Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagrekomenda na gawin mo ang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na cardio tulad ng mabilis na paglalakad. Kung mas gusto mong mag-jog o lumangoy, maaari mong i-cut ang iyong ehersisyo oras down sa 75 minuto bawat linggo. Hindi mahalaga kung anong uri ng aerobic na aktibidad ang gusto mo, siguraduhing handa ka nang may tamang uri ng pagkain sa pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Morning Workouts
Ang iyong katawan ay sumusunog sa calories at nutrients habang natutulog ka. Kung mag-ehersisyo ka muna sa umaga, kakailanganin mo muna ng kaunting pampaginhawa. Ang nilagang Smith, isang dating Navy SEAL, ay nagrekomenda na kumain ka ng isang carb-loaded snack mga 20 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Sa pagitan ng 75 at 100 porsiyento ng iyong meryenda ay dapat na binubuo ng carbs. Kung plano mong mag-ehersisyo nang higit sa 40 minuto, magdagdag ng ilang protina sa iyong meryenda at bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang oras upang digest ito.
Maagang Mga Meryenda
Sinuri ni Smith na kumain ng isang piraso ng prutas tulad ng isang saging, orange o mansanas. Maaari ka ring mag-snack sa mga karot sticks o chug isang baso ng juice o isang sports drink. Kung ikaw ay naglalayon para sa isang mahabang cardio session, magdagdag ng ilang yogurt, isang itlog, isang slice ng keso o isang maliit na piraso ng karne - protina na ito ay makakatulong sa kapangyarihan mo sa pamamagitan ng isang mas matagal na ehersisyo.
Hapon o Gabi na Pag-ehersisyo
Kung gagawin mo ang iyong cardio mamaya sa araw, siguraduhin na kumain ka ng ilang oras muna. Sa "The Powerfood Nutrition Plan," ang dating NFL nutrition coach na si Susan M. Kleiner ay nagmumungkahi na kumain ka ng 60 calories ng protina at 150 calories ng carbs. Itakda ang meryenda na ito sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang sesyon ng iyong cardio. Kung ikaw ay isang atleta, malamang na iyong mahuli ang pagkain sa lalong madaling panahon - Pinapayuhan ka ni Kleiner na maghintay ka ng isang oras at kalahati bago mag-ehersisyo.
Late Snacks
Tagasanay ng tanyag na tao na si Gunnar Peterson ay nag-aalok ng ilang mga ideya para sa isang pre-cardio snack sa kanyang aklat na "G-Force: The Ultimate Guide to Your Best Body Ever. "Iminumungkahi niya na kumain ka ng isang slice ng whole-wheat bread at isang piraso ng prutas tulad ng isang mansanas. Maaari ka ring magkaroon ng isang maliit na mangkok ng otmil na may tuktok na mga pasas. Kung kailangan mo ng protina upang suportahan sa pamamagitan ng isang mahabang ehersisyo, subukan ang isang baso ng gatas sa iyong meryenda o kumain ng isang maliit na tuna sanwits. Iwasan ang anumang pagkain na may taba, dahil ito ay tumatagal ng mas matagal kaysa sa mga carbs na maipapahina sa iyong daluyan ng dugo.
Timing Your Food
Sinabi ni Kleiner na ang mga aktibong atleta ay dapat kumain ng hanggang anim o pitong pagkain bawat araw. Kahit na hindi ka isang NFL linebacker o pagsasanay para sa isang marathon dapat mong kumain ng apat o limang maliliit na pagkain sa buong araw sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain. Ang pagkain ay mas madalas nangangahulugan na mas malamang na maubusan ka ng enerhiya bago mag-ehersisyo. Ang patuloy na pagpuno sa iyong katawan na may maliliit na pagkain ay nangangahulugang magkakaroon ka ng sapat na lakas upang lumukso sa gilingang pinepedalan.Sinasabi rin ni Kleiner na kapag ang iyong katawan ay naubusan ng gasolina sa pagitan ng mga pagkain, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal - na nangangahulugan na ikaw ay mas malamang na mag-imbak ng taba.
