Pag-aangat ng mga talim damages ang iyong mga kalamnan. Kahit na maaaring tunog kakaiba, pumping bakal sa gym talaga depletes kalamnan-gusali nutrients sa iyong katawan at lumilikha ng mikroskopiko luha sa iyong mga kalamnan fibers. Ito ay lamang pagkatapos mong pag-eehersisiyo na ang iyong katawan ay nagsisimula upang ayusin ang pinsala mo inflicted sa ito at nakakaranas ka ng paglago ng kalamnan gusto mo.
Video ng Araw
Pangkalahatang Timeline
Len Kravitz, Ph.D ng Unibersidad ng New Mexico ay nagsasabi na ang paglago ng kalamnan ay nangyayari sa iyong katawan kapag ang breakdown ng kalamnan protina ay mas mababa kaysa sa rate ng synthesis ng kalamnan protina. Sa bawat oras na magtaas ka ng timbang, binabali mo ang mga protina sa iyong katawan, ngunit din ang pagtaas ng kanilang rate ng pagkumpuni para sa isang minimum na dalawa hanggang apat na oras. Ang mabigat na pagsasanay sa timbang ay nagpapalakas ng iyong synthesis sa protina hanggang sa 24 na oras, kaya ang pag-maximize sa iyong kalamnan paglago hanggang sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Anabolic Phase
Sa aklat na "Sport Nutrition for Health and Performance," Melinda Manore et. al. ilarawan ang anabolic phase bilang 45-minutong tagal ng panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay pumasok sa labis-labis na pagod na pag-aayos ng pinsala mula sa weight lifting. Habang ang kaunting aktwal na paglago ng kalamnan ay nagaganap sa panahon ng yugto na ito, kritikal na ubusin ang mga carbohydrates at protina sa ratio na 3: 1 upang limitahan ang dami ng pinsala ng kalamnan. Ang isang post-workout meal o suplemento na pag-iling sa panahon ng window na ito ay nagpapalakas ng pagpapalabas ng hormon at nagtatakda ng yugto para sa nadagdagan na synthesis ng protina.
Mga Phase ng Paglago
Ang karamihan ng aktwal na paglago ng kalamnan sa iyong katawan ay nagaganap sa panahon ng mabilis at matagal na panahon ng paglago pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mabilis na panahon ng paglago ay nagsisimula sa paligid ng isang oras na marka ng post-ehersisyo at tumatagal ng hanggang limang oras pagkatapos ng ehersisyo. Ang matagal na panahon ng paglago ay kahit saan mula sa limang hanggang 24 na oras matapos mong iangat ang mga timbang. Ang regular na pag-ubos ng maliliit na pagkain at meryenda ng carbohydrates at protina tuwing dalawa hanggang tatlong oras sa panahon ng mga phase ng paglago ay tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga antas ng glycogen, amino acid at nitrogen na nakataas. Ang lahat ng mga nutrients ay nakakatulong sa positibong protina synthesis.
Sleeping
Ang mga doktor ay nagtataguyod ng pagtulog para sa walong oras bawat gabi dahil ito ay isang kritikal na panahon para sa iyong katawan na mabawi at ayusin ang sarili. Gayunpaman, ang iyong katawan ay tumatakbo sa glycogen at protina ng kalamnan habang natutulog ka at pumasok sa isang yugto ng breakdown ng kalamnan na tinatawag na catabolic state. Upang i-offset ang breakdown na ito, dapat kang kumain ng pandiyeta na suplemento o keso na kutsara na halo-halong may whey protein bago kama. Ang mga produktong ito ay nagbibigay sa iyo ng matagalang fuel na magdamag upang mapanatili ang iyong paglago ng kalamnan sa pinakamataas nito.
