Hilahin up ay lubhang mahirap na pagsasanay. Habang nakabitin sa bar, dapat mong gamitin ang mga kalamnan ng iyong itaas na katawan upang hilahin ang iyong katawan hanggang sa bar. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Gayunman, kapag pinagkadalubhasaan, ang mga pull up ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga resulta. Tono nila ang iyong mga armas at binibigyan ka ng V-hugis sa iyong likod na lumalangoy ang mga manlalangoy. Laging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.
Video ng Araw
Latissimus Dorsi
Ang pangunahing aksyon na kasangkot sa panahon ng isang pull up ay balikat adduction, paglipat ng itaas na braso ng braso sa katawan. Ang kalamnan na pangunahing responsable sa pagkilos na ito ay ang latissimus dorsi. Ang latissimus dorsi ay hugis tulad ng isang tatsulok. Ang base ng tatsulok ay kumakatawan sa pinagmulan ng kalamnan, na kasabay ng iyong gitna at mas mababang gulugod. Ang tuktok ng tatsulok ay kumakatawan sa pagpapasok ng latissimus dorsi, na lumalawak sa iyong upper arm bone. Sa panahon ng isang pull up, ang latissimus dorsi tugs sa itaas na braso buto, adducting ito sa katawan. Bilang resulta, ang iyong katawan ay tumataas sa bar.
Teres Major, Infraspinatus at Teres Minor
Ang infraspinatus ay sumasaklaw sa buong likod ng iyong balikat ng balikat at umaabot sa iyong itaas na buto ng braso. Nasa ibaba ang infraspinatus ay ang teres minor, at sa ibaba ng mga minor na terrace ay ang pangunahing mga terrace. Parehong ang terrace minor at teres pangunahing nagsisimula sa talim ng balikat at mag-abot sa itaas na buto ng braso. Magkasama ang tatlong kalamnan na tulungan ang latissimus dorsi sa mga pagbabawas ng balikat sa panahon ng pull up. Ito ang aksyon na gumagalaw sa iyong braso sa itaas na braso sa iyong katawan, pag-aangat ng iyong katawan hanggang sa bar.
Pectoralis Major at Coracobrachialis
Isipin ang Japanese fan ng kamay na magiging 90 degrees. Ang tuktok ng tagahanga ay kumakatawan sa pinagmulan ng pectoralis major, na sumasaklaw sa haba ng breastbone. Ang ilalim ng tagahanga ay kumakatawan sa pagpasok ng pectoralis major, na umaabot sa itaas na buto ng braso. Ang coracobrachialis ay nagsisimula sa harap ng balikat na magkasanib at umaabot sa itaas na buto ng braso. Magkasama, ang dalawang kalamnan ay tumutulong sa latissimus dorsi sa pagbabawas ng balikat sa panahon ng pull up. Ang aksyon na ito ay gumagalaw sa iyong itaas na buto sa braso, at pinatataas ang iyong katawan hanggang sa bar.
Long Head of Triceps
Ang triceps na kalamnan ay binubuo ng tatlong ulo: lateral, long and medial. Ang lahat ng tatlong ituwid ang braso sa siko, sapagkat ang lahat ay nagpapalawig sa itaas na buto ng braso at sa magkasanib na siko. Gayunpaman, ang mahabang ulo ay ang tanging ulo ng triseps na nagsisimula sa balikat ng balikat. Samakatuwid, ito ay gumaganap ng isang karagdagang aksyon na ang mga lateral at medial ulo ay hindi: balikat adduction. Alinsunod dito, ang mahabang ulo ng triseps ay tumutulong sa paggalaw ng itaas na buto ng braso sa iyong katawan pati na rin ang pag-aangat ng iyong katawan hanggang sa bar sa panahon ng pull up.
