Pag-iisip ng pagpunta sa mababang karbid upang magbuhos ng mga pounds? Mayroon kang tamang ideya. Ang low-carb diets ay hindi lamang makatulong sa iyo na malaglag ang timbang, ngunit maaari din silang mapanatili ang iyong pakiramdam mas buong kaysa sa iba pang mga diyeta dahil naka-pack na ito sa pagpuno ng malusog na taba at protina. Kung bago ka sa pagkain ng mababang carb, bagaman, ang pagsasama ng isang paunang plano ng pagkain ay maaaring makaramdam ng nakakatakot. Ngunit huwag mag-alala - punan mo lamang ang iyong diyeta na may isang hanay ng mga pagkaing nakakaapekto sa timbang, at magagawa mong manatili sa iyong plano.
Video ng Araw
Mga sariwang gulay para sa pagbaba ng timbang
Ang mga Veggies ay dapat bumuo ng pundasyon ng anumang diyeta na may timbang, at ang isang diyeta na mababa ang karbete ay walang kataliwasan. Ang mabababang veggies ay napakababa sa mga natutunaw na carbs - ang uri na aktwal na nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, na tinatawag ding net carbohydrates. Ang isang 2-tasa na bahagi ng raw spinach, halimbawa, ay mas mababa sa isang gramo ng net carbs, habang ang isang tasa ng hiwa puting mushroom ay humigit-kumulang sa 1. 5 gramo ng net carbs; ang parehong may mas mababa sa 20 calories bawat serving. "Kumain ng bahaghari" sa bawat araw sa pamamagitan ng pagpili ng mga mahihirap na veggies na may berde, pula, orange, dilaw, lila / asul at puti hues - sa ganoong paraan, siguradong kumain ka ng ilang servings ng gulay at makakuha ng isang hanay ng mga nutrients.
Habang ang karamihan sa mga veggies ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at isang diyeta na mababa ang carb, ang ilang mga gulay ay kinakain sa moderation o maiwasan ang lahat. Ang mga gulay ng prutas, tulad ng patatas, matamis na patatas, limang beans, mais at mga gisantes, ay puno ng mga carbohydrate na maaaring masira ang iyong diyeta na mababa ang karbungko - isang medium russet potato, halimbawa, ay mayroong 33 gramo ng net carbs. Ang mga karot ay naglalaman din ng isang malaking bilang ng mga carbs, mga 8 gramo bawat tasa.
Lean Meat and Fish
Ang karne at isda ay dapat ding gumawa ng regular na pagpapakita sa iyong planong pagkain sa mababang karbungko. Ang mga plain na bersyon - o ang mga napapanahong may carb-free flavorings, tulad ng bawang asin o chili powder - ay halos walang carb at nagbibigay ng tons ng protina upang mapanatili kang ganap at makapag-alaga ng lean na kalamnan. Ang isang 3. 5-onsa na paghahatid ng inihaw na dibdib sa pabo, halimbawa, ay may 30 gramo ng protina, habang ang parehong laki ng serving ng salmon ay may 20 gramo. At ang 93-porsiyento na lean ground beef ay nag-aalok ng 26 gramo ng protina bawat 3. 5-ounce na paghahatid.
Taliwas sa popular na paniniwala, hindi mo kailangang iwasan ang pulang karne para sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Nutrients noong 2014, ay nag-ulat ng walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga taong kumain ng diet-weight loss na naglalaman ng manok, kumpara sa mga kumain ng pagkain na nagtatampok ng baboy o karne. Gayunpaman, mas malaki ang mga cuts ng baboy at karne ng baka sa mga calorie. I-trim ang anumang nakikitang taba, at piliin ang mga sandalan na pagbawas - tulad ng inihaw na baboy o baka karne ng baka - upang mapanatili ang iyong mga calories sa tseke.
Hindi Nakikinig sa Mababang Gatas ng Dairy
Susunod sa iyong listahan ng pamimili?Isaalang-alang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang idinagdag na asukal - tulad ng hindi kinakain na griyego yogurt, na may anim na gramo ng net carbs bawat serving. Maaari ka ring mamili ng keso - isang onsa ng cheddar cheese, halimbawa, ay may 1 gramo ng net carbs. Ang Mozzarella, pepper jack at Parmesan cheese ay gumagana rin sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Ang regular na gatas ay mas mataas sa carbs - tungkol sa 12 gramo bawat tasa - ngunit maaaring magtrabaho sa mas mahigpit na mga mababang karbungkal na pagkain.
At habang ang maginoo karunungan ay nagsasabi sa iyo na mag-opt para sa mababang-taba pagawaan ng gatas, hindi mo na kailangang pumunta na ruta sa isang mababang-carb diyeta. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics noong 2014, ay napatunayan na ang paglipat sa nabawasan-taba na pagawaan ng gatas ay talagang nadagdagan ang pag-inom ng karbatang pag-aaral ng mga kalahok mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kaya kung mas gusto mo ang panlasa ng mas mataas na taba ng pagawaan ng gatas, huwag mag-atubiling maabot para sa na sa halip ng mababang- o walang-taba pamasahe.
Ano ang Kumain sa Lugar ng Carbs
Karamihan sa mga "kaginhawahan" na pagkain - tulad ng pasta, bigas, sorbetes at patatas - ay hindi pinapayagan sa maraming mga low-carb diets, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong Hindi ka gumawa ng mas mababang carb substitutes para sa iyong mga paboritong pagkain. Sa halip na gumawa ng mac at keso, na kung saan ay mataas sa carbs dahil sa nilalaman nito pasta, gumawa ng keso sarsa mula sa cheddar, mustasa, paprika at manok sabaw - na may niyog harina bilang isang thickener - at gamitin ito sa tuktok steamed cauliflower. Gumamit ng spiral-cut zucchini o turnips sa lugar ng spaghetti, at tuktok na may isang kutsarang pesto at isang onsa o dalawa sa inihaw na manok para sa pagpuno ng pagkain. Palitan ang kanin na may riced cauliflower, na ginawa ng pulsing cauliflower sa isang processor ng pagkain, para sa mga low-carb risottos at "rice" na salad. Ang mas mababang carb sweets ay mas mahirap na dumating sa pamamagitan ng, ngunit maaari kang gumawa ng mas mababang karbungkal na panaderya sa pamamagitan ng paglipat ng lahat ng layunin harina para sa mas mababang carb coconut o almond flours - o shopping para sa mababang-asukal na ice cream.
