Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, ang pagsunod sa isang simpleng matematiko formula upang makuha ka sa iyong mga layunin ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang gumugol ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo. Kahit na ito ay tila madali, walang pagmamanman sa iyong caloric na paggamit, maaari kang kumain nang higit pa kaysa sa maaari mong isipin. Kahit na ang mga diets ay maaaring magbigay ng ilang paunang benepisyo, ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang at panatilihin ito ay ang gumawa ng isang pagbabago sa pamumuhay, na nangangahulugang nanonood kung ano ang iyong kinakain at nakikibahagi sa regular na pisikal na aktibidad. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong pamumuhay.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate, na kilala rin bilang BMR. Ang pagsukat na ito ay nagpapakita kung magkano ang enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang gumana, na may humigit-kumulang 60 porsiyento ng mga consumed calories na nag-aambag sa kinakailangang aktibidad sa katawan, tulad ng paghinga. Para sa mga kababaihang nasa hustong gulang, kakailanganin mong i-multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng 4. 3 at ang iyong taas sa pulgada sa pamamagitan ng 4. 7. Idagdag ang mga kabuuan na magkasama at idagdag ang 65. Mula sa kabuuang ito, ibawas ang kabuuan ng iyong edad sa mga taon na pinarami ng 4. 7 Para sa mga lalaki, kakailanganin mong i-multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng 6. 3 at ang iyong taas sa pamamagitan ng 12. 9. Idagdag ang mga numero na magkasama at idagdag ang 66. Pagkatapos, i-multiply ang iyong edad sa mga taon sa pamamagitan ng 6. 8. Ibawas ang numerong ito mula sa nauna.
Hakbang 2
Ihambing ang iyong antas ng aktibidad at ang rate ng pagproseso ng pagkain. Kapag nakarating ka sa iyong BMR, kakailanganin mong i-multiply ito sa iyong antas ng aktibidad. Para sa isang pare-parehong lifestyle, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 2; para sa isang gaanong aktibong paraan ng pamumuhay - mag-ehersisyo ka ng isa o tatlong beses sa isang araw - i-multiply sa pamamagitan ng 1. 4; katamtamang aktibidad ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo, paramihin ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 6; kung ikaw ay aktibo sa ehersisyo anim hanggang pitong araw sa isang linggo, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 7; at kung ikaw ay sobrang aktibo, tulad ng trabaho mo ng isang manu-manong paggawa ng trabaho o pagsasanay para sa isang athletic na aktibidad, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 9. Ang iyong huling numero ay ang iyong aktibong metabolic rate, na kung saan ay ang halaga ng calories na dapat mong kainin sa isang araw.
Hakbang 3
Bilangin ang iyong mga calorie para sa bawat pagkain at meryenda. Upang mapanatili ang iyong timbang, gugustuhin mong kainin ang bilang ng kaloriya na kinakalkula mula sa iyong aktibong metabolic rate. Upang mawalan ng timbang, gugustuhin mong lumikha ng depisit o calorie-to-exercise ratio. Ang isang kalahating kilong taba ay humigit-kumulang 3, 500 calories. Kaya upang mawala ang pound na iyon, kakailanganin mong bawasan ang iyong caloric na paggamit sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw, o 3, 500 calories sa isang linggo. Kung mayroon kang isang BMR ng 1, 500, halimbawa, kakailanganin mong magsunog ng hindi bababa sa 2, 000 calories sa isang araw upang matugunan ang iyong depisit. Upang mawalan ng 2 lbs. isang linggo, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng 1, 000 calories, na kakailanganin mong sunugin ang 2, 500 calories sa isang araw kung ang iyong BMR ay 1, 500.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Calculator
- Scale
- Pagsukat ng tape
Mga Tip
- Layunin na mawalan ng timbang sa isang napalawig na tagal ng panahon. Kung ikaw ay magutom sa iyong sarili, mawawalan ka ng leeg kalamnan at tubig sa halip na taba. Mag-ehersisyo nang regular sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga gawain. Ito ay magpapanatili sa iyo na motivated at nakatuon.
Mga Babala
- Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan ay makakaapekto sa iyong pagbaba ng timbang, tulad ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, sakit sa puso, arthritis at ilang mga kanser. Dapat mong laging konsultahin ang iyong manggagamot bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta dahil maaari mong lumala ang iyong kalagayan. Ang caloric intake ay hindi dapat maging mas mababa sa 1, 200 para sa mga kababaihan at 1, 500 para sa mga kalalakihan, maliban kung ikaw ay nasa medically supervised diet. Kung mabigo kang kumonsumo sa pangunahing halaga ng calorie na ito, maaari kang makaranas ng mga palatandaan ng pag-aalis ng pagkain, na maaaring aktwal na makagawa ka ng timbang, ayon sa sabi ng Medline Plus.
