Ang deadlift ay isang ehersisyo lakas na gumagana ng ilang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong likod, glutes at binti. Ito ay isa lamang sa isang dakot ng pagsasanay na nagta-target ng mga kalamnan sa itaas at mas mababang katawan. Ang paggawa ng deadlift na may mahusay na anyo ay kinakailangan upang mabawasan ang panganib ng pinsala, lalo na sa mababang likod.
Video ng Araw
Ang Kilusan
Ang deadlift ay karaniwang ginagawa sa isang barbell, ngunit maaari ring gawin sa mga dumbbells. Magtakda ng isang barbell sa sahig mga 1 pulgada sa harap ng iyong mga shins, ang iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad. Patayin sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at kunin ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak sa labas ng iyong mga binti. Huwag i-round ang iyong likod sa anumang punto sa panahon ng ehersisyo; panatilihing tuwid ito. Itulak ang iyong mga takong, pahabain ang iyong mga binti at lumipat sa isang ganap na posisyon na nakatayo nang tuwid, na may bar na nakabitin sa harap ng iyong mga hita. Panatilihin ang bar malapit sa iyong katawan sa buong kilusan.
Back Muscles
Ang erector spinae, ang mga kalamnan ng iyong mababang likod, ang ilan sa mga pangunahing gumagalaw sa panahon ng ehersisyo na deadlift. Ang tatlong mga kalamnan - ang iliocastalis, ang longissimus at ang spinalis - tumakbo mula sa malapit sa base ng iyong bungo, pababa sa iyong likod at i-attach sa mas mababang vertebrae. Ang mga erector spinae muscles ay nagsasagawa ng ilang mga paggalaw na may kaugnayan sa katawan at leeg. Sa panahon ng deadlift, ang mga kalamnan ay tumutulong sa pagpapalawak ng katawan, na binabalik ang gulugod habang ikaw ay tumayo.
Glute Muscles
Tinutukoy din ng deadlift ang iyong mga kalamnan sa puwit, ang gluteus maximus. Ito ang malaking kalamnan na nagpapatakbo ng pahilis mula sa gitna ng iyong katawan sa labas ng iyong hita. Nakakabit ito sa iyong pelvic bone at sacrum sa isang dulo at ang iyong femur, ang hita buto, sa kabilang dulo. Ang gluteus maximus na kalamnan ay responsable para sa hip extension, na gumagalaw sa itaas ng iyong pelvic bone pabalik habang ikaw ay tumayo sa panahon ng ehersisyo deadlift.
Mga Muscle ng Lapa
Ang deadlift ay nagta-target sa parehong quadriceps sa harap ng iyong hita at ang hamstrings sa likod ng iyong hita. Gayunpaman, ang mga hamstring ay kumikilos lamang bilang mga stabilizer sa panahon ng pagsasanay na ito; ang mga kalamnan ng quadriceps ay ang mga pangunahing tagapagsalita. Ang mga ito ay apat na kalamnan na tumatakbo mula sa tuktok ng iyong hita, pababa sa harap ng iyong binti at ilakip sa iyong tibia, isa sa mga buto ng iyong mas mababang binti. Ang mga kalamnan na ito ay may pananagutan para sa extension ng tuhod, pagtuwid ng joint ng tuhod habang tumayo ka habang nasa deadlift.
