Ang kakulangan ng pandiyeta hibla ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng paninigas ng dumi, ayon sa National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Ang pagkain ng sapat na dami ng hibla araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan at paginhawahin ang paninigas ng dumi dahil hindi malulutas hibla ang patuloy na pag-aaksaya ng paglipat sa pamamagitan ng iyong malaking bituka. Ang isang malusog na paraan upang palakasin ang iyong hibla ay upang ubusin ang 3 hanggang 6 na tasa ng prutas at gulay araw-araw.
Video ng Araw
Mga Rekomendasyon ng Fiber
![]()
->
Siguraduhin na unti-unti mong taasan ang halaga ng hibla sa iyong diyeta upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na epekto. Kredito ng Larawan: merznatalia / iStock / Getty Images
Karamihan sa mga tao ay mahulog nang husto sa inirerekomendang araw-araw na paggamit para sa hibla, ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics. Ang mga babae ay dapat kumain ng 25 gramo ng hibla araw-araw, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 38 gramo. Kapag nagdadagdag ng hibla sa iyong pagkain, dagdagan ang dami na kinakain mo nang unti-unti upang maiwasan ang mga epekto tulad ng gas at bloating. Maging sigurado na uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig araw-araw dahil ito ay gumagawa ng hibla mas epektibo. Bilang hindi malulutas na fiber na naglalakbay sa pamamagitan ng iyong mga bituka, ito traps tubig, na kung saan ay nagdaragdag dumi ng tao bulk, nagdadagdag ng kahalumigmigan at ginagawang mas madali na magkaroon ng isang magbunot ng bituka kilusan.
Prunes May Higit sa Fiber
![]()
->
Prun ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang banayad at katamtaman ang paninigas ng dumi kaysa sa psyllium. Ang mga pruner, o mga pinatuyong mga plum, ay nagbibigay-daan sa banayad at katamtaman na paninigas na mas mahusay kaysa sa psyllium, na isang karaniwang sangkap sa mga laxatives, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2011 sa "Alimentary Pharmacology and Therapeutics. "Prun naglalaman ng hibla, ngunit mayroon din silang isa pang sangkap na pumipigil sa tibi. Ang mga ito ay mahusay na pinagkukunan ng natural na asukal sorbitol, na gumagawa ng isang laxative epekto sa pamamagitan ng paghila ng tubig sa iyong bituka. Isipin mo na ang sobrang sorbitol ay maaaring maging sanhi ng labis na gas. Makakakuha ka ng 1 gramo ng hibla at 4 gramo ng asukal mula sa bawat prun kumain ka, kaya ang iyong kabuuang asukal ay nagdaragdag nang mabilis kung kumain ka ng napakarami.
Fiber From Fruits
->
![]()
Ang pagbabalat ng prutas ay mag-alis ng marami sa hibla. Photo Credit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
Mahalaga na kumain ng prutas sa balat dahil naglalaman ito ng isang makatarungang halaga ng hibla. Halimbawa, ang tungkol sa kalahati ng hibla ng mansanas ay nawala kapag pinuputol mo ang balat. Ang mga peras ay isa sa mga nangungunang pinagkukunan ng prutas ng hibla, na may 6 na gramo sa isang malaking peras. Makakakuha ka ng 3 gramo ng fiber mula sa 1 tasa ng raspberry, pati na rin ang isang maliit na mansanas at isang medium-sized na peach na may balat pa rin ang buo. Nagbibigay din ang laman ng isang orange ng 3 gramo ng hibla.Ang mga mansanas, peras at raspberries ay may kalamangan. Ang isang mas malaking porsyento ng kanilang kabuuang hibla - mga 62 hanggang 73 porsiyento - ay binubuo ng walang kalutasan na hibla.
Green Peas Top List
->
![]()
Mga gisantes ay mataas sa hindi malulutas hibla. Photo Credit: Joy Prescott / iStock / Getty Images
Ang mga berdeng gisantes ay itinuturing na mga gulay, ngunit nabibilang sila sa pamilyang gulay. Tulad ng iba pang mga tsaa, tulad ng beans, ang berdeng mga gisantes ay nagbibigay ng isang mahusay na pinagkukunan ng hibla. Ang isang tasa ay naglalaman ng 8 gramo ng fiber. Ang mga gisantes ay mataas din sa walang kalutasan na hibla, na tumutukoy sa halos 70 porsiyento ng kanilang kabuuang hibla. Ang iba pang mga uri ng mga gisantes, tulad ng nakakain-podded snap peas, ay naglalaman lamang ng kalahati ng kabuuang hibla makakakuha ka mula sa berdeng mga gisantes.
Iba pang Opsyon sa Gulay
->
![]()
Ang mga patatas ay may maraming hibla. Photo Credit: Kraivuttinun / iStock / Getty Images
Sweet patatas at Brussels sprouts parehong supply ng 8 gramo ng kabuuang hibla sa isang 1-tasa ng paghahatid. Ang parehong paghahatid ng brokuli ay naglalaman ng 5 gramo, habang ang mga karot ay may bahagyang mas mababa, na may 4 na gramo ng hibla. Ang grupo ng mga gulay na may kasunod na pinakamataas na halaga ng hibla ay naglalaman ng 2 hanggang 4 na gramo sa isang 1-tasa na naghahatid, ayon sa Harvard University. Kabilang sa pangkat na ito ang matamis na berdeng peppers, kintsay at spinach. Mga kalahati ng kabuuang hibla sa lahat ng mga gulay na ito ay walang kalutasan na hibla.
