Ang bilis ng pagpapatakbo ay isang function ng stride length at Ang stride frequency, alinsunod sa National Strength and Conditioning Association, at ang tightness sa mga kalamnan na sumusuporta sa mahabang hakbang haba ay maaaring ganap na mabawasan ang isa sa mga pangunahing elemento ng bilis. Lumalawak ang mga hips, gluteals, binti, hamstrings at quadriceps at itaguyod ang maximum na kakayahang umangkop sa mga kasukasuan at matiyak ang pinakamainam na haba ng haba. Ang mga dynamic na stretch ay dapat gumanap bago ang iyong pag-eehersisyo at static stretches ay pinakamahusay na gumanap kasunod ng isang pag-eehersisyo, at dapat na gaganapin para sa isa hanggang tatlong hanay ng 30 segundo bawat isa.
Video ng Araw
Hips
Ang hip joint ay isa sa pinakamatibay sa katawan, at isa rin sa mga pinaka madaling kapitan ng paninigas. Maraming mga runners, lalo na ang mga lalaki, ang nakakaranas ng malubhang paghihigpit sa hips na hindi lamang binabawasan ang haba ng mahabang hakbang kundi maging resulta ng pinsala. Inirerekomenda ng Stretching Institute ang pag-uunat ng hips sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iliopsoas stretch. Lumuhod sa isang tuhod, ikiling ang itaas na katawan pabalik at pahabain ang rehiyon sa pagitan ng back leg at front leg hangga't maaari.
Gluteals
Ang mga gluteal ay naglalaro nang mas malaki sa kakayahan ng pagtakbo at mahabang hakbang kaysa sa maaari mong paniwalaan. Ang mga ito ang pinakamalaking kalamnan sa katawan, ngunit kadalasang napapabayaan kapag lumalawak. Iunat ang mga gluteal sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan at baluktot ang isang binti patungo sa iyong tiyan. Palakihin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagkahilig pasulong at pagpindot pababa patungo sa sahig.
Mga Balahibo
Pagbutihin ang haba ng iyong haba sa pamamagitan ng pag-maximize ng dorsiflexion, ang antas kung saan maaari mong ituro ang iyong daliri hanggang sa kalangitan habang ang harap ng paa ay hinila patungo sa mas mababang binti. Ang pinakamataas na dorsiflexion ay nagbibigay-daan sa paa sa strike sa lupa sa isang mas mahusay na posisyon pati na rin. Ang dorsiflexion ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pader na kahabaan, na nagtatarget sa mga binti. Harapin ang isang pader at ilagay ang isang paa sa likod ng isa. Itulak ang dingding habang pinalawak ang binti sa likod mo.
Hamstrings
Ang hamstrings play marahil ang pinaka direktang papel sa pagsasaayos ng mahabang hakbang na haba, at napakapresyuhan din sa pagkahigpit - lalo na sa mga lalaki na runners. Iunat ang mga hamstring habang pinapabuti din ang dorsiflexion sa nakatayo na hamstring stretch. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti sa harap ng isa. Bend ang likod na tuhod nang bahagya at ilagay ang iyong timbang sa front leg. Panatilihing tuwid ang harap ng binti at ikiling ang iyong mga hips pasulong hangga't makakaya mo.
Quadriceps
Ang mga quadriceps ay hindi gumaganap bilang direktang isang papel sa mahabang hakbang na haba ngunit kumilos bilang isang tutol kalamnan sa hamstrings. Ang katatagan sa quadriceps ay maaaring limitahan ang paatras na tuhod na extension ng pagpapatakbo na yugto, na nagiging sanhi ng isang malungkot, paglabag na epekto. Pigilan ito mula sa nangyayari sa pamamagitan ng pagsasagawa ng klasikong quadriceps kahabaan.Mula sa nakatayo na posisyon, hilahin ang iyong bukung-bukong sa likod ng iyong tuhod at patungo sa iyong puwit. Hilain ang iyong bukung-bukong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa harap ng hita.
