Ano ang kinakain para sa almusal bago lahi ay depende sa kung anong oras ang lahi ay nagsisimula, distansya ka tumatakbo at, sa ilang mga lawak, kung paano ang iyong katawan reacts sa pagkain bago tumatakbo. Ang mas mahaba ang lahi, ang mas mahalagang tamang paglalagay ng gasolina ay nagiging, ngunit kahit isang maikling lahi ay nararapat sa isang mahusay na binalak na almusal upang mapanatili kang gumagalaw sa iyong pinakamahusay na bilis.
Video ng Araw
Komposisyon ng diyeta
Ang pagkain ay naglalaman ng tatlong uri ng enerhiya: protina, karbohidrat at taba. Bago ang isang lahi, ang karbohydrates ay dapat manguna dahil mabilis silang nasira at ginawang magagamit bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga taba at protina na nakabatay sa protina ay mas mahaba upang mahawakan, pabagalin ang pagsipsip ng karbohidrat at maaari mo ring palagay na mas malusog at mas mabigat, na makapagpabagal sa iyo. Maghangad sa 0 hanggang 5 gramo ng karbohidrat bawat kalahating kilong timbang bago ang iyong lahi; para sa mas mahabang karera, dumikit sa 1 gram bawat kalahating kilong, inirerekomenda ng Salt Lake Running Company.
Pag-time
Ang pagkain ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng lahi ay nagbibigay sa iyo ng oras upang mahuli ang iyong almusal upang ang enerhiya na nagbibigay nito ay handa nang gamitin. Ang pagpapatakbo ay magpapalipat-lipat ng dugo mula sa iyong tiyan sa iyong mga kalamnan, kaya ang pagkain na iyong kinakain ay hindi maayos na digested. Ito ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal, sakit ng tiyan o pag-cramping. Maaari kang uminom ng sports hydration drink hanggang sa 30 minuto bago ang lahi para sa dagdag na tulong kung hindi ka makakain bago ang lahi.
Mga Pagpipilian sa Pagkain
Habang ang karbohidrat ay dapat mangibabaw sa iyong pre-race breakfast, mahalagang piliin ang tamang carbohydrates. Ang pagkain ng mga carbohydrates na may mataas na glycemic index, na nangangahulugan na masira ang mga ito sa sugars at ipasok ang iyong daluyan ng dugo mabilis, maaaring maging sanhi ng rebound mababang asukal sa dugo kapag ang sugars ay mabilis na ginagamit up. Para sa kadahilanang ito, magmadali sa mga matatamis para sa almusal. Pumili ng mga prutas tulad ng isang saging, na naglalaman ng ilang mga hibla, na nangangahulugan na ito ay mas mahina mas mabagal, pati na rin ang buong butil tulad ng otmil. Isama ang isang maliit na halaga ng mababang-taba protina, tulad ng mga itlog o patis ng gatas protina. Gumagawa din ang mga peanut butter at yogurt ng mga mahusay na almusal.
Pag-aayuno
Maaari mong pakiramdam na masyadong nagnanais na kumain bago ang isang lahi, o ang lahi ay maaaring simulan kaya maaga na wala kang panahon upang kumain ng almusal. Ang iyong mga tindahan ng glycogen ay tatagal nang halos dalawang oras kung nagtatrabaho ka sa halos 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, ayon sa website ng Ultra Running. Kung nagpapatakbo ka ng 5k sa loob ng 30 minuto, maaaring hindi mo kinakailangang kumain ng anumang bagay bago ang toeing sa pagsisimula ng linya, hangga't nagawa mo na ang iyong carb loading ang dalawang araw bago ang lahi. Gayunpaman, ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism" noong Abril 2013 ay nagpakita na ang mga runner ay tumakbo nang mas mabilis pagkatapos ng carb loading araw bago at pag-ubos ng carbohydrates sa umaga ng lahi.
