Minsan gusto mong mag-ehersisyo ang iyong dibdib nang hindi nag-load ng mga mabibigat na plato papunta sa isang bar o naghahaboy ng malalaking dumbbells. Sa ganitong kaso, lumiko sa pec flight machine, minsan din tinutukoy bilang pec deck.
Video ng Araw
Nagtatampok ang makina na ito ng isang upuan na may palaman at pabalik na pahinga mula sa kung saan ang dalawang levers ay lumaki. Umupo ka sa upuan at ilagay ang iyong mga armas sa may palaman levers, pagguhit ng iyong mga siko magkasama tulad mo flapping iyong mga pakpak.
Binibigyang diin ng makina ang iyong pectoralis major muscle, ang malawak na kalamnan ng dibdib, pati na rin ang ilang mga musculo ng katulong. Ito ay may minimal na pag-abot pagdating sa pag-activate ng kalamnan, bagaman, dahil ito ay isang ehersisyo sa pag-iisa, na nagpapatakbo ng isang pinagsamang.
Basahin Higit pang mga : 12 Mga Movable Cable-Machine na Bumubuo ng mga Kalamidad ng Kaluskos at Torch
Una, ang Dibdib
Ang bench pindutin ay itinuturing na ang pangunahing ehersisyo pagdating sa pagsasanay ng iyong pectoralis major, Ang kubyerta ay isang malapit na ikalawang. Ang isang pag-aaral ng 2012 na inisponsor ng American Council on Exercise ay natagpuan na ito ay 98 porsiyento bilang epektibo gaya ng standard flat-bench press sa pag-recruit ng pec major.
Ang pectoralis major fans sa harap ng iyong dibdib na pader. Nagbibigay-daan ito sa iyong pag-ugoy, pag-flap, pagtulak at dalhin ang iyong mga armas magkasama. Ang mga malakas na Pek ay lumikha ng isang nakakataas na katawan, anupat ang iyong pustura at kumpiyansa ay umangat.
Ang mas maliit na pec minor ay nakakakuha rin ng pag-eehersisyo sa panahon ng isang set sa makinang fly machine. Ang kalamnan na ito ay namamalagi sa ilalim ng iyong pec major at responsable para sa pagpapapanatag ng iyong balikat ng balikat.
Supporting Muscles
Ang serratus na nauuna ay responsable para sa pagbubukas ng mga likod ng iyong mga balikat upang dalhin ang iyong mga armas pasulong, tulad ng sa isang suntok, o kapag hinila mo ang iyong mga armas magkasama sa isang dibdib lumipad. Hindi ito ang pangunahing naka-activate na kalamnan sa paglipat ng makina ng paglipad ng pak, ngunit ito ay naglalaro ng isang papel.
Madarama mo rin ang mga front ng iyong mga balikat na buhayin habang ginagamit ang pec fly fly. Kung ituwid mo ang iyong mga bisig, o gumamit ng modelo ng makina na may mga humahawak at mas mahahabang levers, ang mga front ng mga balikat pati na rin ang itaas na dibdib ay makakakuha ng mas malaking pag-activate.
Similar Moves
Kapag wala kang access sa isang pec fly machine, isang simpleng fly dumbbell ay isang perpektong kapalit. Kung ikaw ay nasa kalsada, mag-pack ng resistance band at gamitin ito upang magsagawa ng flyes. Ihanda lang ito sa isang matatag na poste, hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay sa taas ng dibdib at hilahin ang iyong mga kamay na magkakasama na kung ikaw ay gumaganap ng isang yakap.
Kabuuang Dibdib Pag-eehersisyo
Isama ang pec fly fly gamit ang chest press at bent-forward cable crossovers upang makumpleto ang pag-eehersisyo para sa iyong dibdib.Layunin ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo sa dibdib bawat linggo, bilang bahagi ng isang programa ng kabuuang conditioning ng katawan. Magsimula sa isang hanay ng walong hanggang 12 reps; gumana hanggang sa tatlo o higit pa, kung ang iyong layunin ay upang magtayo ng kalamnan.
Magbasa pa: Ang Pinakamagandang Workout ng Upper Chest
