Mga Squat at lunges ay mga tagapamahala ng empire ng pagbuo ng binti. Sa isip, magkakaroon ka ng oras para sa parehong sa iyong mas mababang katawan na gawain sa pagbuo ng lakas, ngunit kung mayroon ka lamang ng oras o pasensya para sa isa - paano mo pipiliin? Ang alinman sa ehersisyo ay tunay na nakahihigit sa iba, ngunit ang isa ay maaaring mas mahusay na angkop sa mga tiyak na mga layunin sa fitness.
Video ng Araw
Mga nagsisimula
Ang squat ay isang pangunahing ehersisyo na ang bawat baguhan ay dapat master. Gumagana ito sa quadriceps, gluteus maximus, inner thighs, hamstrings at calves. Ginagaya nito ang kilusan ng pag-upo sa isang upuan, at nangangailangan ng mas kaunting balanse at koordinasyon na ang hakbang sa pagsulong ng pagkilos. Ang isang squat ay nababago rin para sa mga nagsisimula na kailangang manguna sa tamang form upang maiwasan ang pinsala. Ang mga katatagan ng bola sa kalangitan sa pader, kung saan inilalagay mo ang isang malaki, napalaki na bola ng ehersisyo sa pagitan ng maliit sa iyong likod at ng dingding habang iyong ibinabagsak ang iyong mga hips at yumuko ang iyong mga tuhod, ay maaaring makatulong sa iyo na matutunan ang tamang anyo.
Function and Muscle Activation
Kung ang iyong layunin ay upang ma-target ang isang mas malaking bilang ng mga kalamnan at bumuo ng ispesipikong tukoy na function, ang lunge ay para sa iyo. Lunges train athletes upang ilipat skillfully at powerfully sa maraming direksyon. Kung susulong ka sa isang maikli, ang pangunahing target ng kalamnan ay ang quadriceps sa tuktok ng hita. Sumulong ka para sa isang malayong distansya at ilalagay mo ang higit na diin sa gluteus maximus, ang pinakamalaking kalamnan ng buttock. Ang mga lunges sa gilid ay naglalagay ng higit pang diin sa adductor, o sa loob ng hita, at abductor, o panlabas na hita, mga kalamnan. Ang mga lungga ay nangangailangan ng higit na pagpapapanatag at samakatuwid ay nakikipag-ugnayan ang mga maliit na pelvic stabilizer ng gluteus minimus at gluteus medius. Ang pagpapapanatag ay nagmumula rin sa mga kalamnan ng core, kabilang ang panloob at panlabas na oblique at ang quadratus lumborum ng mas mababang likod.
Lakas
Mga Squat ay isang paborito ng mga tagabuo ng katawan, tulad ng walong beses na si Mr. Olympia Ronnie Coleman at ang nakahihiya na Arnold Schwarzenegger. Maaari mong iangat ang higit pang timbang habang squatting kaysa maaari mong lunging. Malakas na barbell at dumbbell squats pasiglahin ang iyong katawan upang i-release ang mga makabuluhang halaga ng paglago hormon, na maaaring makatulong sa mapalakas ang kalamnan paglago sa lahat ng dako, hindi lamang sa iyong mga binti.
Estratehiya
Dahil dapat mong sanayin ang lakas ng lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong katawan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga di-magkasunod na araw, mayroon kang puwang para sa parehong mga gumagalaw sa iyong gawain anuman ang iyong mga layunin. Sa isang sesyon, maaari mong bigyang diin ang squats at sa iyong ikalawang session, bigyang diin ang mga lunges. Ang mga nagsisimula ay maaaring makapasok sa squats sa lahat ng mga sesyon ng lakas-pagsasanay hanggang sa pakiramdam nila ay malakas at sapat na sanay na mag-aral. Kung nagsasanay ka ng mga binti tatlo o apat na beses bawat linggo, maaari mong bigyang diin ang mas mababang katawan na ehersisyo na pinakaangkop para sa iyong mga layunin sa mga karagdagang session.
