Bago ang isang soccer game, kailangan mong ubusin ang isang malaking bilang ng mga carbohydrates, isang moderate na halaga ng protina at isang mababang halaga ng taba. Kabilang dito ang almusal sa araw ng laro. Kung walang sapat, balanseng nutrisyon, hindi ka magkakaroon ng sapat na enerhiya upang i-play ang iyong pinakamahusay. Kung nagkakaproblema ka sa pagbuo ng isang planong diyeta na tumutulong sa iyong pagganap sa soccer, humingi ng payo sa isang dietitian o sports nutritionist.
Video ng Araw
Gawin itong Mataas na Mga Carbs
Tatlo hanggang apat na oras bago ang isang laro, ang mga manlalaro ng soccer ay dapat magkaroon ng almusal batay sa mga carbohydrates, tulad ng 1 tasa ng oatmeal na ipinares may mababang-taba gatas, isang baso ng orange juice, isang saging at isang piraso ng buong-wheat toast. Ang mga kumplikadong carbohydrates - tulad ng buong butil - ay matiyak na ang iyong mga kalamnan ay may sapat na glycogen upang makuha ka sa laro. Ang glycogen ay ang form ng pag-iimbak ng glukosa at ang tambalang ginagamit ng iyong mga cell para sa enerhiya. Kung ilang oras lamang ang mananatiling bago ang oras ng laro, tumuon sa mababang-o walang dyapat na pagawaan ng gatas o carbohydrates na mababa sa hibla at madaling madulas, tulad ng prutas. Ang mga pagpipiliang ito ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya at mas malamang na mabigyan ka ng sira na tiyan. Ang isang fruit smoothie na inihanda mula sa yogurt, gatas at sariwang prutas ay isang mahusay na pagpipilian.
Go Lean on Your Protein
Ang almusal bago ang laro ng soccer ay dapat maglaman ng mababang fat protein. Ang mga high-fat meats, tulad ng sausage o bacon at buong gatas na produkto ng dairy, ay maaaring makapagpabagal sa iyong panunaw at magbibigay sa iyo ng hindi komportable at mabigat na pakiramdam. Sa halip, i-pares ang iyong prutas sa plain, low-o nonfat yogurt, magkaroon ng isang malinis na itlog o gulay na itlog o kumalat sa butil ng buong-butil na may unsweetened nut butter upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina. Ang karaniwang tipanan-protina almusal para sa isang soccer player ay maaaring maging isang scrambled itlog, buong-grain pancake at 1 tasa ng mababang-taba gatas, na supply ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina. Habang lumalapit ka sa oras ng laro, pumili ng isang likido na form ng protina upang mabawasan ang oras ng panunaw, tulad ng isang mataas na carb fruit smoothie na inihanda ng gatas at yogurt.
Panatilihin ang Pre-Game Fat sa isang Minimum
Laktawan ang mantikilya, margarin at anumang mga entrees sa almusal na nagtatampok ng gravy, cream sauces o mga oil-heavy item tulad ng pinirito sa pinirito na steak o pritong patatas. Ang iyong pre-game meal ay dapat na binubuo ng hindi hihigit sa 5 porsiyento ng taba kung kumakain ka ng 3-4 na oras bago maglaro. Kung kumakain ka ng mas malapit sa oras ng laro, ang iyong pagkain ay dapat maglaman ng mas mababa sa 5 porsiyento na taba. Sa isang tipikal na almusal, ang taba ay dapat na nagmumula sa mga pagkain na likas na mataas sa mono- at polyunsaturated na mga taba tulad ng canola o langis ng oliba, mani, binhi o abokado. Halimbawa, ilagay ang kalahati ng isang hiwa ng abukado sa iyong torta o ihalo 1 onsa ng toasted na mani o buto sa iyong oatmeal.
Punan Up sa Fluid
Uminom ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 tasa ng tubig na may almusal ng tatlo o higit na oras bago ang isang laro at patuloy na uminom ng higit pa habang malapit na ang oras ng pagsisimula.Uminom ng gatas, smoothies, sports drinks, at plain o diluted 100-percent fruit or vegetable juice upang mag-ambag sa iyong pag-inom ng fluid sa umaga. Iwasan ang mga sugary o carbonated na inumin at mabigat na mga produktong caffeinated tulad ng komersyal na enerhiya na inumin.
