Ang bitamina B12, o cobalamin, ay isang mahalagang bitamina sa tubig na kailangan para sa produksyon ng pulang selula ng dugo, pagbubuo ng DNA at isang malusog na sistema ng nerbiyo. Ang pinapayong dietary allowance para sa bitamina B12 ay 2. 4mcg para sa mga lalaki at babae 14 at mas matanda. Ang mga sintomas ng kakulangan ng bitamina B12 ay kinabibilangan ng anemia, pagkapagod, pinipigilan ang gana, pagbaba ng timbang at mga kamay at paa. Kung hindi makatiwalaan, ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring humantong sa permanenteng pinsala sa ugat, ayon sa Supplementaryong Pandiyeta ng Diyeta.
Video ng Araw
Isda at Molusko
Molusko ay kabilang sa pinakamayamang pinagkukunan ng bitamina B12. Isang 3 ans. Ang sukat ng de-latang, pinatuyo na tulya ay naglalaman ng 84. 06mcg ng bitamina B12. Isang 3 ans. ang serving ng raw clams ay naglalaman ng 42. 02mcg, at anim na medium, ligaw, raw oysters naglalaman 16. 35mcg ng bitamina B12, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Ang tatlong ounces ng nilutong ligaw na trout na bahaghari, sockeye salmon, haddock o puting tuna ay naglalaman ng 5. 4mcg, 4. 9mcg, 1. 2mcg o 1mcg ng bitamina B12, ayon sa pagkakasunud-sunod, sabi ng Office of Dietary Supplements.
Karne at Manok
Ang karne ay isang mapagkukunan ng bitamina B12. Isang 3 ans. Ang serving ng pan fried beef atay ay naglalaman ng 70. 66mcg ng bitamina B12, at dalawang hiwa ng Braunschweiger baboy atay sausage ay naglalaman ng 11. 39mcg. Tatlong ounces ng lutong, matabang, karne ng baka ay may 2. 39mcg ng bitamina B12, at isang 3 ans. luto, lean balikat ng tupa ay naglalaman ng 2. 25mcg. Ang isang tasa ng lutong manok ay naglalaman ng 13. 69mcg ng bitamina B12, at ang isang nilutong manok sa atay ay may 3mcg, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.
Dairy and Eggs
Ang mga produkto ng dairy ay mga mapagkukunan ng bitamina B12 para sa vegetarians. Ang 1/4 pint ng full fat o semi-skimmed na gatas ay naglalaman ng 1. 2mcg ng bitamina B12. Ang isang 40g serving ng vegetarian cheddar cheese ay naglalaman ng 0. 5mcg. Ang pinakuluang gatas at ang proseso ng pagbuburo na ginagamit sa paggawa ng yogurt ay sumisira sa bitamina B12, ayon sa Vegetarian Society. Ang isang sobrang malalaking, sariwa, raw, buong itlog ay naglalaman ng 0. 75mcg ng bitamina B12, sabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.
Pinatibay na Pagkain
Ang ilang mga pagkain na nakabatay sa planta ay pinatibay na may bitamina B12, kabilang ang mga siryal na almusal, lebadura, margarin at soya gatas. Ang isang tasa ng Special K ready-to-eat cereal ng Kellogg ay naglalaman ng 6. 05mcg ng bitamina B12, sabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Ang mga taong may panganib na kakulangan ng bitamina B12, tulad ng mahigpit na vegetarians, vegans, matatanda at mga taong may gastrointestinal disorder, ay maaaring makinabang sa mga pagkain na pinatibay sa bitamina B12. Ang mga pinatibay na pagkain ay nag-iiba sa halaga ng mga sustansya na naglalaman ng mga ito, kaya mahalagang suriin ang mga label ng produkto, ayon sa Suplemento ng Tanggapan ng Diyeta. Maraming pagkain ng Vegan ang pinatibay sa bitamina B12, sabi ng Vegetarian Society.
