Pagkuha ng inirerekumendang 25 hanggang 38 gramo ng fiber bawat araw para sa mga matatanda para sa mataas na kolesterol, sakit sa puso at paninigas ng dumi, ayon sa Extension ng Colorado State University. Ang isang pag-aaral na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrition" noong Disyembre 2009 ay natagpuan na ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Hindi kailangang mahirap makakuha ng 30 gramo ng fiber kada araw - palitan lamang ang ilang pinong pagkain na may mataas na hibla na pagkain.
Video ng Araw
Mga Ideya sa almusal
Simulan ang iyong araw sa isang tasa ng otmil, na may 4 na gramo ng hibla, na hinaluan ng isang tasa ng raspberry, na nagdaragdag ng 8 gramo ng hibla, para sa isang almusal na may 12 kabuuang gramo ng hibla. Maraming handa na kumain ng mga siryal na almusal na gawa sa buong butil ay mataas din sa hibla kung hindi mo gusto ang otmil. Ang dalawang biskwit ng ginutay-gutay na trigo ay nagbibigay ng tungkol sa 5. 5 gramo, at 1/2 tasa ng bran cereal ay may humigit-kumulang 8. 8 gramo. Trade ang raspberries para sa isang orange o isang tasa ng mga strawberry, at makakakuha ka pa rin ng 3 gramo ng hibla.
Mga Pagpipiliang Lunch
Magkaroon ng salad at sandwich para sa isang tanghalian ng mataas na hibla. Ang dalawang hiwa ng buong butil na tinapay ay magbibigay ng tungkol sa 3. 4 na gramo ng hibla. Ang 2-cup serving ng romaine lettuce ay nagdaragdag ng 2. 4 gramo. Itaas ang iyong litsugas na may kamatis para sa isa pang 1. 5 gramo at 1/2 tasa ng mga karot para sa isang karagdagang 1. 6 gramo ng hibla. Ang tanghalian na ito ay may kabuuang 8. 9 gramo ng hibla. Ang karne at keso sa iyong sanwits ay hindi magdagdag ng hibla, ngunit ang anumang mga gulay na kasama mo ay tataas ang hibla medyo.
High-Fiber Dinners
Ang isang tasa ng brown rice ay may 3. 5 gramo ng hibla. Itaas ito sa 1/2 tasa ng mga kidney beans para sa isa pang 5. 5 gramo ng fiber. Ihatid ang iyong kanin at beans sa isang tasa ng lutong broccoli upang madagdagan ang hibla ng iyong hapunan sa pamamagitan ng 3 gramo, para sa isang kabuuang 12 gramo. Kung magpalit ka ng bigas at beans para sa skinless chicken breast at isang daluyan na inihurnong patatas, makakakuha ka ng 4 gramo ng fiber, para sa isang kabuuang 7 gramo kung kumain ka pa rin ng brokuli.
Mga Solusyon sa Snack
Ang isang mag-ilas na manliligaw na ginawa ng gatas, isang saging at isang tasa ng mga strawberry ay magkakaroon ng 6. 4 na gramo ng hibla. O meryenda sa isang onsa ng mga almendras, para sa 3. 3 gramo ng hibla. Ipares ang iyong mga mani na may isang peras para sa isang karagdagang 5. 1 gramo ng fiber o isang mansanas para sa 3. 3 gramo ng hibla. Ang 3-tasa na paghahatid ng popcorn ay may 3 gramo ng hibla, isang onsa ng mani ay may 2 gramo, at mga peach, nektarina at mga prutas ng kiwi ay mayroon ding hindi bababa sa 2 gramo ng fiber bawat onsa.
