Ang pagpapalawak bago at pagkatapos ng ehersisyo ay matagal na ginamit bilang isang paraan upang maghanda ng mga kalamnan para sa aktibidad at bumuo ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan. Ang pagpapalawak ay nagpapabuti sa pagganap at pinipigilan ang pinsala. Sa mga nakalipas na taon, ang mga dynamic at resisted stretches ay naging popular dahil sa kanilang mga karagdagang benepisyo sa kalamnan. Kung ang stretch ay static, dynamic o resisted, kakayahang umangkop ay binuo lamang sa pamamagitan ng pare-pareho ang kahabaan.
Video ng Araw
Kailan Mag-stretch
Ang mga kalamnan ay tumutugon nang mahusay sa pag-abot kapag mainit ang mga ito. Ang malambot na mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng mga strain ng kalamnan, pulls at luha. Dahil dito, lumalawak bago ang ehersisyo, lalo na ang static stretching, ay mas madalas na nangyayari. Bago mag-abot sa anumang uri, gawin ang isang bagay upang maitaas ang iyong rate ng puso. Laging masira ang isang pawis alinman bago o sa panahon ng iyong pag-uunat bago ang isang ehersisyo. Pagkatapos ng ehersisyo, maaari mong isama ang iyong static stretching dahil ang mga kalamnan ay mainit. Ito ang pinakamahusay na oras upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa mga kalamnan.
Static stretching
Para sa maraming taon, ang static stretching ay ang tanging uri ng stretching na ensayado. Ang Static stretching ay anumang uri ng stretching movement kung saan ang posisyon ay gaganapin sa loob ng ilang segundo nang walang paggalaw. Ang mga static stretches ay binuo para sa bawat kalamnan sa katawan. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, ang static stretching ay hindi makakakuha ka ng anumang mas malapit sa iyong layunin. Habang tiyak na mapapabuti ang kakayahang umangkop kapag ginawa pagkatapos ng ehersisyo, ang static stretching sa pamamagitan ng kahulugan ay hindi nagsasangkot ng kilusan, na nangangahulugang walang makabuluhang pagkasunog ng calories. Ang static stretching ay may lugar sa iyong ehersisyo, kung gumanap pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, sa bawat posisyon na gaganapin sa loob ng 20 segundo o mas matagal.
Dynamic Stretching
Ang Dynamic na paglawak ay ang pangwakas na kakayahang umangkop na gawain para sa mga atleta. Kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang at mapabuti ang kakayahang umangkop, ito ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito. Ang dynamic na paglawak ay gumaganap na lumalawak na pagsasanay habang gumagalaw. Sa halip na baluktot at pag-abot para sa iyong mga daliri ng paa upang mabatak ang mga hamstring, ang dynamic na pag-uunat ay binubuo ng pagpindot sa iyong paa sa harap mo bilang mataas hangga't maaari. Dahil ikaw ay lumilipat habang ikaw ay lumalawak, ang mga kalamnan ay nagpainit at nakaunlad nang sabay-sabay. Ang dynamic stretching ay hindi nagpapabuti sa iyong kakayahang umangkop hangga't static stretching, ngunit mas mahusay sa paghahanda sa iyo para sa pisikal na aktibidad. Ang dynamic na pag-uulat ay dapat mangyari bago ang iyong ehersisyo lamang.
Resisted Stretching
Ang paggamit ng kapareha upang mabatak ay maaari kang maging kapaki-pakinabang dahil ang iyong partner ay maaaring makapag-posisyon ng iyong mga limbs upang mabatak mas mahusay kaysa sa maaari mong. Ang isa pang benepisyo ay ang pagkakataon para sa iyo na itulak laban sa paglaban ng kasosyo upang pasiglahin ang kalamnan pagkatapos ng pag-inat.Ang pamamaraan na ito ay gumagawa ng kahabaan na mas epektibo dahil ang kalamnan ay lumalawak at nagkakasunod sa pagkakasunud-sunod. Sa isang karaniwang hamstring stretch, ikaw ay namamalagi sa iyong likod na may isang paa up at ang iba pang mga flat sa lupa. Ang iyong kapareha ay nasa isang tuhod, na pinapakali ang iyong binti sa lupa sa pamamagitan ng paglalagay ng paa sa ibabaw nito kasama ang kanyang bukung-bukong, na may isang kamay sa sakong ng iyong nababaluktot na binti, at isa pang kamay sa harap ng iyong tuhod upang panatilihing tuwid ang iyong binti. Itinutulak ng iyong kasosyo ang iyong binti patungo sa iyong ulo, at kapag hindi maginhawa ang kahabaan, sasabihin mo sa kanya na huminto. Matapos i-hold ang kahabaan ng humigit-kumulang na 15 segundo, itulak mo ang laban sa iyong partner habang dahan-dahang lumalaban, na pinapayagan ang iyong hamstring na kalamnan sa kontrata. Kumpletuhin ang tatlong reps ng ito sa bawat binti bago lumipat ng mga lugar. Ang ganitong uri ng kahabaan ay maaaring maisagawa bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
