Powerlifting ay isang isport kung saan ikaw ay nakikipagkumpitensya sa squat, bench press at deadlift, at ang manlalaro na may pinakamataas na total sa kanyang weight class ay ang nagwagi. Tulad ng anumang iba pang isport, dapat kang maayos na tugunan para sa kumpetisyon, at ang pag-aayos ng dami ng iyong pagsasanay ay isang mahalagang bahagi nito. Kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, at tiyakin na pamilyar ka sa mga tuntunin ng samahan na iyong nakikipagkumpitensya. Karamihan sa mga kumpetisyon ng powerlifting ay gaganapin tuwing Sabado at Linggo, sa Sabado ang pangunahing araw, at dalawang araw ay nakakatugon sa pagtakbo sa Linggo.
Video ng Araw
Bawasan ang Unti-unti
Hindi ka umalis ng pagsasanay sa loob ng dalawang linggo at magpahinga; kailangan mong mabawasan ang dami ng iyong pagsasanay. Kung sinusundan mo ang isang periodized lifting program, dapat kang maging handa upang maisagawa ang iyong pinakamalakas na walang kapareha sa pagtugon, at simulan ang pag-drop ng iyong tulong sa trabaho. Tatlong linggo ay isang magandang oras upang mabagal na limitahan ang mga pagsasanay na hindi ka gagawa sa kumpetisyon. Huwag i-drop ang lahat, ngunit kung gumaganap ka ng apat na tulong na pagsasanay para sa iyong squat, i-drop ang hardest isa muna, at dalawang linggo out cut ang volume sa kalahati sa iba pang dalawang pagsasanay. Dalawang linggo mula sa matugunan ay ang huling pagkakataon na ikaw ay deadlift.
Ang Huling Linggo
Sa isang periodized na programa, kung saan mo mabagal ang pagtaas ng intensity at pagbaba ng lakas ng tunog, dapat mong handa na gawin ang iyong una at pangalawang pagtatangka sa squat at bench press. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng timbang, humagupit sa Lunes at hukuman sa Martes, na magbibigay-daan sa iyo upang pilitin ang isang maliit na mas mababa sa pagsasanay kung ikaw ay pumipigil sa calories. Kung ang iyong timbang ay sa punto, gawin ang lahat ng apat na lift sa Lunes at tawagin ito sa isang araw. Sa pagitan ng iyong mga walang kapareha, tiyaking tumagal ka ng tatlong minuto upang magpahinga. Ito ang pinakamaliit na oras sa pagitan ng mga lift sa kumpetisyon.
Conjugated Periodization
Kung gumagamit ka ng isang conjugated periodization training program, tatlong linggo ang dapat mong maabot ang hindi bababa sa 90 porsiyento ng kung ano ang nais mong buksan sa iyong unang pagtatangka sa bawat pag-angat, at ang natitirang bahagi ng iyong pagsasanay ay dapat na hindi magbabago. Dalawang linggo out, gumana ng hanggang sa 95 porsiyento ng kung ano ang nais mo para sa iyong ikalawang pagtatangka sa bawat pag-angat. Gawin ito sa nakaraang linggo na deadlift, upang i-save ang iyong mas mababang likod. Lunes ng nakaraang linggo, dalhin ang una at pangalawang pagtatangka sa squat na may ilang mga light reverse hypers at posibleng trabaho sa tiyan, at pindutin ang Martes o Miyerkules ng iyong una at pangalawang pagtatangka sa pindutin ang bench.
Mahalagang mga Pagsasaalang-alang
Huwag baguhin ang iyong buong programa sa pagsasanay sa huling minuto bago makilala; mayroon kang sapat na upang tumuon sa habang nakikipagkumpitensya. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng timbang at ito ang iyong unang matugunan, huwag mag-alala tungkol dito - iangat sa susunod na mas mataas na timbang na klase.Hindi mo nais na subukan na maglupasay mabigat habang ikaw ay cramping mula sa pagputol timbang; ito pinsala sa panganib. Ang mga skilled lifting tulad ng powerlifting at weightlifting ay parehong may mas mababang rate ng pinsala kaysa sa paglilibang sa paglilibang dahil sa pagpaplano na napupunta sa kanila.
