Sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga push-up out doon, ang isa ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na bumuo ng mas mababang bahagi ng iyong dibdib higit sa iba. Maaari mong pakiramdam na ito ay isa na ilagay ang iyong mga kamay sa isang katatagan bola o gamot bola, bilang tila na ang iyong mas mababang dibdib ay sa sunog habang ikaw ay pindutin pataas at pababa.
Video ng Araw
Mga Pagkakaiba sa iyong mga kamay sa isang hindi matatag na ibabaw ay hindi gumagawa ng sobrang dagdag para sa iyong mga Pek, bagaman; ito ay ang iyong abs at triseps sa tingin mo na nagtatrabaho sa overdrive, nagpakita ng isang pag-aaral na nai-publish sa isang 2006 na isyu ng Dynamic Medicine. Ang tanging bersyon ng isang push-up na mapagkakatiwalaang nagsasanay sa iyong mas mababang dibdib ay ang panlikod na push-up, na maaaring isang bit ng isang pagkabigo.
Ang isang incline push-up ay mas madali kaysa sa isang karaniwang push-up habang ang anggulo ng iyong katawan ay nagbabawas ng ilan sa pinakamahirap na bahagi ng timbang ng iyong katawan, nagpakita ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Pananaliksik noong 2011. Kung ikaw ay magkasya, maaari mong makita na itinuturo mo ang mas mababang dibdib sa isang panlikod na push-up, ngunit hindi nagtatrabaho laban sa sapat na pagtutol upang gumawa ng anumang matibay na pagbuo ng kalamnan o pag-unlad ng lakas.
Magbasa Nang Higit Pa : Pagsasanay sa Lower Chest sa Home na may Walang Timbang
Degree ng Mga Tip sa Inclination
Ang isang incline push-up ay mas madali kaysa sa isang standard o tanggihan ang push-up, ngunit kung magkano ang mas madali depende sa kung gaano mataas ang ibabaw off kung saan ikaw ay gumaganap ang pagsasanay. Ang isang mas mataas na ibabaw, tulad ng counter ng kusina o bench ng pag-eehersisyo, ay magiging mas madali kaysa sa isang 4-inch step riser, halimbawa.
Kung nagsisimula ka lamang sa mga push-up at pagsasanay sa dibdib, gumana mula sa isang mataas na ibabaw sa isang mas mababang isa upang patuloy na mapabuti ang lakas ng iyong mas mababang dibdib. Habang nagtuturo ka sa mga push-up, isaalang-alang ang pagdaragdag ng iba pang mas mababang dibdib na pagsasanay para sa karagdagang intensity. Tanggihan ang mga dumbbell fly at pagbaba ng barbell o dumbbell na pagpindot ay mga halimbawa ng mga mas mababang dibdib na pagsasanay na maaaring gawin nang mas mabigat sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mabibigat na timbang.
Huwag Bale-walain ang Standard Push-Up
Ang isang karaniwang push-up ay gumagamit din ng mas mababang dibdib, o sternal na rehiyon, bilang pangunahing puwersang panggalaw. Kinakailangan mo itong iangat ang isang mas malaking porsiyento ng iyong timbang sa katawan - humigit-kumulang sa 75 porsiyento nito kapag nasa ilalim ka ng ehersisyo, paliwanag ng Cooper Institute.
Ang karaniwang push-up ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na magtrabaho laban sa higit pang paglaban kumpara sa isang incline push-up, ngunit sa ilang mga punto, ikaw pa rin pindutin ang isang talampas bilang iyong katawan ay hindi dapat makabuluhang baguhin sa timbang. Kapag maaari mong madaling bang out ng isang hanay ng mga 20 o 30 push-up na may kaunting pagkapagod, oras na upang humukay ng mas malalim sa iyong mas mababang pagsasanay sa dibdib sa nabanggit na flyline pagtanggi at pagpindot.
Magbasa pa: Ang Pinakamagandang Lower Chest Exercises
