Ang pagkakaroon ng mahusay na hydrated at pagkain ng mga partikular na pagkain bago ang isang triathlon ay makakatulong upang matiyak ang positibong pagganap at pagbawi. Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang pagkain ng iba't ibang pagkain habang sinusasanay, na nag-iisip na ang mas malaking mga atleta na mabigat na pagsasanay ay maaaring mangailangan nang higit sa 5, 000 calories araw-araw. Gamitin ang iyong mga gutom at mga antas ng enerhiya bilang isang gabay, o kumunsulta sa isang dietitian ng sports upang matukoy ang iyong mga partikular na pangangailangan ng calorie at nutrient.
Video ng Araw
Mga Healthy Carbs
Ang carbohydrates ay nagbibigay ng glucose - ang pangunahing fuel para sa iyong katawan at kalamnan. Para sa matinding, mabigat na pagsasanay, inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang pagpuntirya ng 3. 2 hanggang 4. 5 gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Para sa dalawa hanggang tatlong araw bago ang matinding pangyayari na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, inirerekomenda ng Colorado State University Extension ang pagkain ng isang mataas na karbohidrat na diyeta dahil ang iyong katawan ay nakasalalay sa naka-imbak na mga carbs para sa gasolina sa panahon ng ehersisyo. Ang mga cyclists, runners at swimmers ng pagtitiis ay nakikinabang mula sa pagkain ng precompetition na binubuo ng 70 porsiyento na carbohydrates. Piliin ang pangunahing mga pinagkukunan ng pagkain ng carbohydrates, tulad ng buong butil, prutas at gulay, na nagbibigay ng sustansya na mahalaga para sa tamang pag-andar, kabilang ang mga bitamina, mineral at hibla, at itaguyod ang matatag na asukal sa dugo at mga antas ng enerhiya. Magkaroon ng otmil na ginawa sa mababang taba gatas, isang slice ng buong-grain toast at prutas para sa almusal, halimbawa, sa araw na humahantong hanggang sa iyong triathlon.
Mga Malusog na Taba
Matapos ang carbohydrates, ang mga taba ay ang pinakamahalagang fuel fuel sa iyong katawan. Para sa katamtamang pag-eehersisyo, halos kalahati ng enerhiya na iyong binubuhay ay nagmumula sa taba sa katawan, sabi ng Colorado State University Extension. Upang matiyak na mayroon kang sapat na naka-imbak para sa paggamit, ang iyong paggamit ng taba ay hindi dapat mahulog sa ibaba 15 porsiyento ng iyong diyeta sa buong pagsasanay. Limitahan ang mga hindi malusog na taba, na partikular na laganap sa mga produkto ng dairy, karne at pinirito na pagkain, na nakatuon sa halip sa malulusog, hindi pantay na mapagkukunan, tulad ng mga mani, buto, langis ng oliba, abokado at may langis na isda. Iwasan ang kumain ng maraming taba sa ilang sandali bago ang mga sesyon ng pagsasanay at ang iyong kaganapan upang maiwasan ang gas, bloating at heartburn.
Lean Protein
Bagaman ito ay maliit na gasolina para sa ehersisyo, ang mga pangangailangan ng protina ng mga atleta ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga hindi katalista. Kung ang iyong diyeta ay binubuo ng 70 porsiyento carbohydrates at 15 hanggang 20 porsyento ng taba na humahantong sa iyong lahi, na dahon ng tungkol sa 10-15 porsiyento ng iyong kabuuang calories para sa protina. Maaari ka ring umasa sa Academy of Nutrition at Dietetics 'na guideline ng 0. 7 hanggang 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan habang nakikipagtulungan sa mabigat na pagsasanay. Huwag kumain ng masyadong maraming protina bago ang iyong triathlon dahil maaari mong alisin sa iyo ang mas mahusay na fuel at dagdagan ang iyong mga pangangailangan sa fluid at oxygen.Sa halip, isama ang katamtamang mga halaga ng protina mula sa masustansiyang pinagmumulan, tulad ng beans, tsaa, isda at quinoa, isang high-protein seed, sa iyong mga pagkain at meryenda.
Ang iyong Pre-Event Meal
Triathlons ay may posibilidad na magsimula sa oras ng maagang umaga, kaya hindi ka maaaring magkaroon ng oras upang digest isang mabigat na pagkain muna. Si Monique Ryan, isang nakarehistrong dietitian at may-akda ng "Sports Nutrition for Endurance Athletes," ay inirerekomenda ang pagpapalakas ng iyong katawan para sa isang spring triathlon na may meryenda na naglalaman ng mga 50 gramo ng carbohydrates sa loob ng dalawang oras bago ang iyong kaganapan. Kasama sa mga halimbawa ang 1/2 tasa na lutong oatmeal na may saging, isang Ingles na muffin na may 4 hanggang 6 na ounces ng juice ng apple o isang simpleng bagel. Dalawa hanggang tatlong oras bago ang isang distansya na kaganapan, layunin para sa isang karbohidrat-mayaman pagkain na naglalaman ng tungkol sa 500 calories, nagmumungkahi Colorado State University Extension, tulad ng dalawang hiwa ng tinapay, dalawang hiwa ng sandalan pabo at isang piraso ng prutas. Ang isang mag-ilas na manliligaw ay nagbibigay ng isang maginhawang opsyon kung naka-strapped ka para sa oras. Para sa dagdag na hydration, magkaroon ng 2 tasa ng tubig ng kalahating oras bago ang kaganapan at 2 hanggang 3 tasa na may anumang pagkain sa pre-event.
