Ang iyong paghinga ay maaaring hindi isang bagay na sa palagay mo ay masyadong maraming tungkol sa pagpindot ng bench. Matapos ang lahat, ang iyong pansin ay malamang sa pagpapanatili ng bar mula sa pag-crash down sa iyong dibdib - kaya mahigpit na pagkakahawak ng lakas at lapad, anggulo ng siko at posisyon ng likod lahat ay priyoridad.
Video ng Araw
Gayunpaman, ang pamamaraan ng tamang paghinga ay maaaring mapabuti ang iyong katatagan, mapahusay ang iyong kakayahang mabawi mula sa isang mabigat na hanay at tulungan kang makapagpagaling sa iyong form.
Para sa pindutin ang bench, ang tamang oras upang huminga nang palabas (huminga) ay kapag itinatuwid mo ang iyong mga elbow upang itaas ang bigat sa iyong dibdib. Tinatawag na ang sira-sira yugto ng pag-angat, ito ay kapag ang iyong mga kalamnan pahabain. Nangangahulugan ito na ikaw ay lumanghap (huminga sa) habang binababa mo ang timbang pabalik sa iyong dibdib (ang konsentriko phase).
Sa panahon ng isang pindutin ang bench, huminga habang iyong babaan ang bar patungo sa iyong dibdib at huminga habang itinataas mo ang bar.
Mga Benepisyo ng Wastong Paghinga
- Paglabas kapag pinindot mo ang barbell malayo sa iyo ay nagbibigay ng higit na katatagan. Kapag huminga ka, mas madaling makisali ang iyong mga pangunahing kalamnan at panatilihing pinindot ang iyong likod patungo sa bangko.
- Kapag mas matatag ka, posibleng magpindot ng mas maraming timbang - kaya mapakinabangan ang iyong mga pagsisikap sa pindutin ang bench.
- Sa isang mabigat na mabigat na pindutin sa bangkay, ang paglalabas sa panahon ng pagsisikap ay nakakatulong na ligtas ka. Una, maaari mong protektahan ang iyong mga daluyan ng dugo mula sa sobrang pagpapalawak at mula sa luslos. Pangalawa, ang dagdag na pakikipag-ugnayan sa core sa panahon ng isang exhale ay pinoprotektahan ang iyong gulugod mula sa pag-arching off ang bench, na maaaring magdulot ng pinsala.
Magbasa nang higit pa: Mga Pangunahing Mga Muscle Group na Ginamit sa Bench Pindutin ang
Mga Pagsasaalang-alang sa Presyon ng Dugo
Pagpapanatiling isang tuloy-tuloy na pattern ng paghinga na napanghahawakan sa panahon ng pagpapaikli, o mas madaling bahagi ng ehersisyo, at exhaling sa panahon ng haba, o mas mahirap na bahagi, ay matagal na inirerekomenda bilang isang paraan upang panatilihin ang presyon ng dugo at rate ng puso mula sa spiking sa panahon ng pagsasanay ng paglaban.
Gayunpaman, ayon sa isang 2010 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research, ito ay hindi maaaring maging kritikal pagdating sa average gym-goer at ang bench press. Ang mga mananaliksik ay walang nakitang negatibong epekto sa alinman sa rate ng puso o presyon ng dugo kapag ang mga malulusog na paksa ay hawak ang kanilang hininga ng hininga ng pagpindot sa katamtamang pagtutol.
Habang ito ay isang magandang ideya na huminga kapag itinutulak mo ang timbang mula sa iyo sa panahon ng pindutin ang hukuman, hindi ito gagawing o masira ang ehersisyo para sa karaniwang tao. Ngunit tandaan na para sa mga taong may hypertension, na humahawak ng hininga habang ang pagtaas ng anumang timbang ay maaaring maging sanhi ng abnormal na spike sa presyon ng dugo na hindi ligtas.
Magbasa nang higit pa : Paano Manghuhugas ng Tama Kapag Nakakataas ang Timbang
Isang Advanced na Pamamaraang Pagginhawa
Ang ilang mga weightlifters ay gumagamit ng tinatawag na valsalva maneuver kapag ang bench ng pagpindot ng sobrang mabigat na timbang. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng isang sapilitang exhale tapos na may saradong glottis, ang bahagi ng lalamunan sa paligid ng vocal cords na maaari mong isara.
Gayunpaman, ito ay ipinapakita upang itaas ang iyong presyon ng dugo, at ang isang pag-aaral 2013 na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nagtanong sa kaligtasan ng regular na gamit ang partikular na uri ng pagbubuhos sa mga sobrang mabibigat na lift dahil sa mga potensyal na panganib.
Ang pananaliksik ay walang tiyak na paniniwala kung ito ay lubos na ligtas, kaya kung gagamitin mo ito, gawin ito nang may pag-iingat. Kung magdusa ka mula sa mataas na presyon ng dugo o makaranas ng anumang pagkahilo kapag papuwersa mo nang huminga nang palabas, itigil ang paggamit ng manuskrito ng valsalva.
