forearms sa padded na braso rests at mahigpit na pagkakahawak ang mga handholds. Pindutin ang iyong back sa back pad. Payagan ang iyong mga binti upang suray sa ibaba.
- Kontratahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang itinataas mo ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib sa isang mabagal at kinokontrol na paraan.
- Ituwid ang iyong mga binti na may kontrol upang bumalik sa panimulang posisyon.
Magbasa nang higit pa: Pagsasanay sa Timbang para sa Abs
