Magtanong sa iyong gym at mapigilan ka upang makahanap ng isang taong ayaw ng tono ng tono. Dose-dosenang mga bagong makina ang nagpa-pop up sa infomercials bawat taon na promising upang bigyan ka ng mailap na anim na pakete, ngunit kung gusto mong i-tone ang iyong abs, gumamit ng mga tradisyunal na gym machine upang makamit ang mga resulta na iyong hinahanap.
Video ng Araw
Tagapangulo ng Kapitan
Ang upuan ng kapitan ay maaaring magmukhang isang pangunahing kagamitan sa gym, ngunit ito ay talagang isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng pag-toning ng iyong abs. Ayon sa isang 2001 na pag-aaral na kinomisyon ng American Council on Exercise, ang upuan ng kapitan ay niranggo bilang ang pinaka-epektibong makina para i-target ang iyong rectus abdominus - ang mga pangunahing kalamnan ng ab. Ang tanging ehersisyo na natuklasan ng pag-aaral na mas mahusay na gumagana kaysa sa upuan ng kapitan ay ang maneuver ng bisikleta. Ang pag-aaral din concluded na ang parehong machine na ibinigay ang pinakamahusay na activation ng iyong mga obliques - ang mga kalamnan sa gilid ng iyong abs.
Pagpapatupad
Ang ehersisyo na ginagawa mo sa upuan ng kapitan ay madalas na tinatawag na "vertical leg raise." Upang gawin ang ehersisyo na ito, tumayo sa paa ay nakasalalay sa iyong mas mababang likod laban sa pad ng upuan sa likod, kasama ang iyong mga sandata na nakapatong sa mga pad ng braso at ang iyong mga palma na may hawak na mga hawakan. Sa sandaling ikaw ay nasa lugar, pahintuin ang iyong mga paa sa lupa. Patigilin ang iyong mga abdominals, huminga nang palabas at dahan-dahang iangat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Magpahinga at mabagal ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang paggawa ng 10 hanggang 25 repetitions para sa isa hanggang tatlong hanay ng mga pagsasanay sa tiyan. Inirerekomenda din nito ang pag-alis ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga ehersisyo ng parehong grupo ng kalamnan upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na mabawi at lumago.
Mga Pagkakaiba
Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, hawakan ang maliit na timbang sa pagitan ng iyong mga ankles habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong mga binti upang ang mga ito ay magkapareho sa sahig habang itinataas mo ang mga ito ay nagdaragdag din sa kasidhian ng ehersisyo. Kung nais mong ilagay ang higit na diin sa iyong mga obliques, anggulo ang iyong mga tuhod sa magkabilang panig ng iyong dibdib habang ikaw ay taasan ang mga ito at kahaliling panig sa bawat pag-angat.
Spot Reduction Myth
Habang ang upuan ng kapitan ay epektibo para sa pag-activate ng iyong mga kalamnan sa tiyan, ang abs pagsasanay ay hindi magbibigay sa iyo ng isang patag na tiyan. Kung mayroon kang taba na sumasaklaw sa iyong mga kalamnan sa ab, ang iyong tiyan ay hindi magmukhang tono. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong pagsamahin ang cardio ehersisyo at isang pinababang-calorie pagkain na may abs ehersisyo.
