Ang hibla ay isang komplikadong karbohidrat na ang iyong katawan ay hindi makapag-digest. Ang fiber ay nagpapanatili sa iyong sistema ng digestive na malusog at maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol. Ang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay din sa weight control at nabawasan ang panganib ng labis na katabaan. Habang ang maraming pagkain ay naglalaman ng ilang mga halaga ng hibla, ang mga pagkain sa ilang mga pagkain na nabibilang sa mga butil, prutas, gulay at mga grupo ng protina ay nagbibigay ng pinaka-makabuluhang halaga ng hibla.
Video ng Araw
Mga Butil
Ang grupo ng mga butil ng pagkain ay binubuo ng anumang pagkain na ginawa mula sa butil ng siryal, na kinabibilangan ng trigo, barley, bigas, oats at cornmeal. Ang grupo ng butil ay higit na nahahati sa buong butil at pinong butil. Ang buong butil ay ang mga naglalaman ng buong butil ng kernel, na kinabibilangan ng bran, mikrobyo at endosperm, at pinong butil ay naglalaman lamang ng bahagi ng endosperm ng butil. Dahil ang karamihan sa mga hibla ay matatagpuan sa bran at mikrobyo, ang buong butil ay isang mahusay na pinanggagalingan ng hibla, samantalang ang pinong butil sa pangkalahatan ay naglalaman lamang ng maliit na halaga ng hibla. Halimbawa, ang buong-trigo spaghetti ay nagkakaloob ng 2. 7 g ng hibla bawat 1/2-cup serving, samantalang ang white spaghetti ay nagbibigay ng 0. 9 g bawat serving. Ang buong-wheat bread ay nagbibigay ng 1. 5 g ng fiber bawat slice, at ang white bread ay nagbibigay ng 0. 6 g ng fiber bawat slice. Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng hibla, ang karamihan ng iyong pag-inom ng butil ay dapat na nasa anyo ng buong butil, tulad ng buong-trigo tinapay, kayumanggi bigas, buong-wheat pasta, oats, bran at popcorn.
Mga Prutas
Ang mga pagkaing nabibilang sa prutas na pagkain ay isang mahalagang pinagkukunan ng fiber. Ang mga raspberry ay naglalaman ng 3. 3 g ng hibla bawat tasa, at naglalaman ng mga strawberry 2. 8 g bawat 1. 25 tasa. Nag-aalok ang isang malaking peras ng 5. 8 g ng hibla, at isang maliit na mansanas ang nagbibigay ng 2. 8 ng hibla. Upang ma-optimize ang iyong paggamit ng hibla, pumili ng mga sariwang, buong prutas sa halip na naka-kahong o naprosesong mga cocktail ng prutas. Iwanan ang balat sa prutas tulad ng mga mansanas, peras at mga milokoton, yamang ang karamihan sa nilalaman ng fiber ay nasa balat.
Mga Gulay
Ang mga gulay ay isang mahalagang pinagkukunan ng hibla sa pagkain. Ang grupo ng pagkain ng gulay ay nahahati sa limang subgroup, na kinabibilangan ng madilim na malabay na berdeng gulay, mga orange na gulay, mga gulay ng prutas, dry beans at mga gisantes at iba pang mga gulay. Bagaman ang ilang mga grupo ay nagbibigay ng higit na hibla kaysa sa iba, karamihan sa mga gulay sa lahat ng mga grupong ito ay naglalaman ng ilang hibla. Ang pinakamahalagang dami ng hibla ay nagmumula sa dry beans at peas group. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng mga beans sa bato ay nagbibigay ng 7. 9 g ng hibla, at ang 1/2 tasa ng mga guhit ng navy ay nag-aalok ng 6. 5 g. Ang black beans ay nagbibigay ng 6. 1 g ng hibla bawat 1/2-tasa na paghahatid.
Protein
Dahil ang beans ay isang makabuluhang pinagkukunan ng protina pati na rin ang hibla, dry beans at mga gisantes nabibilang sa parehong grupo ng pagkain ng gulay at ng protina na pangkat ng pagkain.Ang iba pang mga pagkain na nabibilang sa grupo ng protina, tulad ng karne, manok at itlog, ay hindi nagbibigay ng malaking halaga ng hibla.
