Ang iyong body mass index, o BMI, ay kinakalkula gamit ang iyong taas at timbang upang tulungan ang iyong doktor na tantyahin ang dami ng taba sa iyong katawan. Kung ang iyong BMI ay bumaba sa ibaba 20, maaari niyang ipakita ang pag-aalala na ikaw ay kulang sa timbang, at kung nasa ilalim ng 18. 5, maaari niyang masuri ang iyong bilang malubhang kulang sa timbang. Ang pagiging masyadong manipis ay maaaring makagambala sa iyong hormone function, kaligtasan sa sakit, enerhiya at pagpapahalaga sa sarili. Upang matugunan ang isang BMI na masyadong mababa, magdagdag ng katamtamang bilang ng mga calories mula sa malusog, mataas na kalidad na pagkain at lakas-tren upang mag-empake sa isang maliit na dagdag na kalamnan mass.
Video ng Araw
Paano Itaas ang Iyong BMI
Palakihin ang iyong BMI sa pamamagitan ng pagdaragdag ng halos malusog na kalamnan sa pamamagitan ng tamang pagkain at ehersisyo. Masyadong maraming calories mula sa mga pagkain ng junk na walang pisikal na aktibidad ay malamang na magtatapon ng taba sa iyong katawan - at labis na taba ay may sarili nitong hanay ng mga problema sa kalusugan.
Matutulungan ka ng iyong doktor na tantyahin kung gaano karaming mga calories na kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang bahagyang frame sa pamamagitan ng factoring sa iyong edad, antas ng aktibidad at kasarian. Magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa numerong iyon upang malaman kung gaano karaming dapat mong kumain araw-araw upang ilagay sa tungkol sa 1/2 sa 1 pound bawat linggo. Ang kalamnan ay tumatagal ng oras upang bumuo, habang ang taba ay mas madali upang mag-imbak, kaya gaining timbang mas mabilis kaysa sa ibig sabihin nito ang bulk ng iyong dagdag na timbang ay magiging taba. Mag-iskedyul ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo upang magsimula ng isang regular na pagsasanay sa pagsasanay. Sinusuportahan nito ang iyong mga pagsisikap sa kalamnan, ngunit huwag kang mag-alala na ito ay magdaragdag sa iyo tulad ng bodybuilder. Ang isang malusog na diskarte sa pagsasanay ng lakas ay nagpapabuti lamang sa iyong pang-araw-araw na pag-andar at paglitaw ng tono; hindi mo ito gagawing malaki.
Istratehiya para sa pagpapataas ng iyong BMI
Pagkakaroon ng timbang kapag mababa ang BMI ay maaaring maging hamon bilang pagkawala ng timbang kapag masyadong mataas ito. Magplano sa pagkain ng hindi bababa sa tatlong pagkain at dalawa hanggang tatlong mas maliliit na meryenda araw-araw upang makuha ang lahat ng calories na kailangan mo. Ang paglaktaw ng mga pagkain o meryenda ay isang napalampas na pagkakataon para sa mga calorie at nutrisyon. Ang mga oras ng meryenda ay nasa pagitan ng almusal at tanghalian, sa pagitan ng tanghalian at hapunan at bago ang kama.
Kung nasusumpungan mo ang pakiramdam mo ay kumpleto sa pagkain, uminom ng kaunting tubig habang ikaw ay kumakain, dahil pupunuin ka ng likido. Maaari ka ring magpatibay ng isang pattern ng pagkain ng pagkain - nagkakaroon ng maramihang maliliit na pagkain bawat oras o dalawa upang hindi mo maramdaman ang pagkain sa oras ng pagkain.
Pagpaplano ng Pagkain para sa Timbang Makapakinabang
Tumuon sa pagdaragdag ng 250 hanggang 500 calories sa pamamagitan ng mas mataas na mga bahagi ng mga pagkaing may kalidad sa mga pagkain, tulad ng mga gulay na malutong, buong butil, mga protina ng leeg, pagawaan ng gatas at mga prutas. Lamang ng isang dagdag na itlog sa almusal, isa pang tasa ng kayumanggi bigas sa tanghalian at isang baso ng buong gatas na may hapunan up ang iyong pang-araw-araw calorie bilang ng 455 calories.
Kung napakarami ka sa pagkain upang magdagdag ng higit na pagkain, isaalang-alang ang pag-snack sa madalas sa mataas na calorie, nutrient-siksik na pagkain upang magkasya sa dagdag na calorie.Mag-opt para sa mga pagkain na may dagdag na protina dahil ito ay sumusuporta sa iyong mga pagsisikap sa timbang-pagsasanay. Halimbawa, sa isang meryenda ay may 1 tasa ng cottage cheese na may 183 calories at 24 gramo ng protina; 1/2 tasa ng mga mani na may 400 calories at 13. 5 gramo ng protina; o isang mag-ilas na mais na may serving of whey protein, 1 tasa ng gatas at 1/2 ng saging para sa 350 calories at 34 gramo ng protina.
Kalamnan Gain upang Itaas ang isang Mababang BMI
Ilagay ang mga idinagdag na calories upang gumana ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng lakas-pagsasanay. Sa bawat isa sa iyong minimum na dalawang ehersisyo bawat linggo, tugunan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang mga hips, binti, dibdib, likod, armas, balikat at abs. Ang isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan na isinagawa para sa hindi bababa sa isang hanay ng apat hanggang walong repetitions ay dapat magkasiya. Gumamit ng timbang na gumagawa ng huling pares ng mga reps sa hanay na iyon na napakasaya.
Ang iyong mga fibers ng kalamnan ay lumalaki at mas malakas kapag sila ay overloaded, kaya sa paglipas ng panahon magdagdag ng higit pang timbang at karagdagang mga hanay upang panatilihin ang mga hamon ang mga ito. Kahit na ang pagsasanay sa lakas ay ang iyong pokus, huwag sumuko sa cardio activity nang buo. Ang isang mabilis na paglalakad o swimming laps, halimbawa, para sa 20 hanggang 30 minuto apat o limang beses sa bawat linggo ay nagpapanatili sa iyong puso na malusog at ang iyong mga joints mobile.
