Ang malinis at pindutin ay isa sa ang pinaka-all-encompassing movements na maaari mong gawin. Ang mas tradisyonal na anyo, ang barbell na malinis at pindutin, ay isa sa dalawang pagsasanay na angkat na napili para sa Palarong Olimpiko. Ito ay nagsasangkot sa mga binti, likod, balikat at core upang ilipat ang timbang mula sa shin-taas sa lahat ng mga paraan sa iyong ulo.
Video ng Araw
Kasaysayan
Ang malinis at pindutin ay isa sa mga orihinal na paggalaw ng lakas. Ipinakilala ito sa Olimpiko noong 1896 bilang isang kilalang kilusan. Pagkatapos ng Olimpiko inilipat sa isang dalawang-kamay na bersyon ng ehersisyo noong 1920 at nagsimulang gumamit ng mga klase sa timbang upang gawing mas makatarungang kumpetisyon.
Mga Muscle na Ginamit sa Malinis
Ang malinis at pindutin ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan ng katawan, na ginagawang isang ehersisyo ang kabuuang katawan na ito. Sa isang pag-aaral noong 2005 sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness, pinalitan ng mga mananaliksik ang laki ng kalamnan ng mas bata na weightlifters ng Olimpiko, na regular na nagsasagawa ng malinis at pindutin, at inihambing ito sa mga karaniwang tao na hindi nagsagawa ng ehersisyo. Nalaman ng mga mananaliksik na ang Olympic weightlifters ay may mas malaking mga forearms, itaas na armas, kalamnan dibdib, likod ng mga kalamnan at quadriceps.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Kasaysayan ng Weightlifting
Maaari mong masira ang kilusan sa mga phase: ang deadlift, ang malinis at ang pindutin. Sa panahon ng deadlift, nagdadala ka ng mga timbang mula sa shin-height hanggang sa paligid ng hip-height. Ang malinis ay isang malakas na kilusan ng balakang na gumagamit ng momentum upang i-ugoy ang timbang mula sa iyong mga hips sa iyong mga balikat. Mula doon mahihip mo ang iyong mga tuhod nang bahagya at pagkatapos ay magdala ng up sa iyong mga binti at armas nang sabay-sabay.
Mga Muscle na Ginamit sa Deadlift
Ang bahagi ng deadlift ay nagsasangkot ng maraming pagsisikap mula sa grupo ng mga kalamnan na kilala bilang ang posterior chain. Tulad ng nagmungkahi ng pangalan, ang mga kalamnan ay tumatakbo sa likuran ng iyong katawan at isama ang iyong mga binti, hamstring, glutes, mas mababang likod ng mga kalamnan at lats, na kung saan ay ang pinakamalaking kalamnan sa iyong itaas na katawan at tumakbo mula sa iyong mga balikat sa iyong mas mababang likod.
Mga Muscle na Ginamit sa Malinis
Matapos ang chain ng posterior ay tumutulong sa iyo na iangat ang bigat hanggang sa iyong mga hips, oras na para sa malinis na bahagi. Gamit ang momentum na nakuha mo mula sa deadlift, itinulak mo ang iyong mga hips na pasulong at umasa pabalik, nakakakuha ng taas hangga't maaari. Ang kilusan na ito ay tinatawag na isang triple extension dahil pinalawak mo ang iyong mga ankle, tuhod at hips upang sumabog sa hangin tulad ng iyong paglukso.
Ang jumping motion ay mahalaga sa ehersisyo na ito sapagkat ito ay nagpapahintulot sa iyo na kapangyarihan ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Ang isang 2004 na pag-aaral sa Journal of Strength and Conditioning ay natagpuan na nagkaroon ng isang malakas na relasyon sa pagitan ng taas na maaaring tumalon ang mga tao at kung gaano kahusay ang kanilang ginanap sa Olympic competitions ng weightlifting, na kinabibilangan ng malinis at pindutin.
Ang mga kalamnan na ginagamit mo upang mag-extend ang iyong mga binti, quadriceps, hamstrings at glutes. Sa iyong itaas na katawan, ginagamit mo ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod tulad ng iyong trapezius at rhomboids upang maiwasan ang timbang mula sa paghila ng iyong mga armas at balikat pasulong. Huwag kalimutan na ang buong oras na ginagamit mo ang mga kalamnan ng iyong forearms upang mahigpit na pagkakahawak ang bigat sa iyong mga kamay at maiwasan ito mula sa pagdulas out.
Pagkatapos mong triple pahabain at i-drive ang bigat up mayroon kang upang mapunta at magtatapon sa lalong madaling panahon. Ang momentum mula sa malinis ay nakakakuha ng mga weights na gumagalaw paitaas, ngunit kailangan mong magluko upang mahuli ang timbang sa taas ng balikat upang maghanda para sa pindutin. Upang makuha ang timbang na kailangan mo ng isang napaka-malakas na core, na kinabibilangan ng iyong apat na mga kalamnan ng tiyan (rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques at ang nakabukod na abdominis).
Pagkatapos ay kailangan mo ang mga kalamnan ng iyong likod, ang erector spinae, na tumakbo parallel sa gilid ng iyong gulugod, upang i-hold ang iyong likod sa lugar. Gagamitin mo ang iyong quadriceps, hamstrings at glutes upang patigasin ang iyong mas mababang katawan sa squat na posisyon at tumayo gamit ang timbang pagkatapos mong mahuli ito.
Magbasa pa: Ano ang Pindutin ang Push?
Mga Muscle na Ginamit sa Pindutin
Ngayon ay nakatayo ka na kasama ang mga timbang sa taas ng balikat. Baluktot mo ang iyong mga tuhod nang bahagya at ilagay ang iyong puwit pabalik sa isang mini-squat. Pagkatapos ay humimok ka, na parang tumatalon ka, at pindutin ang timbang sa iyong mga balikat. Kapag pinindot mo, ginagamit mo ang iyong mga deltoid, trapezius at trisep upang makuha ang timbang. Para makapagpatayo gamit ang iyong mga binti mula sa posisyon ng maglupasay muli mong gagamitin ang iyong mga binti, hamstring, quadriceps at glutes.
Konklusyon
May ilang mga kalamnan na hindi mo ginagamit sa panahon ng paggalaw ng kabuuang katawan na ito. Upang makuha ang timbang mula sa shin-height up sa iyong ulo, kailangan mong gamitin ang iyong mga binti, hamstring, quadriceps, glute, mas mababa at itaas na likod ng mga kalamnan, abdominals, balikat, triseps, at forearms. Subukan ang isang simpleng hanay ng sampung repetitions ng pagsasanay na ito at ito ay mag-iiwan sa iyo humihingal mula sa manipis na halaga ng enerhiya na kinakailangan upang makumpleto kahit isang pag-uulit.
